Secretos para elaborar los mejores emparedados

Por definición, el sándwich o emparedado típico combina proteínas con carbohidratos y por consiguiente desperdicia gran cantidad de energía para su digestión, generando en muchos casos pesadez estomacal.

Los sándwiches bien combinados, hechos con pan de cereales integrales y rellenos de tomate, aguacate y pepino con lechuga o diversos brotes, son deliciosos y proporcionan abundante energía. Siempre es mejor tostar ligeramente el pan, porque de esa manera el gluten resultará más digerible; puedes usar cualquier condimento que desees para que sea más gustoso. Si lo haces con tomate, pero no lo vas a comer enseguida, debes colocar una capa de lechuga o de brotes entre el tomate y el pan para que este último no se humedezca.

Respecto al aguacate (palta), ésta es una fruta realmente exquisita. Se recomienda no comer más de una por día (mejor media) pues una vez incluida en la dieta es fácil excederse. El aguacate está maduro cuando cede ligeramente a la presión del pulgar. Si está demasiado blando, sus aceites se habrán tornado rancios, de manera que no hay que comprarlos. La mejor manera para abrir un aguacate es cortarlo por la mitad a lo largo, sacar el carozo y retirar la pulpa con una cuchara. También se lo puede cortar en rodajas y pelarlas por separado. Si se lo quiere preparar en puré, pero no se lo va a usar de inmediato, hay que dejar el carozo en el mismo tazón o agregarle un poco de zumo de limón para que el puré no se oscurezca, taparlo bien y ponerlo en el refrigerador.

Sándwich natural
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral ligeramente tostado
- 2 o 3 rodajas gruesas de tomate
- 3 o 4 rodajas de pepino, cortadas a lo largo
- Varias rodajas de aguacate
- Lechuga o brotes
- Mayonesa, mostaza o mantequilla
Preparación:
Para hacer el sándwich, para una persona, usa el pan, los condimentos y varias rodajas gruesas de palta, tomate y pepino, solas o en cualquier combinación, coronadas por un generoso puñado de brotes de alfalfa, con o sin el agregado de lechuga. Si deseas bajar de peso y no excederte, cuida de no comer más de uno de estos sándwiches por día.
*Para una versión con mayor cantidad de calorías se pueden incorporar una feta o rodaja de jamón cocido natural y una feta o rodaja de queso duro dietético.

Sándwich tostado de verduras
Puedes prepararlo con uno de esos tostadores dobles metálicos, pesados, hechos de dos piezas articuladas entre las cuales se coloca el bocadillo y una doble manija larga que permite cerrarlos y ponerlos al fuego, de un lado y de otro, hasta que estén hechos, o bien envolviendo el bocadillo en papel de aluminio y colocándolo al fuego sobre un tostador común de pan.
Ingredientes:
- 1 taza de verduras mezcladas, cocidas al vapor (judías verdes, zanahorias y coliflor, por ejemplo)
- 1-2 cucharadas de mayonesa
- 1/4 cucharadita de sal marina
- 1 cucharada de mantequilla vegetal
- 2 rebanadas de pan integral
- 1/2 taza de brotes de alfalfa
Preparación:
Haz un puré con las verduras cocidas, la mayonesa y los condimentos. Unta el pan con la mantequilla. Haz un sándwich con las verduras, los brotes y las rebanadas de pan, con el lado enmantecado hacia afuera. Colócalo en el tostador, ciérralo y colócalo sobre el fuego fuerte, unos tres minutos de cada lado.

