¿Qué es el CrossFit?

CrossFit es uno de los términos más oídos en cualquier conversación entre deportistas o en los gimnasios: ¿Haces CrossFit? ¿Qué ejercicios CrossFit estás haciendo? ¿Cómo te va el CrossFit en tu plan de entrenamiento?…

El CrossFit es un entrenamiento funcional basado en un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:
1. Resistencia cardio-respiratoria.
2. Resistencia muscular.
3. Fuerza.
4. Flexibilidad.
5. Potencia.
6. Velocidad.
7. Coordinación.
8. Agilidad.
9. Equilibrio.
10. Precisión.

Actualmente, el CrossFit es el sistema de entrenamiento de moda entre los deportistas de élite y en los gimnasios.

El objetivo del CrossFit

El objetivo del CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento. Por eso solemos decir que el objetivo de esta especialidad es no especializarnos. Desde ese punto de vista se puede considerar el CrossFit:

• Un entrenamiento funcional genérico para deportistas no especializados.
• O un complemento enriquecedor en el plan de entrenamiento de cualquier deportista especializado.

El combate, la supervivencia, muchos deportes, y la propia vida, premian esta clase de entrenamiento total. Para estos desafíos imprevisibles, un entrenamiento especializado resulta inútil.
Por otro lado, el entrenamiento especializado acaba originando deficiencias en muchas de las capacidades físicas que nos están directamente implicadas en ese entrenamiento. En estos casos el CrossFit ayuda a complementar el entrenamiento evitando lesiones, reduciendo las descompensaciones y mejorando el rendimiento.
Todos estos conceptos han sido difundidos por Greg Glassman, el creador de CrossFit en los Estados Unidos desde el año 2001. Gracias a su gran experiencia como gimnasta y entrenador, ha desarrollado el sistema de entrenamiento más efectivo del mundo.

Las 4 claves del CrossFit

En qué se diferencia CrossFit de los demás programas de entrenamiento:

1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.
2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duración.
3) La programación es creativa y constantemente variada.
4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación personal.

© Textos: crossfitejercicios.com

Dile adiós al sedentarismo cotidiano

La inactividad física absoluta conocida como ‘sedentarismo’ trae aparejado una serie de trastornos a nivel estético, físico y orgánico. Entre las principales consecuencias de “no mover el cuerpo regularmente” pueden enumerarse la flacidez, el sobrepeso, la desproporción corporal, la fatiga, la falta de estado físico, el mal humor, la falta de masa muscular y los estados de estrés y ansiedad crónicos. Si no se revierte la situación, comienza un circulo vicioso del cual es muy difícil salir: el cansancio y el estrés se producen por la falta de actividad, y precisamente ese cansancio es el que impide comenzar de una vez con el ejercicio físico. Así pasa el tiempo y el sedentarismo se transforma poco a poco en parte de nuestras vidas.

Lo primero que se debe hacer es reavivar la fuerza de voluntad y motivarse para estar activo constantemente. Puede ser desde ir hacer compras caminando (en lugar de utilizar el auto) hasta ejercitarse llevando objetos pesados de un lado a otro. Potenciar las actividades cotidianas y convertirlas en ejercicio aeróbico puede significar una pérdida de hasta 500 calorías diarias sin esforzarse al cien por cien y sin llegar a concurrir a un gimnasio.

Poco esfuerzo para mucha actividad

Sin duda, la idea de ejercitarse no siempre resulta sencilla. Evaluá cuántos esfuerzos te ahorras a diario cada vez que utilizas el auto o el ascensor para trasladarte, los artefactos electrónicos para las tareas del hogar, o el teléfono para pedir cosas en lugar de ir a buscarlas. Si se modificaran estas actitudes sedentarias por otras más activas, el cuerpo no acumularía grasa, el sistema cardiovascular estaría más entrenado y los músculos permanecerían siempre en forma. Algunas actividades como caminar en vez de utilizar transporte, ir de compras al supermercado más lejano y arreglar el jardín pueden ayudar a poner en funcionamiento nuevamente los músculos y las articulaciones del cuerpo.

El plan de ataque siempre necesitará estar apoyado por una dieta adecuada y una filosofía de movimiento. Hacer nuevas apariciones sociales te ayudará no sólo a mejorar tu aspecto, también te dará mayor autoestima y rendirás mejor en todo lo que te propongas. Recuerda que al hacer tu vida más activa sólo recibes beneficios, y esos malestares diarios que sentías a cada momento comienzan a desaparecer, lo que te alienta a continuar con tu nuevo estilo y olvidarte definitivamente de las actitudes sedentarias.

