La importancia del Yodo en la dieta

El yodo es principalmente un gas, pero cuando se disuelve en agua es un nutriente imprescindible. Sin yodo, la glándula tiroides no alcanza a segregar la cantidad de hormonas que necesita el organismo. Esas hormonas se encargan de producir energía a partir de la grasa, controlar la concentración de colesterol y regular el peso. También favorecen la función reproductora, la formación de nervios y huesos, y la salud de la piel, las uñas, el cabello y los dientes. Además, se cree que este nutriente protege al organismo contra el cáncer de mama y útero.

El yodo que aporta la dieta promedio varía en gran medida de región a región ya que depende de la cantidad de yodo presente en el suelo; de la alimentación del ganado o las aves que proporcionan la leche, la carne o los huevos; y de la cantidad de pescados de mar, vegetales marinos y sal marina que se consumen. El yodo también se utiliza en la industria alimentaria para elaborar tinturas y acondicionadores, por lo que es probable que consumamos más que lo que creemos.
Como el yodo no se almacena en el cuerpo, es esencial tomarlo con frecuencia; y para ello nada mejor que consumir alimentos ricos en yodo como el abadejo, bacalao, frutos de mar, queso, arenque, frutas, verduras, cereales y carnes.

¿Por qué es necesario el Yodo?

Cuando hay carencia de yodo en la dieta, la glándula tiroides, situada en el cuello, aumenta de tamaño para absorber más yodo de la sangre; esta condición se conoce como bocio. Sin embargo, a veces ni siquiera de ese modo la tiroides puede producir suficiente cantidad de hormonas, y a largo plazo la insuficiencia provoca obesidad, estreñimiento, debilidad, lentitud mental y, con el tiempo, demencia.

En los siguientes casos es necesario aumentar el consumo de Yodo:

- Si la cantidad de yodo en e1 suelo es bajo, o no se ingieren pescados de mar ni vegetales marinos.

- Durante el embarazo v la lactancia.

- Si sigue una dieta con bajo contenido de sal.

*Durante el embarazo o la lactancia es preciso consultar al médico antes de tomar cualquier complemento vitamínico o mineral.

Las propiedades curativas del nogal

El nogal se cultiva en Europa desde hace miles de años por su gran aporte como aceite esencial ya que promueve el buen funcionamiento celular y a la producción de una hormona llamada prostaglandina. Además, es muy buena como laxante como es el caso de la nuez blanca o nuez de Cuba que se cultiva en América del Norte.

Acción terapéutica

De sabor amargo y astringente, el nogal posee una serie de características y propiedades medicinales entre las que se destacan:

• Astringente

• Elimina las lombrices intestinales

• Antiespasmódica

• Digestiva

• Su cáscara es antiinflamatoria

• En el caso del nogal blanco es purgante, astringente y estimula el flujo de la bilis.

Partes medicinales

En el nogal las partes útiles son las hojas, la nuez, la cáscara y en el nogal blanco, la corteza interior.

Hojas: se emplean frescas siendo un remedio muy eficaz contra el eczema y la inflamación de los párpados. Además, ayudan a eliminar los parásitos intestinales y mejora la digestión.  En el remedio de Bach, la esencia se utiliza para los periodos de cambio como la menopausia.

Nuez y cáscara: la envoltura exterior cuando está verde en infusión, se emplea para oscurecer el cabello. Además, es rica en minerales y ácidos frutales.

El aceite esencial que se extrae de la nuez mejora el funcionamiento de muchos órganos por poseer ácidos grasos esenciales como el alfa-linoleico. En el caso del nogal blanco o de Cuba, la corteza interior seca es uno de los mejores laxantes durante el embarazo.

Aplicaciones

Entre los usos más conocidos que tiene el nogal, se pueden enumerar:

Infusión: para los problemas de piel, inflamación de los ojos y para estimular la digestión y el apetito.

Baño: para las heridas y los eczemas.

Aceite: para las disfunciones menstruales y para el eczema seco y escamoso.

Decocción: para el estreñimiento, la digestión lenta, para estimular el hígado y para las enfermedades de la piel.

