Ejercicios para cada tipo de cuerpo

El cuerpo de cada uno de nosotros tiene determinadas características y es por eso que deben hacerse ejercicios específicos para cada tipo. Se lo clasifica en endomorfo, mesomorfo o ectomorfo según el predominio de tejido adiposo, de músculos o de tamaño de los huesos.

ECTOMORFO

Es el tipo de cuerpo donde predominan una gran masa ósea (huesos) sobre el tejido adiposo y el músculo. Es la persona delgada por naturaleza. No pierde definición ni condición física con la inactividad.

Qué tipo de ejercicios pueden hacer
Es ideal aprovechar el entrenamiento con pesas para mantener el tamaño y la definición de los músculos.
En miembros inferiores se recomienda:
· Sentadilla
· Cuadriceps en máquina
· Isquiotibiales
· Gemelos
En miembros superiores se recomienda:
· Press elevado con mancuernas
· Press de banca
· Flexión de biceps sentado
· Triceps

Cómo entrenar
Debe entrenarse con 3 series de 8 repeticiones, 3 veces por semana y un descanso entre serie y serie muy corto. Se debe agregar ejercicios aeróbicos de 30 minutos al terminar la rutina.

MESOMORFO

Este tipo de cuerpo el predominio es de los músculos sobre el tejido adiposo y los huesos.

Qué tipo de ejercicios pueden hacer
Es ideal entrenar dos veces por semana de trabajo cardiovascular con un día de pesas. Las series deben hacerse 3 de 8 repeticiones y poco descanso entre serie y serie. Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse con un descanso de 72 hs. Un día en escalador y otro día con bicicleta.
Ejercicios sugeridos:
· Peso muerto
· Remo
· Fondos
· Flexión con barra recta
· Hombros combinados

ENDOMORFO

Este tipo de personas tiende a subir de peso, posee mayor cantidad de tejido graso sobre los músculos y los huesos.

Qué tipo de ejercicios pueden hacer
Las pesas para este cuerpo deben ser complementarias y es ideal planificar una rutina con ejercicios cardiovasculares. Se recomienda dos días de ejercicios como correr y entre medio ejercicio como bicicleta o natación. Otra variante puede ser la suma de sprint que aumenta la quema de grasas. Los ejercicios con pesas deben ser con peso ligero y movimientos intensos. A largo plazo la musculación contribuye a reducir la grasa corporal acumulada.

AUTOTEST: ¿Qué tipo de cuerpo tienes?

El fin de este autotest es conocer fisiológica y estéticamente qué tipo de cuerpo tienes a partir de tus características físicas y hábitos respecto a tu actividad física y tu alimentación. De esta manera, se puede determinar con bastante exactitud el grado de dificultad para subir, bajar o mantenerte en tu peso corporal ideal. El cuestionario consta de 10 preguntas con 3 a 4 respuestas múltiples cada una.


¿Cómo se lleva a cabo el AUTOTEST?

A medida que leas las preguntas del cuestionario de un Autotest debes anotar en un papel el número correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “Tabla de Resultados”. Para que el resultado del autotest sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta científica de diagnóstico médico o psicológico, ni reemplaza la opinión de un especialista o profesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.
 
1. ¿De qué contextura eres, es decir, qué tipo de huesos tienes?
- Grandes. (10 puntos)
- Medianos. (5 puntos)
- Pequeños. (0 punto)

2. Con respecto a tu peso normal: ¿cómo te encuentras actualmente?
- En mi peso normal. (10 puntos)
- Por debajo de mi peso normal. (5 puntos)
- Por encima de mi peso normal. (0 puntos)

3. ¿En qué parte de tu cuerpo se alojan principalmente las grasas?
- En caderas, muslos y nalgas (glúteos). (7 puntos)
- En la cintura y el pecho. (5 puntos)
- Proporcionalmente en todo el cuerpo. (0 puntos)
- No tengo sobrepeso. (10 puntos)

4. Generalmente, si te excedes en las comidas: ¿qué pasa con tu cuerpo?
- Me mantengo en mi peso. (5 puntos)
- Subo ligeramente de peso. (10 puntos)
- Subo excesivamente de peso. (0 puntos)

