7 minutos diarios para mantenerse en forma

La famosa y popular “Rutina de los 7 minutos” consiste en 12 ejercicios físicos que no requieren implementos y equivalen a 20 minutos de trabajo intenso. Según sus creadores, no sólo se mejora la condición física, también ayuda en la baja de peso.

Siete minutos continuos y estratégicamente distribuidos en los ejercicios, equivalen a unos 20 minutos de trabajo intenso. Con una silla, una pared, 12 ejercicios y siete minutos podemos mejorar la condición física y bajar de peso. Expertos en deporte y actividad física que trabajan para el Human Performance Institute acaban de publicar esta propuesta en la revista del Colegio Americano de Medicina del Deporte, Salud y Fitness, mostrando las ventajas de esta rutina.
Según los investigadores, “la combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia de alta intensidad puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, en mucho menos tiempo que los programas tradicionales”. Puede incluso reducir la cantidad de grasa subcutánea y con ello, lograr una baja de peso corporal.
Los expertos plantean que las limitaciones de tiempo para el ejercicio se pueden mejorar con ejercicios prácticos, aplicables y capaces de realizarse en cualquier lugar y sin necesidad de un equipo especial.
Por cada 30 segundos de práctica efectiva de cada ejercicio, se trabaja en el 85% o 90% de la frecuencia cardíaca máxima, algo así como un nivel ocho de esfuerzo, en la escala de uno a 10. Además, cada ejercicio usa una parte diferente del cuerpo, por lo que las otras áreas que no están trabajando pueden recuperarse sin bajar el ritmo cardíaco.

 
Los ejercicios seleccionados para esta rutina tienen un orden de acuerdo con la función que cumplen. La idea es iniciar el trabajo físico, promoviendo el desarrollo de la fuerza de todos los grupos musculares: resistencia e intensidad aeróbica; equilibrio y fuerza para mejorar movimiento y evitar lesiones, y ejercicios que faciliten la transición entre uno y otro. Los creadores de este sistema dicen que una rutina de siete minutos puede equipararse con un entrenamiento de 20 intenso o uno moderado de 90.
Lo anterior es posible gracias a que los ejercicios son continuados, y no hay mucho tiempo de pausa uno y otro. El entrenamiento es corto, pero constante. Incluso, según se señala en la investigación, una vez terminados los ejercicios, el cuerpo continuaría quemando calorías hasta 72 horas después, lo que facilita una baja de peso sostenida.

 
*Nota: Llevar a cabo el plan es muy fácil. Lo ideal es contar con un cronómetro para medir el tiempo exacto de ejecución de cada movimiento o posición, que es de 30 segundos. Entre cada ejercicio se toma un descanso de 10 segundo. El tiempo total empleado es 7 minutos. Es importante destacar que este entrenamiento es para personas con cierto estado físico y nivel medio en la actividad física. No está recomendado para personas sedentarias o con un bajo estado físico. Siempre es mejor consultar al médico antes de llevar a cabo este tipo de prácticas intensas.

© Texto y gráfico: LaTercera.com

Toxinas fuera para una mayor vitalidad

 

 

Cada vez que tienes un día de festejo o una salida con amigos tiendes a perder el cuidado en lo que comes. Por eso, cuando te sientes cansado o con falta de energía al otro día, una desintoxicación del cuerpo es la solución. Pero... ¿realmente es efectiva?
El fin de una dieta depurativa es el de eliminar las toxinas que se han acumulado en el cuerpo y que cuesta descartarlas por el exceso cometido (de comida y bebida), especialmente en el hígado que es el órgano que más trabaja y que más funciones cumple dentro de la digestión.
Pero recuerda que un programa de comidas desintoxicantes debe estar siempre acompañado de ejercicios que favorezcan la aceleración en la eliminación de los residuos del cuerpo a través de la orina, del sudor y de la respiración.

La dieta de emergencia más conveniente

Hay dietas que son prácticamente como un ayuno, y si bien evitan el consumo de toxinas pueden ser muy peligrosas si se siguen más de un día. Los buenos programas de alimentación son aquellos que pueden continuarse más de uno o dos días, por tanto, la dieta debe contener alimentos que se puedan ingerir regularmente luego de terminada la depuración como por ejemplo: zumos/jugos de frutas frescas, hierbas frescas, aceites vegetales, frutos secos y semillas crudas, entre otros.
A continuación te propongo un ejemplo de un día de una dieta desintoxicante a corto plazo, la que debe complementarse con la ingesta de 6 a 8 vasos de agua durante todo el día:

Al levantarte: agua y zumo/jugo fresco de manzana.

