Pautas para una "alimentación reductora"

Existe una consigna imbatible para mejorar la mayoría de las dolencias actuales: comer sano. Sin encerrarse en regímenes estrictos ni dedicar el día entero a contar calorías, cada vez es más la gente que opta por alimentarse de una manera saludable, completa y pensando en la salud. Aunque lo ideal es mantener siempre estos hábitos, nunca vienen mal algunas recomendaciones al respecto:

• Toma al menos un litro y medio de agua todos los días, además de las bebidas habituales como el té o café durante el desayuno o merienda.
• Come al menos 2 ó 3 porciones de vegetales diarios evitando la utilización de grasas para su preparación. Prefiere ensaladas de distintos colores, tortillas al horno o en sartén de teflón y sopas de verduras.
• Consume sal moderadamente. No es necesario dejarla por completo pero evita agregarla antes de probar la comida.
• Incorpora una cantidad importante de cereales integrales (ricos en fibra) en tu dieta diaria como por ejemplo: pan de salvado, arroz integral y cebada perlada.
• Consume lácteos descremados, frutas y verduras.
• Reemplaza las carnes rojas por pollo y pescado. Con la carne de pescado puedes utilizar proteínas de excelente calidad y con un bajo tenor graso.
• Come 3 frutas por día, una de ellas debe ser un cítrico o kiwi o frutillas porque son una fuente importante de vitamina C.

Más fibra en tu alimentación

Frutas, verduras, carnes blancas y productos lácteos son "necesarios" si pensamos en una dieta llena de energía, plenitud y libre de grasas (clave para contrarrestar a la celulitis). Pero pocas veces se menciona la importancia de la fibra en la mesa cotidiana.
La fibra dietética es la parte de los vegetales que no puede ser digerida por el organismo porque nuestro sistema digestivo no cuenta con determinadas enzimas para desintegrarla. Por eso, actúa como un "barredor" de residuos y según estudios científicos es excelente para prevenir ciertos tipos de cáncer y para mejorar problemas de estreñimiento y de diabetes.
Además, la fibra tiene efectos más que beneficiosos sobre el control y la disminución del peso corporal. Recordemos que la acumulación de células adiposas (grasa) favorece la formación de celulitis. Algunos nutricionistas afirman que los alimentos con alto contenido de fibra tienen muy baja densidad calórica, esto significa que habrá menos calorías en mayor volumen de alimentos. Por otra parte, la fibra colabora para que el estómago se vacíe más despacio, reduciendo así la sensación de hambre y aumentando la saciedad.
Para que nuestro cuerpo reciba la dosis diaria de fibra que necesita para estar saludable es necesario consumir de 25 a 30 grs. Como los cambios bruscos nunca logran resultados a largo plazo, intenta aumentar el contenido de fibra respetando algunos cambios sencillos en la selección de los alimentos y la manera en que los cocinas.

Fibra: Aliada de la alimentación saludable

 

Existen diversos nombres para la fibra. Antes nos referíamos a la fibra como una sustancia de origen vegetal difícil de digerir que incrementa el volumen en el tracto digestivo. Ahora hacemos referencia a la fibra alimenticia o simplemente a la fibra. Está claro que “consumir alimentos que contienen fibra es beneficioso para la salud”.

La palabra fibra se refiere a las partes de las plantas que no podemos digerir. Sólo los alimentos de origen vegetal (como frutas, vegetales, legumbres y cereales) contienen fibra. Los productos de origen animal no contienen fibra.

Fibra y salud

 

La fibra tiene muchos usos en nuestro cuerpo. La fibra le agrega volumen a nuestra dieta. Tener suficiente volumen en nuestra dieta puede ayudar a prevenir el estreñimiento y también puede reducir nuestro riesgo de enfermedades intestinales como el cáncer del colon. Los efectos que tiene la dieta en el riesgo de cáncer del colon aún están siendo estudiados por los científicos.
Consumir alimentos que contienen fibra puede ayudar a mantener saludable nuestro tracto digestivo.
La fibra puede ayudarnos a combatir el colesterol sanguíneo elevado. Ciertos tipos de fibra parecen eliminar el exceso de colesterol de nuestro cuerpo. Esto puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón en algunas personas.