Sándwich tostado de coliflor
Ingredientes:
- 1 taza de coliflor, cocida al vapor
- 1 o 2 cucharadas de mayonesa
- 1/4 cucharadita de mostaza (optativa)
- 1/4 cucharadita de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal
- 1 cucharadita de apio picado (optativo)
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 cucharada de mantequilla
- 1/2 taza de brotes de alfalfa, o lechuga cortada fina
- 1 cucharada de zanahorias ralladas
Preparación:
Aplasta la coliflor agregándole la mayonesa, la mostaza y la sal marina. Añade el apio y mezcla bien. Unta el pan con la mantequilla y esparce la mezcla de coliflor sobre el lado sin enmantecar el pan. Cubre con la lechuga o alfalfa y con la zanahoria. Cierra la segunda rodaja de pan, dejando el lado enmantecado hacia afuera. Coloca el sándwich en el tostador y cocina a fuego fuerte aproximadamente durante 3 minutos de cada lado, hasta que el pan se dore.

Sándwich clásico de aguacate
Ingredientes:
- Medio aguacate en puré (mezclado con jugo de limón)
- 1 o 2 cucharadas de mayonesa
- 1/4 cucharadita de mostaza (optativa)
- 1/4 cucharadita de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal
- Medio tomate en rodajas
- 2 hojas de lechuga (de cualquier tipo) escurridas
- 4 olivas negras sin hueso (aceitunas sin carozo)
- 1 anchoa en aceite o salmuera picada
- 2 rebanadas de pan integral de molde (o pan multicereal)
Preparación:
Mezclar el aguacate con la mayonesa y la sal marina. Añade las olivas y la anchoa. Tostar ligeramente el pan. Aún tibias, untar las rebanadas del pan con la mostaza; en una colocar hojas de lechuga, luego las rodajas de tomate, y en la otra rebanada esparcir la mezcla de aguacate. Cerrar y servir. Consumir de inmediato.

7 Ingenious Excuses To Avoid A Gym

Yes, don’t get shocked at the title of this post. We aren’t suggesting you to quit the gym by offering excuses, but have more ingenious ways to workout and not feel bad about skipping the gym. For many of us, affording a well-equipped gym or health club might be little difficult or location of it might be a problem. But, that should not stop you from engaging in a full workout, daily at your own convenience. Let’s take a look at some simple, engaging and totally-without-gum workouts.

#1. RUNNING

Nothing beats a good workout, than running. Yes, just grab some good shoes, comfortable clothing, some music if you like and out of your house. All you need a park or a quite neighborhood and you could be burning more calories than almost any other cardiovascular exercise. Ask any runner, and they would swear by the fitness, stamina and self-realization of strength, that running gives them. You can also see Running in the USA for training camps, races and more.

 

#2. PLAY SOME GAMES

Whomsoever thought, games are for children, is certainly not aware of benefits of a little team sports/games. Yes, its not about going professional, but competing with your peers for a little relaxation; and you could choose any activity like baseball, soccer, volleyball, hand ball, even swimming and video games. In fact, anything, that brings your heart rate up considerably and makes your sweat, it just enough to lose some calories, along with some fun. Try something like The Adult Sports League or Sports Monster for more information on recreational activities and games.

#3. GOOD’OL HOUSEWORK

Yes, now you could get lean, while you clean around your house. Concentrate on household chores, by making them more strenuous, like vacuuming, mowing lawn by hand, washing windows or cleaning garage. You can always turn to some peppy music to keep thing interesting and or ask a friend to join in.

#4. GO HIKING

If you have access to mountain trails, then you couldn’t have asked for a better workout. Hiking burns calories, gives you fresh air, beautiful views and a great time along with a aerobic workout. And you don’t need to go all-professional; just plan a day-long trip with a like-minded friend, pack food-water and set-off! You can be rest assured that the experience will be much better than an hour spent in a stuffy gym on a treadmill.

#5. CIRCUIT TRAINING

Circuit training is a useful option when you want to combine your strength and cardio training. You could buy a set of related circuit training cards or buy blank cards and create a workout of your own. The method is even simpler. Each set of 10 cards should have 5 strength-training exercises (lunges, push-ups etc.) and 5 cardio moves (jump rope, high knees etc). Warmup in place for 5 minutes and then shuffle the deck, to mix the cards and pick one. Whatever the exercise you picked, do that for 1 whole minute. Now pick another card and repeat for another minute. Go through the entire deck once, swinging between, cardio and strength training. It is essential to work through-out the deck, at least once, but if you feel like it, you can repeat the entire set, twice or even thrice. 