Desayuno: ensalada de fruta fresca con yogur y semillas de sésamo. Decocción de diente de león y bardana.

A media mañana: jugo de frutas frescas.

Almuerzo: ensalada mixta grande que incluya pepino, cebolla con aceite de oliva y zumo/jugo de limón. Nueces y almendras. Decocción de diente de león y bardana.

Media tarde: té verde.

Cena: alcachofas con zumo/jugo de limón y aceite de oliva. Ensalada de tomate y cebolla, manzana y pipas de girasol. Decocción de diente de león y bardana.

Antes de dormir: infusión de manzanilla y una rebanada de pan integral.

*Al día siguiente debes seguir con tu alimentación normal, pero evitando todo tipo de excesos durante los primeros siete días.

Tres claves para potenciar la actividad física

#1 - MOVIMIENTOS Y COMBUSTIBLE

Para Marcia Onzari, nutricionista del CEMIC (Centro de Educación Médica e Investigaciones Clínicas), "cualquier movimiento tiene un gasto calórico y eso significa ser activo. Los beneficios del movimiento son muchos, pero entre los más importantes se destaca el control de los factores de riesgo coronario y el hecho de que la persona esté mejor dispuesta y más contenta. La buena alimentación, aparte de favorecer la salud, mejora ostensiblemente el rendimiento deportivo".

Estas cuestiones con respecto a lo que se ingiere cotidianamente rigen tanto para las personas que practican deporte en forma recreativa, como para los deportistas de élite o alto rendimiento. Se compite contra uno mismo cuando se sale a correr aunque sea tres veces por semana. Onzari, quien también es miembro del grupo independiente Difundir (que trabaja sobre educación alimentaria), afirma que "las dietas deben ser ricas en hidrato de carbono antes y después del evento deportivo. Esto está ligado al tipo de deporte que se practique, a la intensidad y a la duración".

Los nutrientes que comemos se pueden clasificar en tres grandes grupos: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los hidratos de carbono, almacenados en el hígado y en el músculo, son la usina de una molécula esencial para la contracción muscular (el glucógeno). Es el motor de la actividad física, y resulta vital acumularlo para mejorar la práctica deportiva. "Por eso", destaca la especialista, "es recomendable comer alimentos ricos en hidratos por lo menos dos horas antes de la competencia. Para una persona poco entrenada, en una actividad común como andar en bicicleta o salir a trotar, pasados los primeros treinta o cuarenta minutos se empieza a consumir grasa. Los hidratos de carbono, en cambio, se digieren rápidamente y favorecen de forma amplia la actividad muscular".

#2 - AGUA Y ENTRENAMIENTO

Según Onzari, otro aspecto muy importante a tener en cuenta es la hidratación. "Un deportista bien hidratado es como regar una planta, florece en su actividad física. En el color oscuro de la orina o en el momento de sentir sed, se detecta una persona mal hidratada. No hay que esperar sentir sed para hidratarse. El líquido es tan importante como la comida y debe ser tomado antes, durante y después del ejercicio físico. El agua forma parte del 80 por ciento de nuestro cuerpo, por lo ese porcentaje debe ser recuperado en forma continua. También hay que desmitificar que se baja de peso perdiendo líquido. Se transpira como una respuesta del organismo para control de la temperatura corporal. Es un grave error salir a correr con nylon en ciertas partes del cuerpo. Es contraproducente y hace daño ya que se coloca una barrera en el mecanismo natural que se posee y no ayuda a eliminar ningún tipo de tejido adiposo".

Hernán Delmonte es médico deportólogo, profesor de Educación Física, cardiólogo y miembro de la Fundación Argentina de Cardiología. Considera que es necesario adaptar ciertas normas de la alimentación a la actividad física. "Los autos no salen a la ruta con el tanque vacío", destaca Delmonte. "Los alimentos tanto sólidos como líquidos forman ese combustible vital para el ejercicio físico. Una pérdida significativa de líquido trae aparejada la deshidratación, que puede producir calambres por falta de sodio, agotamiento muscular y el aumento de la frecuencia respiratoria y cardíaca. Tampoco se puede hacer deporte en ayuno".