Estimula la salud mental a través del cuerpo

El trabajo corporal, cuando la mente es aplicada de ma­nera adecuada, no sólo favorece la fisiología, sino también, y mu­cho, la mente misma y la psique. Toda actividad física puede con­vertirse en un método de integración de la unidad psicosomática, el acrecentamiento de la conciencia, la disciplina de la mente y la estabilización del carácter; pero se requiere, siempre y en cualquier caso, una actitud correcta.

Hay que enfocar, con atención plena y despierta, aquello que se está haciendo de momento en momento, evitando las divagaciones mentales y distracciones, afinando la conciencia y la capacidad de percibir. Entonces se obtienen muchas más implicaciones que las puramente fisiológicas. Por ejemplo, la práctica del Tai‑Chi, la expresión corporal, el Chi Kung (Qi Gong), el Aikido, el Kendo y otras, favorecen la sincronización mente‑cuerpo, estimulan la atención y desarrollan la capacidad de percepción. Pero de todas las técnicas de control psicosomático, ninguna tan verificada, comprobada y ensayada como el Hatha‑Yoga o yoga psicofisiológico que, además, es el método que mejor se ha adaptado al mundo occidental, demostrando ser el más practicado.

Trabajo corporal, armonía mental

La aplicación de las técnicas de yoga físico favorece la mente y es una fuente no sólo de salud física, sino también de salud mental. Además de favorecer al cuerpo, influye sobre:

• El carácter, disciplinándolo, y estimulando la voluntad y el autodominio;

• El centro mental y sus facultades, activando la concentración, la atención mental, la memoria y otras;

• La conciencia, intensificándola y acrecentándola;

• El comportamiento, haciéndolo más estable y armónico.

Las técnicas del yoga como métodos de relajación son incomparables. Es una ciencia de la salud total, que incluye siempre el centro psicomental. También el yoga cumple una misión tanto curativa como preventiva a lo largo de muchos miles de años y es aplicado a muchos millones de seres.

La práctica del Hatha‑Yoga es un verdadero ansiolítico: seda el sistema nervioso, armoniza la mente, favorece la circulación de energías e induce a la relajación profunda. Es un método de alta eficacia para combatir todos los tipos de ansiedad y agitación.

Técnicas de calentamiento y enfrentamiento muscular

Antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento, es necesario calentar y estirar los músculos que entrarán en acción. Luego, al finalizar, debes enfriar y estirar nuevamente para ayudar a la recuperación de los músculos. Entrar en calor implica ni más ni menos que empezar a mover el cuerpo de manera gradual. Los movimientos rítmicos suaves, como caminar y balancear los brazos en forma de círculo, elevan gradualmente la temperatura corporal, lubrican las articulaciones y aceleran el ritmo cardíaco y respiratorio. Calentar el cuerpo te prepara para la actividad, te protege el corazón y te ayuda a conseguir mejores resultados en el entrenamiento físico.

Mayor temperatura corporal

El calentamiento mejora la flexibilidad de los músculos, por lo que puedes estirarte con mayor facilidad. Estirar antes de empezar cualquier ejercitación reduce el riesgo de que te lesiones. Si nunca antes hiciste gimnasia, tómate un poco más de tiempo para entrar en calor (cinco a diez minutos es lo ideal). Cuanto más entrenado/a estés, podrás calentar en un menor tiempo. Puedes entrar en calor caminando o marchando en el lugar durante unos minutos. Haz algunos movimientos para movilizar las articulaciones como:

• Elevar los talones con las piernas juntas, mientras llevas los brazos por delante del tórax.

• Rotar los hombros hacia ambos lados.

• Balancear los brazos en círculos grandes.

• Levantar la rodilla hasta el codo opuesto.

• Caminar o marchar hasta que te sientas listo/a para estirar los músculos.

Cuerpo relajado y distendido

Al final de la sesión de entrenamiento, también es importante que enfríes. El enfriamiento consiste en reducir la actividad del cuerpo de manera controlada. Si tuviste una sesión de ejercicios aeróbicos enérgica, el corazón y los pulmones trabajarán a todo ritmo para que la sangre siga circulando. Si paras de repente, el corazón se estresa y la sangre se te puede acumular en las piernas, lo que puede marearte.