#6. THE UBIQUITOUS WORKOUT DVD

Now, who doesn’t have time for a workout DVD? Stay-at-home moms, recovering patients, celebrities, all can count the benefits of a workout DVD on their fingertips. And why not, a great way to workout during winter months, when you don’t want to get out of the warmth of your home, a DVD can come to your rescue. Pick from a wide array of workouts like Pilates, dance, aerobics, belly-dancing etc and get the advantage of a full workout with little or no equipment in the comfort of your own home. Even if you are not a beginner, you can always fine something to suit your requirement.

#7. DIY BOOTCAMP
Though indoor bootcamp classes are fast on their way to become a fad, but an outdoor bootcamp is definitely a lot of fun, with fresh air and tough challenges. It’s always beneficial to rope in bootcamp enthusiasts, who could pitch in with ideas for workout schedules with a balance of strength and cardio exercises. Then, the main part is selecting a suitable spot, like a local park with trees, benches and equipment or even a beach where you could gather old supplies like tires, ropes, weights. Even creative inputs you can come up with exercises like push-up on a park bench, timed runs to a pond and back, dragging a tire on the beach and more. Always remember to warm up first with a 5-minute walk and cool down with some gentle stretching.

So, get down to planning your next non-gym workout.

© Text: Healthy Times Blog.

 

FITBOX: Una actividad divertida para quemar calorías

Los movimientos clásicos de boxeo no son más que una estratégica combinación de posiciones entre brazos y piernas; en definitiva, un increíble trabajo aeróbico conocido con el nombre de Fitbox. Una sesión de boxeo frente a un espejo es mucho más que una actividad divertida y dinámica, es un ejercicio ideal para bajar de peso y modelar la silueta. Treinta minutos de puñetazos al aire consumen hasta 500 calorías; nada mal para alguien que desea eliminar rápidamente los kilitos de más. Asimismo la libertad de movimientos sumada a ciertas precauciones generales permite entrenar una importante cantidad de músculos de manera intensa y efectiva.

Los movimientos de boxeo son de alto impacto e intensos, por lo que es recomendable consultar al médico antes de iniciar una sesión de Fitbox. Lo ideal, además, es comenzar la rutina de manera suave hasta llegar en un par de semanas a la intensidad necesaria para quemar la mayor cantidad de calorías posible.

Cómo preparar una rutina de Fitbox

Para comenzar a sudar la camiseta nada mejor que conseguir un buen espejo y retarlo a una pelea de boxeo. Es fundamental utilizar ropa cómoda y no demasiado apretada (el algodón es lo ideal), un buen par de zapatillas que amortigüen los movimientos de piernas, unas medias suaves para los roces del pie en el calzado, y unas muñequeras para absorber la transpiración de los puños. Con todo el equipo puesto realizar un breve calentamiento muscular dando un paseo de 2 minutos en una bicicleta estática o caminando alrededor del lugar. Como recurso extra, nada mejor que escuchar música con ritmo y vigor. Ya estás preparada para dar tu primer golpe, es decir para quemar las primeras calorías; suena la campana y empieza la pelea.

Comenzar a saltar de un lado para otro alternando la posición de las piernas, a la vez que se tiran golpes en dirección al espejo (como si se tratara del contrincante), estirar y contraer los brazos, primero el derecho y luego el izquierdo, puños cerrados, respiración profunda, balanceo de cabeza, inclinaciones de tronco y finalmente pedir tiempo. Luego de diez minutos de movimiento constante, descansar un rato y retomar el ejercicio. Diez minutos más y finaliza la pelea; cansada, exhausta pero victoriosa... haz dado tu primer gran golpe a la grasa acumulada en tu cuerpo. Continua así tres veces por semana hasta transformarte en la campeona de la buena forma física.