#3 - HÁBITOS MÁS SALUDABLES

Los especialistas recomiendan prolijidad a la hora de sentarse a la mesa. "Muchas veces el trajín de la vida cotidiana, el estrés o el exceso de obligaciones hacen que se coma en exceso o de manera desordenada", advierte Delmonte. "Todo tipo de alimentación debe ser directamente proporcional a la intensidad de la práctica deportiva y a las condiciones climáticas. Por lo tanto, se debe adecuar la realidad del deportista a sus pautas de entrenamiento. Si la persona sabe lo que puede comer, previa consulta con un profesional, podrá educar su conducta alimenticia para mejorar su rendimiento deportivo y su calidad de vida. Preserva la salud, la previene y la mejora."

El aporte de la ciencia establece normas que sirven para cualquier práctica deportiva. Dormir la cantidad de horas necesarias e ingerir los alimentos adecuados en forma ordenada resultan vitales para mejorar el rendimiento físico y elevar la calidad de vida. Ya sea para participar de los Juegos Olímpicos o para andar en bicicleta. Todo vale a la hora de sentirse mejor. Forma parte de ese entrenamiento que no se ve, pero que es de suma importancia. Lo esencial, en este caso, también es invisible a los ojos.

Tres recetas de 250 calorías (por porción)

ENSALADA CLÁSICA DE PATATAS, HUEVO Y ATÚN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 lechuga.
- 4 patatas medianas.
- 2 huevos duros.
- 1 lata de atún en aceite.
- 1 cebolla.
- 4 tomates de ensalada.
- 100 gr de aceitunas rellenas.
- 1 pimiento en conserva.
- Vinagre.
- Salsa mayonesa, cantidad necesaria.
- ½  cucharada de aceite de girasol.
- Sal al gusto.

Preparación en dos pasos:
1) Se ponen a cocer las patatas en agua con sal, se mondan y se dejan enfriar mientras en el fondo de una ensaladera se van poniendo la lechuga, bien lavada y picada finamente; la cebolla cortada en rodajas muy finas y las aceitunas.
2) Se mezcla con todo ello el atún, incorporando un poco de vinagre; con estos ingredientes se forma una pirámide. Alrededor se ponen los huevos duros cortados en gajos, los tomates y las patatas en rodajas, alternando con rajitas de pimiento morrón. Se cubre con la salsa mayonesa.


PECHUGAS AHUMADAS CON ROMERO Y LIMÓN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 pechugas de pollo de 150 gr cada una, desgrasadas pero con la piel.
- 4 dientes de ajo.
- 6 aceitunas (olivas) negras sin carozo (hueso).
- 4 cucharadas de hojas de romero fresco, más 2 ramitas largas.
- El jugo (zumo) de 2 limones.
- Mezcla de granos de pimienta.
- 3 cucharadas colmadas de té Lapsang Shouchong o el contenido de 6 saquitos.
- 3 cucharadas colmadas de azúcar negra (morena).
- 3 cucharadas colmadas de arroz blanco.
- Sal a gusto.
- Aceite y agua para pulverizar.

Preparación paso a paso:
1) Realizar un pequeño corte en la piel de cada pechuga de manera que pueda levantarse pero sin despegarse.
2) Machacar el ajo y las aceitunas y mezclar con las hojas de romero y la mitad del jugo de limón. Poner la mezcla por debajo de la piel de cada pechuga. Rociar el resto del jugo de limón y moler los granos de pimienta. Tapar y dejar marinar en la nevera durante varias horas o toda la noche.
3) Tomar un wok con tapa hermética y forrar con papel aluminio, dejando que éste cuelgue de los bordes.
4) Con una cuchara, desparramar el té, el azúcar  y el arroz sobre el papel de aluminio, después cortar las ramitas de romero y añadir. Poner una rejilla vaporera en el wok.
5) Salar las pechugas, después disponer sobre la rejilla con las pechugas hacia abajo y tapar el wok. Arrugar el papel alrededor de la tapa para evitar que escape el humo. El fuego será alto durante 5 minutos, después cocinar a fuego bajo durante media hora. Mientras tanto, calentar el horno y forrar una asadera con papel de aluminio, con el lado brillante hacia arriba. Poner una rejilla sobre la asadera.
6) Pulverizar la rejilla con aceite y agua. Colocar las pechugas ahumadas, mirando hacia arriba, sobre la rejilla y hornear durante 10 minutos. Dar vuelta las pechugas hacia abajo y asar por 10 minutos más. Por último volver a dar vuelta las pechugas y asar otros 5 minutos más. Retirar del horno y dejar reposar 5 minutos.
7) Para servir, retirar la piel y la mezcla de hierbas y ajo de cada pechuga, que ya habrá impregnado la carne. Cortar cada pechuga en rodajas de 1,5 cm y servir en platos calientes. Acompañar con vegetales frescos y patatas pequeñas al horno.