Para enfriar tienes que hacer los mismos movimientos rítmicos que al calentar: caminar, marchar en el lugar y algunas acciones suaves con pocos movimientos. Si estuviste haciendo ejercicios de tonificación, tal vez necesites hacer todo esto para calentar el cuerpo y disponerlo para el estiramiento muscular.

Otra forma de enfriar el cuerpo consiste en adoptar posiciones de “relax” donde el cuerpo descansa y desacelera el ritmo producido por una jornada agotadora de ejercicios fuertes. En este caso, la respiración profunda y pausada es la clave para conseguir la relajación de los músculos.

Alimentos "anti celulitis" y alimentos "pro celulitis"

Pueden identificarse dos grupos de alimentos a la hora de tratar el problema de la celulitis, los que mejoran la dolencia considerados “anti celulitis” y los que la empeoran considerados “pro celulitis”. Para una alimentación saludable principalmente debes priorizar el consumo de los alimentos “anti celulitis” dejando de lado los otros. He aquí un breve resumen de ambos tipos de alimentos:

ALIMENTOS “ANTI CELULITIS” (Lo que puedes comer)
- Pescados (en especial de mar) y carnes magras (blancas sobre todo).
- Legumbres de todo tipo (aportan hierro que mejora la celulitis).
- Cereales integrales y fortificados con hierro.
- Endivias, berenjenas y tomates).
- Frutos secos naturales, sobre todo nueces y almendras (aportan ácidos grasos insaturados).
- Melón, frutillas y arándanos (su poder antioxidante y reafirmante es insuperable).
- Té verde (tomar de 3 a 4 tazas por día ayudará a eliminar progresivamente la celulitis).
- Líquidos naturales, sobre todo agua (deben tomarse no menos de 2 litros diarios).
 
ALIMENTOS “PRO CELULITIS” (Lo que no debes comer)
- Azúcares y harinas blancas refinadas (pasteles, dulces, chocolate y azúcar blanco).
- Bebidas alcohólicas.
- Bebidas carbonatadas con azúcar (tipo cola).
- Batidos con leche entera y azúcar.
- Frituras de todo tipo.
- Enlatados y productos procesados (que contienen sodio).
- Sal de mesa.
- Cremas heladas.

Conceptos y aplicaciones de la "medicina ayurvédica"

 

La medicina ayurvédica (del sánscrito ayur, “vida”, y veda, "conocimiento”) es un método natural que va más allá del tratamiento de las enfermedades físicas para proteger el bienestar espiritual de la persona. Actualmente en la India, donde sus practicantes trabajan en colaboración con los médicos convencionales, es la principal doctrina terapéutica, y en Occidente su popularidad crece día a día.

La doctrina ayurvédica es sobre todo preventiva: es preferible tomar recaudos antes de que se manifieste una enfermedad que combatirla una vez que se instaló en el cuerpo. Para ello hay que mantener una comunicación constante con el médico, quien debe conocer todos los aspectos de la propia vida (alimentación, aficiones, hábitos sexuales, elección de cónyuge, condiciones del hogar y del trabajo, creencias religiosas, costumbres, etc.) y recomendar los cambios que el profesional crea convenientes.

Por su parte, como práctica curativa, la medicina ayurvédica emplea una amplia variedad de remedios y técnicas: desde sustancias extraídas de plantas medicinales y complementos de minerales preparados especialmente para cada paciente, hasta la cirugía alopática. En la actualidad, los medicamentos ayurvédicos ya suman más de 8.000, incluyendo los propiamente curativos y los destinados solamente a mantener la salud.

El tratamiento ayurvédico está recomendado para todo el mundo, sobre todo para quienes padecen de estrés o tensión muscular. Entre otros numerosos padecimientos que responden particularmente bien a la medicina ayurvédica están la artritis, el asma, la diabetes, el eccema, la indigestión, la tuberculosis y las úlceras.
Sin embargo, nunca debe dejarse de lado un tratamiento médico convencional por el ayurvédico.