Mover el cuerpo: Una solución al alcance de todos

Mover el cuerpo regularmente beneficia la función cardiorrespiratoria y de ella depende nuestra resistencia al esfuerzo. Una vida sedentaria, que suele ir acompañada por una mala alimentación y un mal descanso, termina irremediablemente en un deterioro del organismo y en muchos casos en una enfermedad crónica. Y las enfermedades cardiovasculares son enfermedades crónicas degenerativas, fuertemente asociadas a las condiciones de vida. Por eso lo mejor es adoptar una actitud activa que nos asegure una vida plena y llena de vitalidad, que no necesariamente tenga que ver con practicar un deporte, sino más bien con cambiar ciertos hábitos nocivos por otros más saludables. Entre las propuestas “activas” se encuentran:

• Subir y bajar lentamente por las escaleras dejando de lado los ascensores.

• Realizar compras en comercios que estén un poco más lejos del hogar para aprovechar la caminata diaria.

• Ejercitar los músculos de los brazos mientras se permanece sentado realizando movimientos circulares.

• Caminar por lo menos de 10 a 12 cuadras por día.

• Andar en bicicleta por el parque para obtener así una inyección de oxígeno vital.

Los consejos dietéticos eternos para vivir sin sobrepeso

A diferencia de una dieta pasajera, un cambio de hábitos de basa en seguir una alimentación más sana, equilibrada y nutritiva. En este sentido, no es necesario contar calorías o estructurar la alimentación diaria a unos pocos alimentos. La idea es aplicar una serie de consejos que favorecen la pérdida de peso e incrementan la energía del organismo. Así, las reglas de oro de un cambio de hábitos alimenticios se sintetizan en los siguientes puntos:

• Suprimir o reducir al mínimo el consumo de azúcar blanco refinado.
• Eliminar el consumo de pastelería, en especial los fritos y las cremas. Consumir sólo alimentos integrales y elaborados con miel.
• Olvidarse del alcohol como hábito de consumo diario. Reservarlo para ocasiones en que no pueda evitarse. En esos casos, priorizar una sola bebida alcohólica: el vino tinto de calidad.
• Reducir la sal y los alimentos que la contienen en exceso, como el jamón serrano, fiambres ahumados, quesos fermentados, etcétera. En su lugar consumir jamón crudo desgrasado, quesos blancos descremados sin sal o frutos secos al natural.
• Añadir sal bajo en sodio a las ensaladas y verduras para facilitar la eliminación de líquidos. A la vez reducir las grasas animales, mantequilla y margarinas.
• Ingerir aceite vegetal crudo, mejor oliva de primera prensada en frío, 20 gramos dos veces al día.
• Restringir el consumo de huevos a 4 ó 5 por semana.
• Tomar al menos tres piezas de fruta al día, mejor entre comidas.
• Consumir dos raciones de lácteos desnatados (descremados) al día.
• Tomar de tres a cinco raciones de proteínas animales por semana (carne magra como ternera, pollo sin piel ni grasa, pescado blanco y azul). Preferentemente preparar la carne a la plancha o al horno.
• Tomar dos ensaladas crudas al día como primer plato. En épocas de frío reemplazar las ensaladas por los caldos o sopas de verduras naturales.
• Consumir regularmente cereales integrales como plato principal (arroz, fideos, pastas, granos).
• Tomar dos raciones al día de verdura cocida eventualmente acompañada con legumbres (sobre todo cuando no se consume carne).
• Beber al menos dos litros de agua por día. Esto favorece la eliminación de toxinas del cuerpo y contribuye a conservar un óptimo equilibrio hídrico.

Muestra de un menú diario

Todos los consejos eternos de un cambio de hábitos alimenticios pueden traducirse a lo largo de un día a través de la siguiente muestra genérica de menú diario. Esto sirve como guía referencial y aunque la descripción del menú sugiere una dieta alimenticia para bajar de peso, a medida que transcurran las semanas, se debe incorporar una mayor variedad de alimentos incrementando la cantidad de porciones, pero siempre respetando los consejos dietéticos eternos.

* Importante: Las mujeres embarazadas o en período de lactancia no pueden seguir este menú diario. Tampoco pueden llevarlo a cabo las personas que padecen algún problema de salud. Como las necesidades energéticas son diferentes entre cada persona y el menú diario tiene un carácter genérico, se recomienda consultar a un profesional de la nutrición.

