Los mejores rellenos para emparedados sabrosos

Un emparedado sin relleno no es un emparedado. El secreto está entonces en combinar el pan con alimentos crudos y cocidos que formen parte de un relleno indisociable con el emparedado, formando así una comida en sí mismo. Los ingredientes que pueden incluirse son los siguientes:

• Fiambres y carnes: Hay que dar preferencia a los embuti­dos magros, como el jamón crudo y el lomo, pero sobre todo se deben elegir las carnes frías (hervidas o a la plan­cha), como pechuga de pollo y pavo. Hay que evitar, o elegir sólo de vez en cuando, embutidos como el salchichón o la mortadela. En cuanto a las hambur­guesas, nada que objetar si son de terne­ra y van acompañadas de vegetales sin salsas.

• Quesos: Los mejores son los semi-grasos o magros. Son ideales los frescos, los de untar o los descremados. Hay que evitar los duros y, además, es preferible no mezclar tipos diferentes de quesos en el mismo sándwich.

• Pescados y mariscos: Constituyen una buena alternativa a los embutidos, especialmente el atún y los langostinos, que deben ir siempre acompañados de verduras crudas (pepi­nos, tomate, lechuga). Aunque son más elaborados, los emparedados con pescados son livianos y muy nutritivos.

• Huevos: Hervidos, cortados en rodajas o rallados son un excelente relleno, siempre que no vayan acompañados de atún, embu­tidos o queso. También con tortillas de verdura, como la espinaca, se puede ha­cer un sándwich que resulte equilibrado (siempre y cuando no sea de papas).

• Verduras crudas y cocidas: Son ideales para que los emparedados re­sulten más frescos, jugosos y fáciles de digerir. Combinan bien con los rellenos proteínicos (carne, huevos, pescado, queso). Las verduras que mejor se adap­tan en crudo son: berros, lechuga, esca­rola, tomate, aceitunas sin carozo, pepino, champiñones, cebolla y brotes de soja. Por su parte las hervidas o asadas que mejor saben son las espinacas y acelgas (combinadas con huevo duro) y morrones asados (con queso, atún y huevo).

• Hierbas aromáticas: Mejoran el sabor del preparado y lo hace más digestivo. Se pueden poner frescas, como la albahaca, que combina muy bien con queso fresco y tomates, o secas, como el tomillo y el orégano.

• Salsas y condimentos: Las salsas suelen ser las culpables de los emparedados ricos en calorías. Todas las que tienen una base de mayonesa están contraindicadas, porque contienen calorías y caen pesadas. Para dar sabor, lo mejor es usar aceite de oliva extra virgen y hierbas aromáticas. Las únicas salsas amigas de la silueta son las de mostaza y de pasta de anchoas, y el ketchup, siempre y cuando se ponga sólo una cucharadita. También el yogur natural puede emplearse como condimento en emparedados elaborados con pan lacteado.

Secretos para elaborar los mejores emparedados

El emparedado o sándwich constituye la mejor opción a la hora de comer algo rápido y sabroso en el almuerzo o la cena. Además, es una solución realmente práctica, económica y saludable, ya que según las reglas de la buena alimentación, la mitad de las calorías que se toman diariamente deben proceder de los hidratos de carbono (el pan) y el resto de las grasas y proteínas (el relleno).

Algunos nutricionistas afirman que un sándwich simple, preparado con el tipo de pan adecuado (integral, salvado o centeno) y que no contenga condimentos grasos (mayonesa, mostaza o ketchup), puede constituir un almuerzo sano y equilibrado, siempre y cuando el desayuno y la cena sean completos. Asimismo, el emparedado puede formar parte de un menú para conservar la silueta, ya que existen variedades de verdura sin fiambres que son realmente muy livianos y pobres en calorías. En este sentido, la creatividad a la hora de armar un emparedado no tiene límites, pues existen tantas combinaciones posibles como alimentos cocidos y crudos puedan incluirse en las recetas. Los más tradicionales combinan algún tipo de fiambre o carne cocida (pollo o ternera) con lechuga, tomate, huevo y aderezos.

El pan, la base de todo emparedado

Para hacer un sándwich es necesario seleccionar previamente el pan a utilizar y luego el relleno que pueda sostenerse dentro de la contextura del mismo. En este sentido, el mejor pan es el que pueda masticarse a fondo, es decir, el que resulta crujiente. El que tiene demasiada miga (árabe, de manteca, de molde, de campo), o el que tiene que calentarse previamente y casi no se mastica, resulta menos digerible y no calma tanto el apetito, por lo que es necesario comer una mayor cantidad.

En general, los mejores panes para la elaboración de emparedados son los que tienen poca miga y mucha corteza, como el pan francés. Y si son integrales, mucho mejor. Entre los panes de molde, los preferibles son los integrales o de centeno con grano, que resultan crujientes al masticarlos. Sin embargo, muchas personas prefieren los emparedados calientes o tostados frente a los frescos, ya que los encuentran más deliciosos y apetecibles.

Secretos para elaborar los mejores emparedados

Por definición, el sándwich o emparedado típico combina proteínas con carbohidratos y por consiguiente desperdicia gran cantidad de energía para su digestión, generando en muchos casos pesadez estomacal.