Los tres pilares de la medicina ayurvédica

Según la medicina ayurvédica, todos los seres vivos se componen de tres elementos cósmicos: aire, fuego y agua (en sánscrito vata, pitta y kappa, respectivamente), cuya actividad rige todos los procesos fisiológicos y mentales del hombre y se compara con la acción del viento, el sol y la luna.

Cuando estos tres elementos están en equilibrio dentro de la persona, crean y conservan la salud. Por el contrario, si alguno de ellos predomina o se debilita excesivamente, se produce la enfermedad. Al momento de la concepción, cada persona recibe los tres elementos en determinada proporción, y así los conserva toda su vida.

Entonces, la tarea del médico consiste en determinar la constitución innata del paciente y detectar, si lo hubiera, alguno de los siguientes desequilibrios:

• Desequilibrio de vata: puede deberse a no comer con regularidad, dormir poco, llevar una vida sexual promiscua, tener estallidos de ira o celos, o hacer esfuerzos físicos o mentales excesivos.

• Desequilibrio de pitta: es consecuencia frecuente de la INDIGESTIÓN, la acidez estomacal, el abuso del alcohol, el dolor moral y el temor.

• Desequilibrio de kappa: Sus causas más comunes son la falta de ejercicio, el dormir durante el día y la acción de las estaciones del año.

20 alimentos considerados "antiedad"

El portal en internet de Univisión publico hace un tiempo un trabajo de investigación presentando una lista con los 20 alimentos más saludables para retrasar el envejecimiento y promover la longevidad. La característica de todos ellos es que poseen diferentes clases de antioxidantes y fitonutrientes, sustancias imprescindibles para conservarse joven. Algunos de ellos están incluidos dentro de la Dieta Okinawa, sin embargo otros generan cierta polémica ya que su consumo siempre fue desalentado por la nutrición actual. Es bueno conocer estos alimentos, pero como todo lo que tiene que ver con la salud, se deben incorporar a la dieta diaria con mesura y evitando cualquier exceso. Particularmente limitaría al mínimo el consumo del café y la leche, considerados también alimentos antiedad. He aquí la lista:

Agua
Beber agua es fundamental para sobrevivir, pero también para vivir más y mejor. "Tomar al menos 8 vasos de agua al día asegura un manejo óptimo de las toxinas y deshechos del organismo y acelera la remoción de estas sustancias dañinas del cuerpo, reduciendo el estrés y mejorando la salud en general", asegura el doctor Sadkhin.

Aguacate (palta)
Ideal para compartir en un exquisito guacamole, los aguacates contienen muchos beneficios antiage.  Según el doctor Sadkhin, además de ser una buena fuente de grasas monosaturadas que reducenel colesterol malo y, por lo tanto, disminuye el riesgo de complicaciones al corazón lo que resulta en una vida más larga y saludable, tiene vitamina E, un antioxidante que mantiene la piel sana y previene su envejecimiento.

Ajo
Su impacto en la salud es tan fuerte como su olor. Pero vale la pena. "Los estudios demostraron que las personas que comen pequeñas cantidades de ajo al menos una vez a la semana, son 50 por ciento menos propensos a desarrollar ciertos tipos de cáncer", asegura el doctor Sadhkin.

Algas marinas
¿Te vuelves loco por el sushi? Una razón más para comerlo: es una excelente fuente de selenio y Iodo. "El iodo maneja la función tiroidea y el selenio previene el crecimiento de células cancerígenas. Las algas marinas también son una buena fuente de fibra solubre en aceites omega-3, llamados aceites esenciales", indica el doctor Sadkhin.

Brócoli
Es tan bueno que el doctor Sadhkin no duda en llamarlo superpoderoso: "El brócoli es excelente funete de vitamina A, que está a cargo de regular el sistema inmunológico, ayudar a prevenir y combatir las infecciones, y de vitamina C, un nutriente esencial para la función inmune y un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las moléculas vitales, como las proteínas, carbohidratos y lípidos, de los radicales libres" (responsables del daño celular que provoca el envejecimiento).

