Jalones con polea para un tórax robusto

Los ejercicios con poleas conocidos como “jalones” ayudan a marcar los músculos laterales (tórax) y de la espalda, ya que los movimientos que empujan los brazos hacia abajo y atrás implican un trabajo muscular de los dorsales y pectorales. De esta manera se consigue firmeza y tonicidad en los costados del cuerpo, a la altura de las costillas.

Independientemente de la variante del ejercicio, es necesario comenzar siempre con los brazos estirados. Si doblas los codos al comienzo, impedirás el trabajo completo de los dorsales. Si respiras adecuadamente al tirar de la po­lea, tu torso ganará estabilidad y creará la base necesaria sobre la que los músculos pueden trabajan en forma concentrada y efectiva. 

¿Cómo llevar a cabo los “jalones”? 

El aparato para realizar “jalones” es tan sencillo de usar que no necesitas más que acomodarte y comenzar el ejercicio. Sin embargo, para evitar movimientos imprecisos y poco beneficiosos puede considerar los siguientes cuatro pasos:

1. Ajusta el asiento de la polea dorsal de manera que tus brazos estén totalmen­te extendidos al tomar la barra angular. Toma aire y retenlo cuando tires de la barra hacia abajo.

2. Asegúrate de que el torso esté siempre erguido, para bajar la manilla (barra) cerca de tu cara.

3. En la posición más baja, cuando la barra esté al nivel de tus hom­bros, tus codos deben formar un ángu­lo recto con los antebrazos; tus hombros deben estar hacia atrás.

4. Relaja los músculos ligeramente y ex­pulsa el aire al regresar al punto de par­tida. Detente por un instante en la posición final y repite varias veces. 

Claves para potenciar los resultados de los “jalones”

• La adecuada posición de manos, brazos y hombros determina qué músculos se van a trabajar. Cuando utilizas las po­leas altas empujando hacia abajo con las manos (que terminan el ejercicio a los costados del cuerpo), estás usando correctamente los músculos que unen el brazo con el hombro y trabajarás los músculos dorsales y pectorales.

• Al comenzar utiliza poco peso; si te exce­des, puedes doblar el codo y cambiar el accionar. Hay que aumentar el peso de las poleas paulatinamente a medida que el cuerpo está en condiciones de levantarlo, para no cambiar la postura por el esfuerzo exigido.

• La posición inicial del ejercicio permi­te la expansión máxima de la cavidad pectoral. En ese momento, inhala has­ta estirar completamente los músculos que levantan y expanden la caja torá­cica. Durante el movimiento hacia abajo, exhala suavemente para con­traer los músculos.

• Conserva los brazos y los hombros completamente re­lajados durante todo el ejercicio, ya que la fuerza debe concentrarse en los pectorales y dorsales.

• Utiliza pesos livianos para no comprometer la integridad de los músculos. Adapte siempre tu fuerza al peso de las po­leas.

Dos ejercicios efectivos para un "busto firme"

Para conseguir un “busto firme” es necesario fortalecer los músculos pectorales. Y aunque parezca increíble, con tan sólo dos ejercicios se pueden mejorar notablemente la firmeza de los pechos, al igual que la forma de los mismos. El poder de la gravedad incide en la caída del busto, ya que el peso de la glándula mamaria suele vencer a los músculos que la rodean. Así, un trabajo regular de los pectorales contribuye al sostén natural del busto y evita su antiestética flaccidez y consecuente caída. 

Reglas básicas del entrenamiento 

• En cada movimiento, la respiración debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca.

• Para ambos ejercicios, necesitas un par de mancuernas (pesas pequeñas de mano) de 2 a 4 kilos cada una. El peso que utilices en cada mancuerna dependerá exclusivamente de tu nivel de entrenamiento o estado físico.  Aunque siempre conviene empezar con poco peso hasta que el cuerpo se adapte.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), pues movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios sobre los músculos que trabajan.

• Inmediatamente después de hacer los ejercicios, y luego del baño caliente o tibio, puedes pasarte una esponja con agua fría por todo el busto. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y además tonifica y endurece los músculos.

• Los ejercicios pueden combinarse sin problema en un plan general de entrenamiento físico, sobre todo para conseguir una tonificación pareja en todos los músculos del cuerpo. Aunque puedes llevar a cabo diariamente los ejercicios descriptos, incluso hasta dos veces por día. 

Uno a uno, los ejercicios para lucir el mejor busto 

Press de pecho parada: De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, el torso inclinado hacia delante formando un ángulo de 90º con las piernas, la espalda estirada (sin arquear) paralela al suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, con la palma mirando hacia atrás y los nudillos en dirección al suelo, los brazos completamente estirados hacia abajo (como si estuvieran colgando). Luego flexiona ambos brazos mientras llevas las mancuernas hacia el pecho, inhalando el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial lentamente mientras exhalas el aire por la boca. Realiza 3 series de 10, 15 y 20 repeticiones cada una respectivamente.