PERAS AL CARAMELO CON CREMA BATIDA DE YOGUR

Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 naranjas.
- 2 limones.
- 8 peras maduras y firmes.
- 300 ml de vermut rojo (tipo Martini Rosso).
- 2 ramas de canela.
- 2 vainas de vainilla.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).
- 2 cucharadas de licor de naranjas.

Preparación paso a paso:
1) Exprimir el jugo (zumo) de un limón y una naranja en un tazón. Pelar las peras y poner en el jugo cítrico para que no cambien su color. Cortar por la mitad y quitar el corazón, después volver a sumergir. Cortar las mitades en cubos.
2) Poner los cubos de pera en una sartén de base pesada junto con el jugo cítrico del tazón, la cáscara de media naranja y medio limón cortadas en finos trozos, el vermut, la canela, la vainilla, el azúcar y el licor.
3) Hacer que la pera y el líquido rompan el hervor y hervir, destapado, revolviendo con frecuencia, hasta que la fruta esté tierna. Retirar de la sartén con una espumadera, dejando el líquido, y poner en un tazón.
4) Retirar la canela y la vainilla. Hervir el líquido de la sartén hasta que espese y adquiera consistencia de jarabe. Verter en una jarra pequeña.
5) Volver a poner la pera en la sartén, junto con el jugo del resto de un limón y de una naranja. Revolver y cocinar rápido (aunque a fuego bajo de modo que la fruta no se deshaga) hasta que la pera esté glaseada. Verter vermut rojo en la sartén y mezclar.
6) Conservar en la nevera para servir frío sobre una base de crema batida de yogur.

CREMA BATIDA DE YOGUR

Ingredientes (para 8 porciones):
- 400 gr de yogur natural (o sabor vainilla) desnatado.
- ¼ cucharadita de extracto (esencia) de vainilla.
- 2 claras de huevo, a temperatura ambiente.
- Una pizca de crémor tártaro.
- 2 cucharadas de azúcar impalpable (fina).

Preparación paso a paso:
1) Escurrir el yogur toda una noche en un cedazo forrado con muselina. El yogur perderá la mitad del volumen.
2) Mezclar el yogur escurrido con el extracto de vainilla.
3) En un tazón perfectamente limpio, batir las claras de huevo con el crémor tártaro hasta que estén espumosas. Añadir el azúcar, un poco cada vez, y continuar batiendo hasta que las claras de huevo estén brillantes y a punto de nieve.
4) Mezclar las claras batidas lentamente con el yogur y usar de inmediato. 

MANIFIESTO DE LA "ACEPTACIÓN"

La siguiente oración tiene el poder de poner a funcionar la Ley de la Aceptación a nuestro favor. A partir de ella, podemos alcanzar un estado de paz interior y sabiduría que promueve las acciones correctas, aquellas que permiten que nuestros sueños se concreten.

Hoy me acepto tal y como soy. Hoy ya no sentiré lástima o menosprecio de mi mismo.
Soy un espíritu lleno de luz viviendo una experiencia humana única e irrepetible. Ya no desperdicio un minuto más de mi vida intentado cambiar en vano mi pasado o viviendo mentalmente en el futuro. Acepto mi presente como un regalo del cielo.
Hoy acepto a todas las personas que están y que no están en mi vida. Hoy acepto todas las circunstancias tal y como son.
Hoy no juzgo ninguna situación ni califico a ninguna persona. Hoy dejo que todo simplemente sea. De esa forma me conecto con Dios, que habita en todo lo que es. Sólo en el Ser encuentro la paz interior que me llena de regocijo y me maravilla ante la simpleza de la vida.
Hoy me convierto en un observador de todo para fluir con la energía del Universo.
Hoy acepto sólo pronunciar palabras bellas hacia todo y todos. Hoy decido seleccionar mis pensamientos y albergar sólo en mi mente aquellos llenos de belleza y amor; ya el intento de hacerlo vale la pena.
Hoy decido que mi vida se convierta en el camino de la felicidad. Hoy estoy abierto a todas las posibilidades. Hoy estoy atento a vivir un milagro. Hoy es el primer día del resto de mi vida.
Por todo ello miró al cielo y digo Gracias. Todo es como tiene que ser. A partir de ahora decido cómo quiero que sea mi vida. Mi aceptación de todo y todos y de mí mismo/a es el primer paso para cumplir mis sueños y convertir mis deseos en realidad. Aceptar me convierte en un ser compasivo y me permite expresar todo el amor que tengo para dar.
Hoy me convierto en una persona de fe. Todo lo que acontece en mi vida es para bien. Así lo ha dispuesto Dios y yo acepto su designio divino. Hoy sé que al aceptar, puedo actuar para cambiar.