Café
"Aunque el mecanismo todavía no está claro, el café parece proteger contra la cirrosis, el cáncer de hígado, la Enfermedad de Parkinson y la diabetes", recuerda John La Puma. Según el especialista, el café tiene muchos componentes químicos metabólicamente activos, entre ellos la cafeína, que pueden actuar en ese sentido.

Calabaza
Aprovecha la época. La calabaza, según el doctor Sadkhin, viene cargada de vitaminas y nutrientes esenciales, y es rica en antioxidantes que previenen el proceso de envejecimiento y estimulan la función metabólica. "También disminuyen la glucosa en la sangre y disminuyen el colesterol malo, un componente importante en quien sufre diabetes y obesidad", agrega el experto.

Ciruelas pasas
Las ciruelas pasan pueden no tener muy buen aspecto, pero, según el doctor Sadkhin, tienen la más alta concentración de antioxidantes que ninguna otra fruta: "Sus antioxidantes previenen la proliferación de radicales libres muy peligrosos, que  responsables del daño del oxígeno a las grasas, lo que es parte integral de las células de los tejidos, del cerebro. Su prevención reduce también el riesgo de cáncer, ya que estos radicales son responsables de las mutaciones de ADN que resultan en crecimientos cancerígenos".

Chocolate
Siempre es un placer comer así de saludable. "Mientras más alto sea el nivel de cacao, más grande es la habilidad del chocolate amargo de dilatar las arterias, ayudándolas a retener flexibilidad y elasticidad y disminuir la presión arterial, lo que ayuda a retrasar el envejecimiento", dice  John La Puma.

Frutos rojos
Son ideales para despertar la pasión, pero también para vivir más años. Los blueberries y blackberries contienen poderosos fitonutrientes llamados flavonoides, que tienen efectos antioxidantes potentes. "Los flavonoides ayudan a las células a comunicarse más eficientemente entre ellas, y han sido asociados con la reducción del riesgo de enfermedades degenerativas del cerebro, como el Alzheimer y la demencia. Además, contienen un fitonutriente llamada ácido ellagic, demostrado anticancerígeno.

Leche
Nadie duda de sus bondades con la salud. Pero lo que quizá no sabías es que prosee fitoquímicos que trabajan para mejorar la función corporal y la salud en general. "Muchas sociedades de longevos la consumen regularmente. La leche contiene vitaminas D, K y calcio que previenen la degradación de los huesos, vitamina A que es crítica para la función inmune y Iodo, importantísimo para la función tiroidea. También posee nutrientes como potasio, magnesio, riboflavina y vitaminas B12, necesarias para la buena salud cardíaca. Lo más interesante: algunos componentes de la leche son agentes que inhiben varios tipos de cáncer como el de piel, de seno y colorectal", señala el doctor Sadkhin.

Manzana
Ya conoces el dicho popular: "Una manzana al día mantiene alejado al doctor". ¿El motivo? "Las manzanas tienen excelentes propiedades para combatir los radicales libres. Nos ayudan a mantenernos jóvenes desde adentro hacia afuera", sintetiza Deborah Enos, nutricionista y autora de "The One-Minute Wellness Coach".

Miel
Para endulzar bebidas o preparar comidas, siempre es ha sido un elemento sano. Pero ahora, la miel ha subido en el ranking por sus propiedades antiage, de acuerdo con Sadkhin. "Se ha descubierto que la miel es tan buena fuente de antioxidantes como las frutas y vegetales más saludables, además de proveer energía y carbohidratos, que son esenciales para un estilo de vida activo", indica.

Salmón
Uno de los pescados más populares en Estados Unidos, el salmón es rico en proteínas saludables y en ácidos grasos omega-3. "Estos ácidos reducen la inflamación del cuerpo y mejoran la función del sistema inmunológico", asegura John La Puma, autor de ChefMD: A Food Lover's Guide to Culinary Medicine.

Soja (soya)
"Los frijoles de soja o soya, están llenos de grasas insaturadas saludables, poderosos antioxidantes y flavonoides y, además, son una excelente fuente de proteína disponible para la formación de músculo", indica John La Puma. Un plus: también puedes adaptarlos fácilmente a cualquier tipo de sabor y condimento.

