Principios del "estiramiento muscular"

Un eficaz programa de entrenamiento físico debe incluir necesariamente una sesión con ejercicios de estiramiento muscular, genéricamente llamada "stretching". Esta clase de ejercicios son útiles para desarrollar un óptimo nivel de flexibilidad y acrecentar los movimientos de amplitud corporal.

Además, el estiramiento de los músculos favorece la elasticidad, mejora la circulación sanguínea y controla el estrés, por eso está recomendado para todos.

El stretching es considerado uno de los eslabones más importantes en la actividad física, tanto para la práctica deportiva como para los que dedican muchas horas en la oficina ya que previene lesiones en articulaciones como rodilla, tobillo o inflamación en el talón de Aquiles.

En este caso, la técnica de estiramiento consiste en una especie de estiramiento pasivo estático mediante la adopción lenta y controlada de diferentes posiciones corporales. El tiempo recomendado para los estiramientos es de 10 a 15 minutos diarios en un total de 3 sesiones por semana. Para tener en cuenta: no existe esfuerzo sobre la articulación y la respiración debe ser relajada y fluida.

Los 3 métodos de estiramiento más conocidos

1) El estiramiento activo: Uno mismo puede realizarlo, por ejemplo: llevar una pierna hacia atrás, tomándola con la mano del tobillo (estirando así el músculo cuadríceps). No hay duración ya que se busca el máximo rango articular.

2) El estiramiento pasivo o “stretching”: Reduce la sensibilidad muscular, mediante la adopción lenta y controlada de la posición de estiramiento. Para trabajarla se debe tener en cuenta una diferencia gradual: las personas sedentarias (inactivas) no deben superar los 8 segundos de duración, las personas entrenadas 12 segundos y sólo los expertos pueden mantener una posición durante 30 segundos.

3) La facilidad neuromuscular propioseptiva (FNP): Este método no puede ser practicado por personas sedentarias, pero sí es muy utilizado por competidores o personas muy entrenadas. El trabajo consiste en la contracción de un músculo durante unos segundos (2 a 4) y luego la relajación del mismo. Por ejemplo: acostados boca arriba con la piernas elevadas, un compañero toma los tobillos con ambas manos ejerciendo presión hacia afuera (apertura). El ejecutante hace fuerza contraria para vencer la oposición y luego relaja dejando caer ambas piernas para buscar la mayor amplitud articular.

*Se recomienda realizar una sesión de stretching o llevar a cabo ejercicios de estiramiento luego de un entrenamiento de fuerza. Esto contribuirá a conseguir un equilibrio y armonía corporal.