Press de pecho acostada: Acostada boca arriba sobre una colchoneta ligera, con la espalda pegada al suelo y las piernas flexionadas (con los pies bien apoyados al piso). Sitúa los brazos a los costados del cuerpo formando un ángulo de 90º con el tórax, mientras conservas los antebrazos elevados pero con los codos pegados al suelo. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia delante. A continuación, eleva ambos brazos hacia arriba en dirección al techo, hasta que permanezcan completamente estirados. En este movimiento exhala el aire por la boca. Vuelve a la posición inicial inhalando el aire por la nariz. Repite la misma serie que el ejercicio anterior.

Ejercicios para lucir un "busto firme"

Los músculos pectorales equilibran las caderas y muslos y son claves para conseguir una figura corporal armoniosa. Muchas veces se descuidan por falta de entrenamiento o por situaciones de embarazo y lactancia. El peso de la glándula mamaria suele vencer a los músculos que la rodean. Así con el tiempo un busto firme se transforma en un pecho caído y flácido. Por eso es importante encarar un plan de ejercicios que trabaje principalmente la parte superior del cuerpo.

A continuación propongo cinco ejercicios físicos ideales para mantener una buena postura  y conseguir el máximo sostén para los senos. Deben realizarse diariamente llevando a cabo 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una por ejercicio. Luego del entrenamiento es muy bueno pasarse una esponja con agua fría por el busto para aumentar la tonicidad del mismo. Al cabo de unos meses los senos lucirán más firmes y esbeltos.

1. Vuelos cruzados: Parada, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos estirados y cruzados delante del pecho (a). Extiende ambos brazos hacia sus respectivos laterales hasta formar en cada brazo un ángulo de 90º con el torso inhalando el aire por la nariz (b). Luego vuelve a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. La respiración debe ser profunda y debes alternar la posición de los brazos cuando los cruzas uno arriba del otro.

2. Presión de brazos: Parada, con los brazos flexionados y levantados a la altura de los hombros, con ambas palmas apoyadas justo al medio del tórax. Presiona ambos brazos hacia adentro manteniendo la posición de las palmas, realizando fuerza por unos 30 segundos. Luego relaja. Repite varias veces inspirando y espirando para obtener mejores resultados.

3. Press de pecho con mancuernas: Acostada sobre una colchoneta ligera, los brazos estirados hacia arriba, las muñecas flexionadas con las palmas mirando hacia arriba y sosteniendo una mancuerna de 2 kilogramos en cada mano (a). Efectúa una flexión con los brazos para bajar las pesas hasta que toquen los pectorales (b). Luego levanta nuevamente expulsando el aire por la boca y regresando los brazos a la posición inicial.

4. Aperturas laterales: Acostada sobre una colchoneta ligera, con los brazos juntos y estirados hacia arriba sosteniendo una mancuerna cada uno (a). Efectúa una apertura moviendo lentamente los brazos hacia los laterales mientras inhalas el aire por la nariz (b). Luego vuelve a la posición inicial exhalando el aire por la boca.

5. Flexiones “lagartijas”: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden completamente rectos (a). Luego desciendea flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso (b). Al descender debe inspirar el aire por la nariz en forma profunda y al ascender exhalarlo lentamente por la boca.

Los pechos durante el embarazo

Los pechos durante la etapa de embarazo crecen considerablemente, sobre todo los primeros tres meses. Si no tienen un buen soporte es probable que estén "caídos" en el futuro. Eso se debe a que cuando el tejido fibroso de los pechos se estira demasiado nunca llega a recuperar su forma anterior. Un sostén o corpiño cómodo que agarre bien al busto ayuda a evitar su previsible caída.
Cuando compres un corpiño procura que quede bien a la medida. En general, las tiendas y negocios especializados en ropa o lencería para futura mamá cuentan con personal capacitado para asesorarte. Siempre escoge un corpiño que sostenga bien los senos, con una banda gruesa debajo de las tazas (o copas) y con breteles (o tirantes) anchos que no lastimen la piel. Como el broche debe ser ajustable para su comodidad, probablemente sean más convenientes los que se abrochan en la espalda y no en el frente.
Al principio adquiere sólo un par de corpiños, pues como los pechos seguirán creciendo, más adelante tendrás que comprar otros de mayor tamaño. Si el busto aumenta demasiado su tamaño, puedes usar un sujetador ligero para dormir a fin de darles soporte extra. Por último y justo antes de la fecha de parto adquiere algunos corpiños para amamantar que se abran por delante, además de protectores mamarios para evitar que la leche manche la ropa.