Movimientos combinados de brazos y piernas

Un ejercicio de Fitbox muy completo

El “golpe directo de derecha” es quizá uno de los movimientos que más beneficia la silueta, ya que involucra a todos los músculos del cuerpo. Parada, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, la izquierda por delante de la derecha, los brazos flexionados con los puños a la altura del pecho y el torso levemente inclinado hacia delante con la espalda erguida y la cabeza mirando al frente. Girar el torso hacia la derecha al tiempo que llevas el brazo derecho hacia atrás para tomar impulso mientras conservas el derecho en su lugar. Luego, dar un pequeño paso con la pierna derecha hacia delante mientras estiras con fuerza el brazo derecho hacia delante y arriba, a la vez que giras el tronco hacia la izquierda. En definitiva, debes dar un golpe directo con fuerza y rapidez. También se puede balancear la cintura de un lado a otro, o realizar pequeños saltos con ambas piernas. Repite varias veces e intenta alternar la posición, entrenando así el brazo izquierdo.

How to cook

© Text & Photos: reluctantgourmet.com

Once you learn how to handle these fundamental techniques, you will be able to handle most recipes. Cooking is not just about recipes....it is about how to take ingredients and make them taste as good as possible. Recipes are great road maps to show us how someone else got there, but one of the joys of cooking is to find your own paths. Knowing these techniques is like taking the car out for a spin in a new location. You're not sure where you are going to end up, but getting there will be fun.

	Baking Baking is defined as cooking food in an oven using dry heat. That’s all well and good, but since baking is one of the primary ways in which we cook food, let’s take a minute to look at baking, in depth. When we think of the term “baking” we are generally talking about cakes.
	Boiling How many times have you heard boiled potatoes, boiled cabbage, or boiled eggs? Boiling is a catchall term almost as broad as "cooking" itself.  But cooking in hot water can and should occur over a broad range of temperatures, from poaching to simmering to gentle boil to the occasional full rolling boil. Learn the differences among the techniques, and never end up with dry pot roast, disintegrated dumplings or mushy vegetables again.
	Braising Braising is a cooking technique in which the main ingredient is seared, or browned in fat, and then simmered in liquid on low heat in a covered pot. The best equipment to use would be a crock pot, pressure cooker or Dutch oven. LeCrueset makes a range of enameled pots and pans that are good.
	Frying Frying has gotten a bad rap, but if done correctly this cooking technique can yield a moist and juicy interior and a crisp exterior that is in no way greasy. Frying is also a versatile technique, suitable for everything from meats to vegetables. Learn the secrets to successful pan frying and deep frying so that you will get the results that you want every time.
	Grilling For all you guys out there who are already grill masters, read no further. But for the rest of us mere mortal home cooks who would like a few tips about grilling, read on. I have to warn you: when researching the technique of grilling, I found so many differing viewpoints.
	Roasting Who doesn't love a roasted chicken or Sunday roast beef? Roasting is a dry heat cooking method. A more specific definition includes roasting in an oven, before a fire, or buried in embers or very hot sand. Think about wrapping a potato up in aluminum foil and nestling.
	Poaching Have you ever poached an egg to make Eggs Benedict? Poached pears in wine for dessert? Or delicately cooked a fish covered with water, stock or wine (poaching liquids) in a covered pan to preserve the moistness of the meat? These are examples of poaching you are probably familiar with...
	Sauces As a home cook, one of the hardest things for me to accomplish when first starting out was making a rich velvety brown sauce to serve on steak, lamb, veal, pork, or even chicken. I could put together a pretty good pan sauce using the dripping after sautéing or roasting a piece of meat.
	Saute Saute in French means "to jump" and can be a method of cooking or a way to describe a dish like sauteed chicken breasts. The reason the French called this technique "to jump" is because you are cooking at a very high heat and you don't want it sitting too long in the pan.
	Steaming Steaming is a basic cooking technique that is considered a moist heat cooking method where the cooking happens at a higher temperature than, lets say, braising or poaching but it is also considered a gentle way of cooking. Perfect for delicate foods including most vegetables, white meat poultry and fish.
	Stewing Nothing hits the spot on a cold, snowy day than a rich and steaming bowl of stew. But what is, stew, exactly? Stew is not only the name of a dish, but it is also a cooking method. Stew, the dish, is loosely defined as meat or fish and vegetables cooked by stewing.