Té verde
El té verde ha sido usado por miles de años como una bebida tradicionalmente terapéutica que promueve la longevidad y la buena salud, recuerda el doctor Sadkhin. "Es una excelente fuente de un antioxidante llamado EGCG, que previene el desarrollo de células dañinas y ayuda a mantener la integridad estructural de las membranas, lo que también protege a las células", agrega. El EGCG, según el experto, es al menos 25 a 50 veces más potente que otros antioxidantes populares como la vitamina C y E. De hecho, una taza de té verde es equivalente en efecto a una porción de frutas y vegetales.

Tomates
Exquisitos en ensalada, sopas o como salsa para tu pasta, los tomates son una fuente rica en flavonoides. "Los flavonoides son químicos anti-inflamatorios del cuerpo, y el licopeno, el caroteno más conocido que le da ese color rojo brillante", explica John La Puma, autor de "ChefMD: A Food Lover's Guide to Culinary Medicine". La mejor forma de absorber el licopeno, según el experto, es con una pizca de aceite.

Vegetales de hoja verde
Si eres de los que se saborean con una fresca ensalada de un mix de verdes, es tu oportunidad de comer sano y detener el reloj de los años. "Las hojas verdes, pero especialmente la espinaca, pueden ayudar a protegerte de la edad. La espinaca en particular protege de la degeneración macular relacionada con la edad", asegura la nutricionista Deborah Enos.

Vino
Un buen vino no sólo es placentero. "El vino tinto se ha ubicado recientemente en la luz pública como el nuevo elixir anti-aging, y por una buena razón. Los estudios sobre las propiedades anti-envejecimiento del vino han descubierto un antioxidante único llamado resveratrol que tiene poderosos efectos  anti-age. Se produce durante el proceso de fermentación y abunda en el vino tinto y un poco menos en el blanco", explica el doctor Grigory Sadkhin, fundador del The Sadkhin Complex, un programa de pérdida de peso anti-envejecimiento. ¿Cómo actúa? Engaña al cuerpo y activa genes específicos que controlar los procesos metabólicos del cuerpo, reparan el ADN y proveen un lugar para otras propiedades beneficiosas para una vida más larga y saludable, asegura.

Yogur
Además de ser un tentempié delicioso y saludable, el doctor Sadkhin lo recomienda porque contiene bacterias vivas que fortifican el sistema inmunológico y mejoran la función metabólica: "Esto incrementa la resistencia a enfermedades inmuno relacionadas".

Carbohidratos para un cuerpo vital

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, utilizada tanto por los músculos como por el cerebro. Se trata de una familia muy amplia de alimentos, en la que es necesario distinguir los productos adecuados para una alimentación sana.

El organismo metaboliza o procesa los carbohidratos en glucosa y glucógeno (el equivalente animal del almidón de las plantas). Durante la actividad física, los músculos se alimentan de la glucosa de la sangre y del glucógeno del hígado y de los propios músculos. Si el nivel de glucosa es excesivo, con el tiempo se convierte en grasa, cuya acumulación produce sobrepeso u obesidad. De ahí la importancia de quemar las calorías consumidas.

Los carbohidratos complejos son aquellos que contienen al­midón  y provocan menos caries que los simples o azucarados porque, aunque el proceso digestivo se inicia en la boca, aquéllos se absorben en los intestinos; además, contienen fibra, vi­taminas y minerales en mayor cantidad que los alimen­tos dulces.

Los almidones deben ser parte fun­damental del consumo diario de car­bohidratos (hasta un 55% de la dieta diaria). Los alimentos que los con­tienen en mayor cantidad son los cereales integrales (trigo, avena y arroz), los porotos, la papa y las arvejas. Se ha popularizado tanto el mensaje de que el pan integral es nu­tritivo, que mucha gente piensa que el blanco no lo es, lo cual no es cierto: ambos contienen carbohidra­tos, proteínas, vitaminas y minerales, sólo que el blanco contiene menos fi­bra. Para balancear la alimentación es conveniente aumentar el consumo de cereales, verduras, frutas y legumbres y re­ducir el de carnes, grasas y azúcar refinada.