 

 

Tres recetas para una cena romántica

Las siguientes recetas están elaboradas a partir de la selección de ingredientes considerados "afrodisíacos", que promueven la pasión y la líbido. Las tres recetas constituyen un verdadero menú romántico para degustar a la luz de las velas.


CANAPÉS DE SALMÓN AHUMADO

Ingredientes (para 2 porciones):
- 4 rodajas de pan baguette
- 1 cucharadita de salsa horseradish (rábano picante)
- 1 chorrito de jugo de limón
- 75 cc de nata (crema de leche)
- 1 rodaja de salmón ahumado
- Alcaparras, cantidad para decorar
- Perejil fresco picado, para decorar
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:
Cortar las rodaja de salmón en 4 rectángulos para que entren sobre las rodajas de pan. Batir la nata con batidora eléctrica y luego añadir el horseradish, jugo de limón, sal y pimienta. Tostar ligeramente el pan de ambos lados. Untar la crema sobre cada tostada y luego colocar la rodaja de salmón. Colocar un copete de la crema sobre el salmón y decorar con las alcaparras y perejil fresco picado.

FILETE DE TERNERA
CON SALSA DE HONGOS

Ingredientes (para 2 porciones):
- 60 gr de hongos tipo shiitake
- 15 gr de estragón fresco
- 350 gr de ternera magra, en dos filetes (bifes)
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite vegetal, cantidad para freír
- 1 diente de ajo, pelado
- ½ chalote, en rodajas
- 75 cc de vino blanco
- 75 cc de caldo de carne
- 60 gr de mantequilla, en cubos

Preparación paso a paso:
Separar los cabos de los hongos. Picar los hongos. Separar las hojas de estragón de las ramas. Reservar. Salpimentar los filetes de ambos lados.
Calentar un sartén de hierro a fuego bien caliente. Una vez bien caliente (una gota de agua enseguida tiene que evaporarse), agregar bastante aceite. Colocar los filetes y cocinar por 4 minutos, dándolo vuelta una sola vez. Retirar del sartén y reservar. Cubrir con papel aluminio para mantenerlo caliente. Descartar el resto del aceite.
En el mismo sartén, y bajando el fuego, rehogar el ajo, chalote y hongos. Cocinar hasta que estén tiernos, revolviendo bien para que no se quemen.
Incorporar el vino blanco, y cocinar unos minutos más hasta que se haya reducido. Luego, añadir el caldo de carne. Bajar el fuego a mínimo, y comenzar a agregar la mantequilla, de a trocitos. Mezclar bien después de cada adición. Finalmente, incorporar el estragón y mezclar bien. Servir la salsa de hongos sobre cada filete en platos individuales.


PERAS AROMÁTICAS

Ingredientes (para 2 porciones):
- 2 peras
- 1 cucharada de agua
- 2 cucharadas de azúcar moreno
- ½ cucharadita de canela
- ½ cucharadita de jengibre molido
- 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
- 1 cucharadita de cáscara de naranja, finamente rallada
- 1 cucharada de uvas pasas (sultanas)

Preparación en 2 pasos:
1) Lavar las peras y cortar en rodajas, sin necesidad de pelar a menos que la cáscara esté machucada. Colocar las peras en una cacerola pequeña con el agua indicada (no agregar agua adicional.)
2) Añadir el azúcar, las especias, la cáscara de naranja y las pasas, mezclar bien. Cocinar a fuego lento durante unos 10 minutos hasta que las peras estén cocidas pero no blandas. Dejar enfriar y servir en cazuelas individuales.