Uno por uno, los métodos de cocción de los alimentos

A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los alimentos permitiendo una óptima digestión. En este sentido, existen métodos de cocción que destruyen las vitaminas de los alimentos mientras que otros ayudan a conservarlas. Por ejemplo: si las verduras se hierven en exceso, se pierde prácticamente toda la vitamina C que poseen mientras que otras formas de cocinar la mantiene casi por completo. Cada técnica de cocción de alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe saber para qué está indicada cada una.

• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar indigestión. Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. En general las frutas y verduras es preferible consumirlas crudas, previamente lavadas.

• Hervido: No se necesita grasa. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poco agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas.

• Cocido al vapor: Conserva más los nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Pero es muy fácil sobrepasarse en la cocción.

• Horneado, grillado (grillé): No se necesita incorporar grasas a las carnes. El calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee vitamina B.

• Braceado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y verduras de raíz.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Pero las carnes quemadas o asadas en exceso inciden en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados.

• Frito por inmersión o en la sartén: Posee un alto porcentaje en grasas porque los alimentos las absorben y no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debe reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno.

• Salteado (sofrito): Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere cantidad de grasa. Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar al momento de consumirlas.

Bad-Mood Foods

How many times have you started out your workweek dreary and run down? You schlep to the coffee machine and start chugging java to make you feel better – sound familiar? Well, you might not have a case of the Mondays. It may have to do more with the foods that you consumed during the weekend.
That’s right, there are very common foods that we consume every day that can drastically decrease our mood. In fact, some of them can actually make you downright depressed. I’ll tell you about some foods that will boost your mood, but, first, the bad news: One of your favorite morning staples could be totally bringing you down – the bagel. Unhealthy white grains, especially when ingested without protein, can cause a spike in blood sugar. Your body reacts by pulling your blood sugar down, causing you to feel lethargic. While that morning bagel may fill you up and make you feel better for a little while, you’ll regret it 45 minutes later when you’re run down and crankier than you were before you ate it.

Next, we have a little monster – the cupcake. Everywhere you go, you see a new cupcake bakery and aren’t they always so cute! Well, they’re not so cute. Carbohydrate-laden foods make it easier for tryptophan to enter the brain, which produces serotonin, which makes us feel great. But the surge of energy caused by the combo of white flours and white sugars is followed by a major crash, as well as mood swings. Avoid the office birthday party if you have to eat the cake.
One of my all-time favorite guilty pleasures is on this “bad” list as well – the hot dog. Or any manufactured processed meat like bologna for that matter.  They are chock full of nitrates, a preservative used to keep food fresh. Nitrates can cause both tension and migraine headaches, so stay away from these meats. If you must have them, look for the nitrate-free versions.
And then there’s the matter of French Fries. I’m probably going to get hate mail for that one. I don’t know one person who doesn’t love their golden fried salty goodness. But with whopping amount of bad fats, high sodium, and refined carbs, these little wonders take hours to digest and can put you in to a fast food coma.

Lastly, stay away from sugar-free drinks. This means the sodas and those little powders or liquids that you add to water. These fool your mind into thinking that you are actually consuming sugar, and then send you on a frenzy to actually find real sugar later. People that drink these diet drinks actually tend to gain more weight than people who drink the real thing. Some recent studies show that the sugar-free sweetener combined with the caffeine can actually turn into formaldehyde in the bodies of some folks – so its best just to stay away all together.
Also, remember that anytime that you have a nutritional deficiency, such as a lack of magnesium, vitamin C or some B vitamins, it could make a person have a shorter fuse that usual.

