Pautas de alimentación para una vida activa

Si deseas entrenarte para practicar deportes o simplemente para mantenerte en buena forma, debes prestar especial atención a tu dieta y evitar los riesgos de una deshidratación, con el fin de aumentar al máximo el esfuerzo que dedicas a tus ejercicios rutinarios. Un adecuado consumo de minerales y vitaminas antioxidantes te ayudarán a reducir el dolor causado por el ejercicio, y el daño a los tejidos y articulaciones que pudieron haber provocado los radicales libres.

Una dieta equilibrada

Si realizas un entrenamiento intenso o practicas largas sesiones de ejercicios físicos con regularidad, los hidratos de carbono deben constituir un 50 o 60 por ciento de tu dosis calórica total; de esos hidratos de carbono, la mitad tiene que consistir en cereales integrales, legumbres y verduras con almidón. Las proteínas de buena calidad deben representar un 25 por ciento de la dosis calórica total; las grasas, del 15 al 30 por ciento.

Por otra parte, beber agua es la mejor manera de reponer los líquidos perdidos con la transpiración. El agua que contiene una pequeña cantidad de azúcar y sodio se absorbe con más rapidez, pero demasiada sal y/o azúcar retarda la absorción de la misma, y puede producir malestar.

Para preparar tu propia bebida hidratante, mezcla una parte de zumo de fruta con una parte de agua, o una parte de refresco de frutas con cuatro partes de agua, y añade de 1 g a 1,5 g de sal por cada litro. Algunos refrescos para deportistas que están en venta contienen polímeros de glucosa, que pueden ser eficaces en las personas que se ejercitan enérgicamente durante más de 90 minutos.

Minerales claves para cuerpos activos

Es necesario un equilibrio adecuado de Sodio y Potasio para controlar la distribución de líquidos dentro de las células del cuerpo, en los tejidos que se encuentran entre las células, y en la circulación. Mejoran la actividad muscular y evitan los espasmos. Ambos minerales se pierden con la transpiración.

El Calcio y el Magnesio contribuyen a que los músculos se contraigan y relajen con eficacia, y son esenciales para la fortaleza de los huesos. El Magnesio se pierde con la transpiración; en consecuencia, si haces ejercicios con regularidad debes consumir gran cantidad de alimentos ricos en este mineral.

Por su parte, el Hierro es fundamental para reponer la pérdida de glóbulos rojos destruidos durante el ejercicio. Es de especial importancia para las mujeres en edad fértil, dado que una carencia de hierro provoca una pérdida de energía y una baja resistencia. El Cromo interviene en la regulación de la concentración de azúcar en la sangre; cuando se realiza ejercicio, se pierde en la orina con mayor rapidez. Y el Silicio es necesario para conseguir la flexibilidad de los tejidos.