Tipos de fibra

Existen distintos tipos de fibra y cada uno nos beneficia en diversas formas. Es por ello que necesitamos consumir una variedad de alimentos todos los días. La fibra puede ser soluble o insoluble en agua. La mayoría de alimentos altos en fibra contienen ambos tipos pero en distinta proporción. Cada tipo de fibra tiene un efecto diferente en nuestra salud.
La fibra insoluble le da volumen a las heces fecales. Esto ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento y los divertículos. Los divertículos son un problema intestinal que causa incomodidad y a veces dolor intenso. Con frecuencia se remedia con una dieta alta en fibra.
Se puede obtener fibra insoluble de los siguientes alimentos:

• Panes integrales.
• Cereales integrales.
• Pastas integrales.
• Frutas con cáscara.
• Vegetales.

La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol sanguíneo elevado. La fibra soluble parece ayudar a bajar el nivel de colesterol sanguíneo cuando se consume como parte de una dieta baja en grasa. Se puede obtener fibra soluble de los siguientes alimentos:

• Salvado de avena.
• Legumbres (frijoles, lentejas o arvejas).
• Cereales de avena.
• Manzanas.
• Naranjas y toronjas.
• Repollo.

Cocina integral: 2 recetas con alto contenido de fibra

Porotos negros con arroz integral

Ingredientes (para 6-8 porciones):
- Medio kilo de porotos negros, lavados y escurridos
- 6 tazas de agua
- 2 hojas de laurel
- ½ cucharadita de sal (opcional)
- ¼ cucharadita de pimienta
- 200 gramos en trocitos de jamón crudo magro
- 2 cucharadas aceite de oliva
- 1 taza de cebolla picada
- 1 pimiento verde, picado
- 1 diente de ajo, machacado
- 4 tazas de arroz integral cocido, caliente
- 8 anillos de cebolla dulce, frescos

Preparación:
Colocar los porotos en una olla grande y agregar suficiente agua para cubrirlos. Calentar a fuego medio alto hasta que hierva. Hervir durante 2 minutos y quitar del fuego. Tapar la olla. Dejar reposar durante una hora y quitarles el agua. Agregarle a los porotos 6 tazas de agua, las hojas de laurel, la sal y la pimienta. Por último, agregar el jamón y revolver. Volver a hervir a fuego mediano. Reducir el fuego y tapar la olla. Hervir a fuego lento durante 2 horas, agregándole más agua si es necesario. Sacar las hojas de laurel.
En una sartén pequeña, calentar el aceite de oliva a fuego muy bajo. Agregar la cebolla, el pimiento y el ajo. Saltear unos minutos. Combinar los vegetales fritos con los porotos. Servir el arroz en platos individuales y verter una porción de porotos encima. Decorar cada plato con un aro de cebolla.

Avena con fruta

Ingredientes (para 2 porciones):
- 2/3 taza de agua
- 2/3 taza de leche descremada
- ½ cucharadita de canela
- ¼ cucharadita de sal (opcional)
- ½ manzana, en trozos
- ½ taza de avena arrollada (no instantánea)
- 3 cucharadas salvado de avena
- 1 cucharada de azúcar morena
- 1 banana pequeña (o ½ grande)

Preparación:
Calentar el agua y la leche sin hervir. Agregar la canela, la sal, la manzana, la avena y el salvado de avena. Cocinar sin tapar durante aproximadamente 5 minutos o hasta que la mayoría del líquido se absorba. Agregar el azúcar morena y la banana en rodajas. Es una excelente alternativa para el desayuno.