Entrenamiento de fuerza: El camino para crear músculo

El objetivo principal del entrenamiento de fuerza consiste en aumentar la capacidad de desarrollo de fuerza máxima de un músculo o de un grupo de músculos. Los incrementos del tamaño (hipertrofia) y la fuerza musculares suelen producirse en respuesta al entrenamiento de fuerza, y estas dos adaptaciones están relacionadas desde un punto de vista fisiológico. Los diámetros de las fibras musculares que han seguido un entrenamiento de resistencia aumentan para acomodar nueva masa muscular en paralelo a la ya existente. Esta adición de unidades contráctiles paralelas está directamente relacionada con un incremento de la fuerza muscular. Por tanto, el aumento global de fuerza es generalmente proporcional al incremento del área transversal del músculo.

No obstante, en las primeras etapas del entrenamiento de fuerza, la fuerza muscular puede aumentar con mayor rapidez que el tamaño muscular. Este temprano aumento de fuerza muscular funcional es un resultado de la mejor coordinación y del mayor reclutamiento de unidades motoras. Por el contrario, el tamaño muscular puede aumentar más que la fuerza funcional si un crecimiento muscular excesivo altera el ángulo de unión al hueso, de modo que quede reducida la ventaja biomecánica. El área transversal y la fuerza de los elementos del músculo también aumentan como respuesta al entrenamiento de fuerza para acomodarse al incremento de la fuerza muscular. 

Métodos para crear músculos grandes y fuertes

Existe una amplia gama de equipos para acrecentar la masa muscular, desde las clásicas barras y mancuernas con peso hasta sofisticados aparatos electrónicos. Y aunque la variedad es grande, los métodos de entrenamiento de la fuerza o contracción muscular se clasifican sólo en tres:

Isotónico: en este caso la variación de contracción muscular se produce al mismo tiempo que la de la longitud. Se divide en concéntrica (los puntos de origen se acercan) y excéntrica (los puntos de origen se alejan). Ejemplo: flexión de brazos con barra.

Isométrico: la contracción muscular crece sin que el músculo sufra ningún tipo de alargamiento. El trabajo es estático. Ejemplo: sostener por unos segundos un objeto pesado. Este método es muy discutido, ya que la carencia de movimientos hace que el músculo pierda agilidad. 

Isocinético: durante el ejercicio se produce igual tensión en todo el recorrido del músculo. Es un método poco utilizado ya que los aparatos para un entrenamiento isocinético son demasiado costosos. 

Continuidad: La clave del éxito

El rendimiento atlético y la capacidad para desarrollar trabajo físico vienen determinados, al menos en parte, por las características funcionales del músculo. El músculo humano tiene la capacidad para adaptarse al uso continuo. Estas adaptaciones permiten a un músculo en particular y al cuerpo humano en conjunto funcionar de un modo más eficaz en actividades a las que se somete con frecuencia. Por eso es sumamente importante adoptar cierta regularidad en el trabajo físico, tratando de mantener un estilo de entrenamiento con variables controladas. Por ejemplo; seguir una rutina de ejercicios con pesas por el término de seis meses a un año, variando en los ejercicios pero conservando la dinámica y estructura del trabajo muscular.