• Desayuno: Una taza de malta o cebada torrada (sin cafeína), infusión o té cortado con leche desnatada (descremada), acompañado de una o dos naranjas (en jugo).
• Media mañana: Un yogur desnatado (descremado) sólo o con frutas en trozos. También puede ser un vaso de leche desnatada acompañado con pan integral.
• Almuerzo: Ensalada de tomate y pepino con aceite, vinagre y sal baja en sodio o salsa de soja. Un plato de arroz integral preparado con especias a gusto. De postre fresas o sandía. Una taza de infusión de manzanilla.

• Merienda: Una infusión a gusto cortada con leche (opcional) y tres rebanadas de pan integral con queso blanco magro, mermelada natural sin azúcar o una cucharadita de miel. Pueden espolvorearse sobre la miel copos de arroz o maíz sin azúcar.

• Media tarde: Fruta a elección, un producto lácteo dietético o una porción de gelatina de frutas.

• Cena: Ensalada de lechuga y zanahoria rallada con aceite y vinagre de manzana. Mezcla de verduras de hoja cocidas con una porción de merluza al horno. De postre una porción de flan sin huevo. Una taza de infusión de manzanilla o boldo.

La alimentación como estilo de vida

La alimentación sana debe considerarse como parte del estilo de vida de cada uno. Por eso no es necesario prescindir de ciertos antojos ocasionales, después de todo la comida es uno de los placeres de la vida. Sólo se trata de adoptar estrategias inteligentes a la hora de comer tal o cual alimento. Lo cierto es que un principio nutricional básico y universal debe ser la base de toda alimentación: comer para vivir y sin ningún tipo de exceso.
Por otro lado reemplazar las comidas rápidas o precocidas por preparados más naturales es necesario para cuidar la línea y sentirse bien. La idea de que comer sano es caro y demanda mucho tiempo es falsa, pues hoy se pueden preparar platos ricos y saludables con poco dinero y de manera rápida; sólo es cuestión de ingenio y buena voluntad.

Finalmente el desafío de cambiar de estilo de alimentación queda reducido a una simple cuestión de lógica: si tenemos tiempo y recursos para comer mal, por qué entonces no elegimos comer bien.

Cómo cambiar los hábitos alimenticios para siempre

 

Para perder peso y no volver a engordar resulta imprescindible aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un período de tiempo determinado, sino que se trata de cambiar o modificar los hábitos alimenticios de por vida. Sólo así es posible conservar una silueta a lo largo de los años y evitar definitivamente los antiestéticos “kilos de más”. También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable.

Precisamente un “cambio de hábitos” sugiere la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta, es necesario adoptar una pauta general para alimentarse sin preocuparse por el sobrepeso. Más aún, un cambio de hábitos considerado como un nuevo “estilo de vida”  permite alcanzar el peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.

La forma saludable de preparar las comidas

En todo cambio de hábitos nutricionales es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante un proceso o etapa de adelgazamiento, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin engordar un gramo. La diferencia está en que al comienzo hay que adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarse del placer de comer. En cuanto a la preparación general de los “platos salados” es recomendable tener en cuenta los siguientes puntos:
• Evitar las grasas animales y las vegetales sólidas, y sustituirlas por grasas vegetales líquidas.
• Huir de los fritos en general.
• Cocinar al vapor es muy sano, lo mismo que utilizar sartenes antiadherentes y el horno.
• Conseguir el gusto de las comidas a base de hierbas o especias como la pimienta.
• También se pueden utilizar ajo, perejil y cebolla.
• Consumir poca sal en los preparados calientes y fríos.

AUTOTEST: ¿Qué tipo de cuerpo tienes?

El fin de este autotest es conocer fisiológica y estéticamente qué tipo de cuerpo tienes a partir de tus características físicas y hábitos respecto a tu actividad física y tu alimentación. De esta manera, se puede determinar con bastante exactitud el grado de dificultad para subir, bajar o mantenerte en tu peso corporal ideal. El cuestionario consta de 10 preguntas con 3 a 4 respuestas múltiples cada una.


¿Cómo se lleva a cabo el AUTOTEST?

A medida que leas las preguntas del cuestionario de un Autotest debes anotar en un papel el número correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “Tabla de Resultados”. Para que el resultado del autotest sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una información orientadora y bajo ningún aspecto constituyen una herramienta científica de diagnóstico médico o psicológico, ni reemplaza la opinión de un especialista o profesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.
 