Menos azúcar, más salud

El azúcar refinada no contiene vitami­nas ni minerales; la miel y el azúcar mascabada los contienen en muy pequeñas cantidades pero su consumo desmedido causa sobrepeso, caries den­tal e hipoglucemia (una especie de adicción a los alimentos dulces). He aquí algunos consejos para reducir el consumo de azúcar y conservar la salud:

• Dejar paulatinamente de endulzar las bebidas calientes. Una vez que se acostumbran a no probar el azúcar, muchas personas revelan que el sa­bor de las bebidas mejora.

• No tomar refrescos; es preferible beber agua o jugo de fruta recién pre­parado y diluido.

• Leer la etiqueta de los alimentos y bebidas envasados y procurar comprar sólo los que no contengan azúcar.

• Comer fruta o un poco de queso al terminar cada alimento en vez de re­matar con postres azucarados.

• No guardar caramelos, chocolates ni pasteles en la casa como un premio o compensación de algo.

• Si se desea comer algo a deshoras, una pequeña ración de verduras cru­das, fruta, yogur, queso o nueces es una bue­na opción. Dichos tentempiés son más nutritivos que los caramelos y no producen caries.

Cómo tonificar los músculos luego de un embarazo

Para recuperar la tonificación muscular debes principalmente trabajar todo tu cuerpo: piernas, brazos, pecho, espalda, abdomen y glúteos. Lo ideal es entrenar cada grupo muscular de dos a tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre actividades para permitir que los músculos se recuperen. A medida que utilices mayor peso en los ejercicios, concédete dos días de recuperación, aunque ejercicios abdominales o para la base pelviana y cadera pueden hacerse todos los días sin problema.

Una sesión de tonificación puede durar unos 45 minutos. Si nunca antes hiciste tonificación, empezarás a desarrollar la masa muscular lentamente (más fibra, y no más volumen), trabajando cada grupo muscular una vez por semana. Pero apunta a practicar dos o tres veces semanales. Tonifica después de una sesión de aeróbic o en el día de descanso entre sesiones de actividades aeróbicas. Si no tienes tiempo para trabajar todo el cuerpo en una misma sesión, ejercita la par­te superior un día y la inferior otro día.

Pautas para aplicar en el gimnasio

Al principio utiliza pesas livianas y haz una serie de 12 a 15 o 20 repeticiones (o levantamientos). Luego haz dos series. Este tipo de programa te permite desarrollar resistencia muscular. Cuando hayas alcanzado una resistencia muscular de base, y cuando hayan transcurrido al menos tres meses desde que diste a luz, puedes empezar a desarrollar la fuerza mediante cl uso de pesas cada vez más pesadas y haciendo menos repeticiones. Puedes notar avances significativos alrededor de las primeras tres semanas, a medida que tu cuerpo aprende a trabajar con pesas (mejora las habilidades motoras), pero te llevará más de un mes descubrir mejoras concretas en relación con la fortaleza muscular.

Para desarrollar más fuerza tienes que usar una pesa que tenga el peso suficiente como para cansar el músculo en una serie de ocho a diez repeticiones. Después de cada repetición, tómate un breve descanso y vuelve a hacer el ejercicio. Cuando logres hacer todos los levantamientos que te sean posibles con la pesa liviana (15‑20 repeticiones), será momento de volver a aumentar el peso y de hacer menos repeticiones. Aunque puedes mantenerte en un peso por un largo tiempo para evitar un desarrollo muscular mayor. En este sentido recuerda que cada cuerpo tiene su genética, lo que implica que el volumen de los músculos llega a un límite, y nunca se deforma el cuerpo. Esta creencia de que hacer pesas genera un cuerpo grandote es errónea, ya que muchas mujeres consiguen tamaños desproporcionados (en el caso de las fisicoculturistas y atletas de elite) ya que acompañan el ejercicio con una suplementación a base de productos dietéticos y anabólicos.