Good-Mood Foods

Make it your business to try to eat two or more of these good-mood foods every day.
Start with spinach. Try putting in your morning smoothie. Trust me, you wont taste it. It’s rich in iron, and it’s a great energy-booster and wards off fatigue and aids concentration. It is also a good source of vitamin B6 and folate, which provide essential support for the brain’s ability to produce mood-boosting neurotransmitters.

Make sure to include the oily fish in your diet, such as sardines and mackerel. They are rich in omega-3 fatty acids, which help the brain to interpret moods and boost concentration levels.
Believe it or not, peanuts are also awesome. They are one of the best sources of the mood-boosting mineral selenium, which wards off anxiety.

Finally, try some yogurt. You can put this in your morning smoothie as well. It’s rich in calcium and protein; it’s also great to ease mood swings, depression and anxiety. Armed with this new information, you can get your happiness back on track (and start mending a few relationships that you lost when you were angry all the time!).

 Text: © blog.doctoroz.com

Transforma tu cama en un gimnasio

Los primeros minutos de la mañana pueden aprovecharse si se llevan a cabo movimientos suaves y controlados. Está demostrado que el entrenamiento físico matinal es más energizante que cualquier otro, además promueve una actitud positiva y un carácter sereno. Quien mueve el cuerpo de mañana se siente más despabilado durante el resto del día y llega al final de la jornada con la mente más despejada y sin tensiones.

Por ello para evitar que la pereza se imponga desde el comienzo de la jornada te propongo cinco ejercicios corporales que puedes practicarlos “sin salir de la cama”. Estos movimientos contribuyen a mantener el cuerpo en forma y pueden hacerse diariamente sin problemas siguiendo 2 series de 10 a 12 repeticiones por cada uno. Al final de la sesión es recomendable tomar una ducha tibia y terminar con una esponja de agua fresca por todo el cuerpo.

1. Piernas: Acostados, boca arriba, con las piernas extendidas, levantar una pierna, luego bajarla y hacerlo con la otra. Al levantar inspirar aire por la nariz y al bajar espirar por la boca. Así sucesivamente. Este ejercicio permite movilizar la circulación sanguínea y prevenir la aparición de várices.
2. Abdomen: Acostados con el tronco ligeramente inclinado hacia delante y apoyada sobre dos almohadas. Estirar los brazos hacia el frente con las palmas unidas y levantar aún más el tronco hasta lograr la posición sentado. El movimiento debe ser corto pero rítmico inspirando aire al inicio y espirando al final. Comenzar con pocas repeticiones hasta completar las indicadas.
3. Glúteos: Boca arriba con las piernas juntas y flexionadas elevar la pelvis sin despegar la espalda de la cama mientras se inspira el aire por la nariz en forma profunda. Regresar a la posición inicial espirando por la boca. La mejor forma de llevar a cabo el ejercicio es lenta pero controlada para contraer aún más los músculos de la cola (glúteos). Realizar inicialmente una serie de 10 repeticiones y luego de un tiempo incrementar el trabajo hasta completar dos series.
4. Pectorales: Continuando con la postura de boca arriba pero con las piernas estiradas, colocar los hombros al borde de la cama con la cabeza ligeramente colgada. Estirar los brazos por encima de la cabeza y tratar de tocar el piso con las palmas. Tomar con ambas manos un objeto cualquiera (puede ser una pelota de básquet) y tratar de levantarlo por encima del pecho inspirando por la nariz. Volver a la posición inicial espirando por la boca y repetir nuevamente el ejercicio.
5. Tórax y brazos: Ubicar el cuerpo boca abajo en la posición de banco apoyando las manos y las rodillas sobre el colchón de la cama (ver dibujo). Desde esta postura flexionar ambos brazos de manera que el tórax se acerque lo más posible al colchón al tiempo que se inspira el aire por la nariz. Regresar lentamente a la posición inicial espirando por la boca. Al principio se pueden colocar uno o dos almohadones debajo del pecho, para realizar un recorrido más corto.