Los sándwiches bien combinados, hechos con pan de cereales integrales y rellenos de tomate, aguacate y pepino con lechuga o diversos brotes, son deliciosos y proporcionan abundante energía. Siempre es mejor tostar ligeramente el pan, porque de esa manera el gluten resultará más digerible; puedes usar cualquier condimento que desees para que sea más gustoso. Si lo haces con tomate, pero no lo vas a comer enseguida, debes colocar una capa de lechuga o de brotes entre el tomate y el pan para que este último no se humedezca.

Respecto al aguacate (palta), ésta es una fruta realmente exquisita. Se recomienda no comer más de una por día (mejor media) pues una vez incluida en la dieta es fácil excederse. El aguacate está maduro cuando cede ligeramente a la presión del pulgar. Si está demasiado blando, sus aceites se habrán tornado rancios, de manera que no hay que comprarlos. La mejor manera para abrir un aguacate es cortarlo por la mitad a lo largo, sacar el carozo y retirar la pulpa con una cuchara. También se lo puede cortar en rodajas y pelarlas por separado. Si se lo quiere preparar en puré, pero no se lo va a usar de inmediato, hay que dejar el carozo en el mismo tazón o agregarle un poco de zumo de limón para que el puré no se oscurezca, taparlo bien y ponerlo en el refrigerador.

Sándwich natural
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral ligeramente tostado
- 2 o 3 rodajas gruesas de tomate
- 3 o 4 rodajas de pepino, cortadas a lo largo
- Varias rodajas de aguacate
- Lechuga o brotes
- Mayonesa, mostaza o mantequilla
Preparación:
Para hacer el sándwich, para una persona, usa el pan, los condimentos y varias rodajas gruesas de palta, tomate y pepino, solas o en cualquier combinación, coronadas por un generoso puñado de brotes de alfalfa, con o sin el agregado de lechuga. Si deseas bajar de peso y no excederte, cuida de no comer más de uno de estos sándwiches por día.
*Para una versión con mayor cantidad de calorías se pueden incorporar una feta o rodaja de jamón cocido natural y una feta o rodaja de queso duro dietético.

Sándwich tostado de verduras
Puedes prepararlo con uno de esos tostadores dobles metálicos, pesados, hechos de dos piezas articuladas entre las cuales se coloca el bocadillo y una doble manija larga que permite cerrarlos y ponerlos al fuego, de un lado y de otro, hasta que estén hechos, o bien envolviendo el bocadillo en papel de aluminio y colocándolo al fuego sobre un tostador común de pan.
Ingredientes:
- 1 taza de verduras mezcladas, cocidas al vapor (judías verdes, zanahorias y coliflor, por ejemplo)
- 1-2 cucharadas de mayonesa
- 1/4 cucharadita de sal marina
- 1 cucharada de mantequilla vegetal
- 2 rebanadas de pan integral
- 1/2 taza de brotes de alfalfa
Preparación:
Haz un puré con las verduras cocidas, la mayonesa y los condimentos. Unta el pan con la mantequilla. Haz un sándwich con las verduras, los brotes y las rebanadas de pan, con el lado enmantecado hacia afuera. Colócalo en el tostador, ciérralo y colócalo sobre el fuego fuerte, unos tres minutos de cada lado.

Sándwich tostado de coliflor
Ingredientes:
- 1 taza de coliflor, cocida al vapor
- 1 o 2 cucharadas de mayonesa
- 1/4 cucharadita de mostaza (optativa)
- 1/4 cucharadita de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal
- 1 cucharadita de apio picado (optativo)
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 cucharada de mantequilla
- 1/2 taza de brotes de alfalfa, o lechuga cortada fina
- 1 cucharada de zanahorias ralladas
Preparación:
Aplasta la coliflor agregándole la mayonesa, la mostaza y la sal marina. Añade el apio y mezcla bien. Unta el pan con la mantequilla y esparce la mezcla de coliflor sobre el lado sin enmantecar el pan. Cubre con la lechuga o alfalfa y con la zanahoria. Cierra la segunda rodaja de pan, dejando el lado enmantecado hacia afuera. Coloca el sándwich en el tostador y cocina a fuego fuerte aproximadamente durante 3 minutos de cada lado, hasta que el pan se dore.

Sándwich clásico de aguacate
Ingredientes:
- Medio aguacate en puré (mezclado con jugo de limón)
- 1 o 2 cucharadas de mayonesa
- 1/4 cucharadita de mostaza (optativa)
- 1/4 cucharadita de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal
- Medio tomate en rodajas
- 2 hojas de lechuga (de cualquier tipo) escurridas
- 4 olivas negras sin hueso (aceitunas sin carozo)
- 1 anchoa en aceite o salmuera picada
- 2 rebanadas de pan integral de molde (o pan multicereal)
Preparación:
Mezclar el aguacate con la mayonesa y la sal marina. Añade las olivas y la anchoa. Tostar ligeramente el pan. Aún tibias, untar las rebanadas del pan con la mostaza; en una colocar hojas de lechuga, luego las rodajas de tomate, y en la otra rebanada esparcir la mezcla de aguacate. Cerrar y servir. Consumir de inmediato.