Dieta equilibrada para vegetarianos

Los vegetarianos llevan una alimentación basada en cereales, hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos. No comen carne vacuna, aves ni pescados. Los más estrictos evitan los lácteos y los huevos ya que son derivados de animales.

La dieta vegetariana constituye una auténtica filosofía de vida y, según ciertos estudios científicos, parece ser que los vegetarianos viven más y tiene menos riesgo de padecer enfermedades crónicas como las personas que consumen carne. Así y todo, las aparentes limitaciones de esta alimentación suelen producir algunas carencias de nutrientes esenciales. Para evitarlas, nada mejor que planificar “una dieta vegetariana equilibrada”.

De todo un poco

La clave para seguir una dieta vegetariana rica en nutrientes consiste en incorporar variedad de alimentos: todo tipo de cereales integrales (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), legumbres, verduras, frutas, frutos secos y semillas, además de productos lácteos y huevos para los vegetarianos no estrictos. En realidad esta dieta es ideal para cualquier persona, aunque un moderado consumo de carne cubre las necesidades de proteínas diarias sin ningún problema.

La falta de proteínas puede producir ansiedad, pero las personas adultas sanas no requieren más de 50 g de proteínas diarias. Sin embrago, debe incrementarse la dosis proteica en la adolescencia, el embarazo, la lactancia y durante los períodos de estrés o cuando se practican actividades físicas intensas.

En la dieta vegetariana las proteínas se obtienen de las legumbres, los cereales, las semillas y los frutos secos. Pero la dosis proteica puede ser incompleta ya que cada uno de estos alimentos no posee todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita diariamente.

Para evitar un déficit en la calidad de proteínas, se aconseja comer varios de estos alimentos combinados o bien consumir huevos, leche o productos lácteos, que aportan todas las proteínas necesarias.

Para los vegetarianos estrictos se hace realmente difícil obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita, por eso se recomienda que tomen complementos de vitaminas (B12, A y D) y minerales (zinc, hierro y cobre) bajo prescripción médica. También pueden consumir comprimidos de espirulina, una bacteria acuática súper completa en proteínas de alto valor biológico. De esa forma, el cuerpo se asegura conservarse nutrido y sin carencias.

4 pautas alimentarias para vegetarianos

• Consumir alimentos integrales ya que aportan mayor cantidad de vitaminas y minerales que los refinados. Reemplazar el azúcar blanco por la miel.

• Consumir gran variedad de alimentos ricos en proteínas. Las necesidades proteicas son diferentes para cada persona, sin embrago hay casos en que es necesario consumir proteínas animales para evitar fatiga o pérdida de peso.

• Evitar un consumo excesivo de salvado o productos a base de trigo sin levadura, ya que impiden la absorción de minerales como el calcio, el magnesio y el zinc.

• Consumir diariamente al menos cinco raciones de frutas y verduras frescas. No beber té o café durante las comidas.