1. ¿De qué contextura eres, es decir, qué tipo de huesos tienes?
- Grandes. (10 puntos)
- Medianos. (5 puntos)
- Pequeños. (0 punto)

2. Con respecto a tu peso normal: ¿cómo te encuentras actualmente?
- En mi peso normal. (10 puntos)
- Por debajo de mi peso normal. (5 puntos)
- Por encima de mi peso normal. (0 puntos)

3. ¿En qué parte de tu cuerpo se alojan principalmente las grasas?
- En caderas, muslos y nalgas (glúteos). (7 puntos)
- En la cintura y el pecho. (5 puntos)
- Proporcionalmente en todo el cuerpo. (0 puntos)
- No tengo sobrepeso. (10 puntos)

4. Generalmente, si te excedes en las comidas: ¿qué pasa con tu cuerpo?
- Me mantengo en mi peso. (5 puntos)
- Subo ligeramente de peso. (10 puntos)
- Subo excesivamente de peso. (0 puntos)

5. Si subiste de peso: ¿puedes recuperar tu peso con facilidad?
- Siempre. (10 puntos)
- Me cuesta mucho pero lo logro. (7 puntos)
- No consigo bajar de peso, sino subo más. (0 puntos)

6. Hablando de tu actividad física: ¿qué clase de persona eres?
- Activa. (10 puntos)
- Mas o menos activa. (5 puntos)
- Inactiva o sedentaria. (0 puntos)

7. A simple vista: ¿cómo eres físicamente?
- Gordo/a. (0 punto)
- Musculoso/a. (7 puntos)
- Flácido/a (músculos blandos). (5 puntos)
- Delgado/a. (10 puntos)

8. Si no haces actividad por un período largo de tiempo: ¿qué sucede con tu cuerpo?
- Engordo. (0 punto)
- Se pone flácido. (5 puntos)
- Sigue siempre igual. (10 puntos)

9. ¿Con qué frecuencia te sometes a regímenes de adelgazamiento o para subir de peso?
- Siempre. (0 puntos)
- Muy rara vez. (5 puntos)
- Nunca. (10 puntos)

10. ¿Cuál es la relación que existe entre tu peso corporal y los alimentos que consumes?
- Como poco y engordo. (0 punto)
- Como poco y no engordo. (5 puntos)
- Como mucho y no engordo. (7 puntos)
- Como mucho y engordo. (10 puntos)

TABLA DE RESULTADOS

De 0 a 35 puntos:
Tu cuerpo es endomorfo.
Tu tipo de cuerpo se caracteriza por la fácil acumulación de grasas con formas redondeadas que se distribuye, casi de forma homogénea, por toda tu figura. Posees una alta capacidad para absorber los alimentos, por eso, aumentas de peso de manera rápida. Por ello, los alimentos que ingieres no deben ser grasosos e hipercalóricos, para que de esa forma tengas un equilibrio óptimo entre tu alimentación y tu peso. Debes intensificar el ejercicio físico para evitar el sobrepeso; y esto es muy bueno porque tu tipo de cuerpo goza de una alta resistencia y fuerza para realizar cualquier actividad que decidas hacer. Además, es un cuerpo que consigue relajarse sin problemas luego de la actividad, lo cual puede llegar a ser ideal para evitar los dolores causados por el esfuerzo.

De 36 a 70 puntos:
Tu cuerpo es ectomorfo.
Tu cuerpo a simple vista es alto y delgado. Si registras sobrepeso, lo más factible es que se aloje en los muslos, caderas y un poco en nalgas. Lo que caracteriza a tu cuerpo es que no posee un desarrollo muscular notable, pero esto no significa que no sea posible. Es muy factible que te cueste conseguirlo, pero con constancia puedes lograr una buena definición de tus músculos, ya que ellos poseen un alto potencial para extenderse y desarrollarse. Con respecto a tu alimentación, seguramente consumes mucho pero no aumentas de peso; esto se debe a que los nutrientes de los alimentos que ingieres no son absorbidos con facilidad. Por lo tanto, al no asimilar todo lo que comes, no registras un incremento de peso notable. Además, debido a esto puedes padecer hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre). Por ello, para evitarla te recomendamos que consumas de 6 a 7 raciones pequeñas de alimentos por día, en vez de 3 o 4 grandes comidas.

De 71 a 100 puntos:
Tu cuerpo es mesomorfo.
Tu cuerpo se caracteriza por una contextura atlética, es decir, visiblemente musculoso y fuerte. Toda tu estructura ósea y muscular es fuerte por lo cual las actividades que demandan fuerza son las más apropiadas para ti. Además, posees una postura muy buena, lo cual te protege de posibles lesiones. Con respecto a tu alimentación, posees una digestión normal, lo que te permite comer mayor cantidad de alimentos sin que aumentes de peso, siempre y cuando te mantengas en actividad. Si por el contrario, eres una persona que hace poca actividad física, deberás comer menos para evitar un aumento de peso que se alojará principalmente en el abdomen.