5. Si subiste de peso: ¿puedes recuperar tu peso con facilidad?
- Siempre. (10 puntos)
- Me cuesta mucho pero lo logro. (7 puntos)
- No consigo bajar de peso, sino subo más. (0 puntos)

6. Hablando de tu actividad física: ¿qué clase de persona eres?
- Activa. (10 puntos)
- Mas o menos activa. (5 puntos)
- Inactiva o sedentaria. (0 puntos)

7. A simple vista: ¿cómo eres físicamente?
- Gordo/a. (0 punto)
- Musculoso/a. (7 puntos)
- Flácido/a (músculos blandos). (5 puntos)
- Delgado/a. (10 puntos)

8. Si no haces actividad por un período largo de tiempo: ¿qué sucede con tu cuerpo?
- Engordo. (0 punto)
- Se pone flácido. (5 puntos)
- Sigue siempre igual. (10 puntos)

9. ¿Con qué frecuencia te sometes a regímenes de adelgazamiento o para subir de peso?
- Siempre. (0 puntos)
- Muy rara vez. (5 puntos)
- Nunca. (10 puntos)

10. ¿Cuál es la relación que existe entre tu peso corporal y los alimentos que consumes?
- Como poco y engordo. (0 punto)
- Como poco y no engordo. (5 puntos)
- Como mucho y no engordo. (7 puntos)
- Como mucho y engordo. (10 puntos)

TABLA DE RESULTADOS

De 0 a 35 puntos:
Tu cuerpo es endomorfo.
Tu tipo de cuerpo se caracteriza por la fácil acumulación de grasas con formas redondeadas que se distribuye, casi de forma homogénea, por toda tu figura. Posees una alta capacidad para absorber los alimentos, por eso, aumentas de peso de manera rápida. Por ello, los alimentos que ingieres no deben ser grasosos e hipercalóricos, para que de esa forma tengas un equilibrio óptimo entre tu alimentación y tu peso. Debes intensificar el ejercicio físico para evitar el sobrepeso; y esto es muy bueno porque tu tipo de cuerpo goza de una alta resistencia y fuerza para realizar cualquier actividad que decidas hacer. Además, es un cuerpo que consigue relajarse sin problemas luego de la actividad, lo cual puede llegar a ser ideal para evitar los dolores causados por el esfuerzo.

De 36 a 70 puntos:
Tu cuerpo es ectomorfo.
Tu cuerpo a simple vista es alto y delgado. Si registras sobrepeso, lo más factible es que se aloje en los muslos, caderas y un poco en nalgas. Lo que caracteriza a tu cuerpo es que no posee un desarrollo muscular notable, pero esto no significa que no sea posible. Es muy factible que te cueste conseguirlo, pero con constancia puedes lograr una buena definición de tus músculos, ya que ellos poseen un alto potencial para extenderse y desarrollarse. Con respecto a tu alimentación, seguramente consumes mucho pero no aumentas de peso; esto se debe a que los nutrientes de los alimentos que ingieres no son absorbidos con facilidad. Por lo tanto, al no asimilar todo lo que comes, no registras un incremento de peso notable. Además, debido a esto puedes padecer hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre). Por ello, para evitarla te recomendamos que consumas de 6 a 7 raciones pequeñas de alimentos por día, en vez de 3 o 4 grandes comidas.

De 71 a 100 puntos:
Tu cuerpo es mesomorfo.
Tu cuerpo se caracteriza por una contextura atlética, es decir, visiblemente musculoso y fuerte. Toda tu estructura ósea y muscular es fuerte por lo cual las actividades que demandan fuerza son las más apropiadas para ti. Además, posees una postura muy buena, lo cual te protege de posibles lesiones. Con respecto a tu alimentación, posees una digestión normal, lo que te permite comer mayor cantidad de alimentos sin que aumentes de peso, siempre y cuando te mantengas en actividad. Si por el contrario, eres una persona que hace poca actividad física, deberás comer menos para evitar un aumento de peso que se alojará principalmente en el abdomen.