Cómo evitar la fatiga muscular

¿Estás lista/o para comenzar tu plan de ejercicios? Bueno, para ello debes tener muy en cuenta que si hace mucho que tu cuerpo no se entrena, no debes sobrecargarlo. Recuerda que imitar de entrada a aquellas personas que realizan una actividad física habitual es un grave error. El exceso de ejercicio, provocado por la ansiedad propia de la primera sesión de entrenamiento, presenta en todos los casos de manera casi espontánea el problema de la "fatiga muscular", cuyo signo más claro es ese molesto e intenso dolor que se padece en los músculos al día siguiente de la actividad física. Te preguntarás ¿cómo evitarlo? Es muy simple: cuando nuestro cuerpo vuelve a la actividad luego de un tiempo de sedentarismo (o inactividad), se deben realizar todos los ejercicios en forma progresiva (y no repentina o de golpe) y para ello es necesario prestar suma atención a la cantidad de series y repeticiones que se hacen en cada ejercicio del plan de entrenamiento. Muchas veces creemos que con volver al gimnasio, ‘matarnos’ con los ejercicios y estar doloridos es fantástico; y no es así, todo lo contrario, por que nuestro cuerpo debe readaptarse nuevamente al ritmo de actividad física. Aunque este tema está relacionado con la resistencia de cada organismo, siempre los trabajos de fuerza muscular deben ser graduados para prevenir el tan famoso "reposo absoluto" posterior al primer entrenamiento, y producto de una inminente fatiga muscular. 
 
CAUSAS DEL DOLOR MUSCULAR
 
El dolor muscular que se experimenta luego de un primer entrenamiento (y después de un considerable período de inactividad) sucede precisamente por la acumulación en los músculos de "ácido láctico", un producto intermedio del metabolismo derivado de la combustión incompleta del azúcar con falta de oxígeno.
Si nosotros controlamos el oxígeno durante la actividad (a través de una adecuada respiración), el ácido láctico no se acumulará en el músculo y por ende no se producirá el agotamiento o fatiga muscular. Por todo esto, nunca debes dejar de lado el "relax final" en tus ejercicios diarios.
Tu pulso cardíaco y el oxígeno deben ser recuperados, y para eso necesitas estirar (y no flexionar) los músculos trabajados durante el entrenamiento. Esta fase de recuperación debe darse inmediatamente después de la rutina de ejercicios, y es necesario comenzar con movimientos de tus miembros (siempre moviliza la zona trabajada). ¿Cómo? Una de las formas es caminar. Ej.: Si haz salido a correr para realizar una auténtica sesión de footing, no te detengas de inmediato y recuerda esta regla: camina tomando mucho aire y moviliza tus brazos mientras lo haces.

LA CLAVE: BAJAR EL RITMO

Si llevaste a cabo una actividad con carga (ej.: ejercicios con pesas) y te duelen mucho los hombros, las piernas, etc.; camina un par de minutos alrededor de la sala para ir bajando de a poco la temperatura corporal, acompaña esto con una respiración profunda y consciente. Otras formas de "bajar el ritmo" son la toma de ducha, los saunas y los masajes corporales. Todos ellos ayudan a conseguir una relajación muscular necesaria para evitar o disminuir el dolor muscular.
También la nutrición juega un papel importante para evitar la fatiga muscular. Por ejemplo, los hidratos de carbono (cereales integrales, pastas, etc.) nos proveen la energía necesaria que el organismo consume en una actividad física.
Finalmente, la recuperación depende de dos factores. Primero: si hay falta de oxígeno pero no se relaciona con el ácido láctico, el relax debe durar aproximadamente 3 minutos. Esto se da en las actividades leves.
Segundo: si la falta de oxígeno es acompañada de ácido láctico, la recuperación es mucho mayor (alrededor de una hora). Esto sucede en general luego de un entrenamiento intenso.
Por todo lo antes dicho, como norma para cualquier actividad física siempre debes "movilizar la zona trabajada" para que no se acumule jamás el tan famoso ácido láctico, y así puedas continuar con tu trabajo sin riesgo, disfrutándolo a pleno.