Brazos firmes y definidos con 5 ejercicios

Actualmente las mujeres se preocupan por conservar sus brazos firmes y bien definidos, evitando así las antiestéticas “carnes flojas”. El secreto está en trabajar con ejercicios físicos que promuevan el endurecimiento y tono muscular sin que ello derive en un excesivo aumento de los músculos. Así, si se llevan a cabo tan sólo 5 movimientos concentrados de forma regular, el aspecto de los brazos puede cambiar radicalmente.

Reglas básicas para los ejercicios

• La respiración debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca.

• Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios.

• Los ejercicios deben realizarse 3 veces por semana durante la primera semana de entrenamiento, y a partir de la segunda semana se deben repetir todos los días (menos el domingo).

• Después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fresca; en caso de no tolerarla, luego del baño caliente o tibio, pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos.

• Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debed consultar con un médico antes de hacer cualquier ejercicio.

Niveles de entrenamiento

Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar, y una repetición es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto y medio, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 3 minutos. A continuación proponemos tres niveles de ejecución del entrenamiento describiendo la cantidad de series y repeticiones que deben seguirse para cada ejercicio: Inicial (al comenzar el plan): 3 series de 10, 12 y 15 repeticiones respectivamente. Medio (después de 1 mes): 3 series de 12, 15 y 18 repeticiones respectivamente. Avanzado (más de 2 meses): 3 series de 15, 18 y 20 repeticiones respectivamente.

Uno por uno, los ejercicios

1. Giros para hombros
Parados, los brazos estirados al costado del cuerpo formando un ángulo de 90º con el tórax y los puños ligeramente cerrados, efectuar pequeños giros (rápidos pero continuos) moviendo levemente los brazos hacia adelante y atrás al mismo tiempo que se realiza una tensión en los músculos de los hombros. Contabilizar un total de 50 a 75 giros por serie. 

2. Flexiones de brazos «lagartijas»
Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), ascender estirando los brazos hasta que queden derechos; luego descender flexionando los brazos y tratando de que el tórax casi toque el piso. Al ascender aspirar el aire por la nariz y al descender exhalarlo por la boca. 

3) Cierre isométrico (variante 1): Parados, con las piernas abiertas y semiflexionadas, contraer abdomen y glúteos. Llevar los brazos abiertos a la altura de los hombros, levemente flexionados y con los puños cerrados. Cerrarlos hacia abajo y frente al pecho juntando codos y antebrazos; luego volver a la posición inicial. Es muy importante hacer este movimiento con fuerza, como si imaginariamente se estuviera apretando algo entre los brazos. 

4) Cierre isométrico (variante 2): En la misma posición, con los brazos flexionados pero los puños apuntando al techo, abrir y cerrar los brazos juntando los codos. Al cerrarlo se debe presionar con fuerza como si se empujara un objeto muy pesado, después relajar y llevar a la postura inicial. 

5) Flexiones de tríceps (posición vertical): De espaldas, apoyados con las palmas de las manos en una banqueta alta, doblar los codos y bajar el cuerpo, sintiendo la fuerza en los tríceps (la parte "de atrás" de los brazos). Volver a subir y bajar nuevamente, unas 10 veces inicialmente.

Brazos delgados y sin flacidez

El trabajo muscular de los brazos tiene dos connotaciones diferentes de acuerdo al sexo: las mujeres desean brazos delgados y tonificados mientras que los hombres anhelan brazos grandes y bien definidos. Y aunque parezca increíble un solo ejercicio combinado con pesas puede ser la solución para obtener resultados sorprendentes: el ejercicio de los 4 movimientos. Sólo se trata de ajustar el peso y la velocidad de movimiento en el ejercicio de acuerdo a la necesidad de cada uno: para conseguir brazos delgados y con un buen tono muscular se debe utilizar un peso ligero (no más de 2 kilos por mancuerna) y realizar el ejercicio con movimientos rápidos y rítmicos. También las repeticiones influyen en los efectos que pueden derivarse de un mismo ejercicio; por ejemplo, más repeticiones para afinar y eliminar la flacidez de los brazos.

4 movimientos: Paradas con la columna erguida sosteniendo una mancuerna liviana (hasta 2 kilos) en cada mano, los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas (a). Conservando los brazos junto al cuerpo, flexionar los antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deben permanecer enfrentadas mirando hacia el costado interno del cuerpo (b). Luego inclinar lentamente el cuerpo hacia delante flexionando las piernas (c), y a la vez estirar los brazos hacia atrás de la espalda en forma de saque (d). Regresar a la posición inicial y repetir 2 series de 12 repeticiones cada una.