Fitonutrientes y prevención de enfermedades

Los científicos han podido relacionar la ingesta elevada de determinados alimentos en algunos países con bajas tasas de ciertas enfermedades. En países como Japón, por ejemplo, donde se comen habitualmente alimentos basados en la soja como el tofu, existen estadísticas de cáncer de mama más bajas que en otros lugares. La investigación ha develado que si las mujeres japonesas se trasladan a otros países donde su ingesta de productos de soja disminuye, la incidencia de cáncer de mama entre ellas es mayor. El estudio de este tipo de asociaciones puede ayudar a los investigadores a identificar cuáles pueden ser los componentes benéficos para la salud del ser humano.

En el caso concreto de la soja, los fitonutrientes que se cree desempeñan un papel en la protección contra el cáncer de mama han sido identificados como isoflavonas, sustancias que tienen una estructura muy similar a la hormona humana estrógeno.

También se considera que ciertos fitonutrientes ayudan a prevenir enfermedades cardíacas. Es probable que algunos, tales como el pigmento rojo llamado licopeno que está presente en los tomates, protejan a los vasos sanguíneos contra la acumulación de colesterol en las paredes de las arterias mediante sus funciones antioxidantes. Otros productos químicos vegetales pueden ayudar a controlar la tensión arterial o a mantener la sangre libre de coágulos. 

Los fitonutrientes más importantes

Carotenoides: es posible que brinden protección contra las enfermedades cardíacas y el cáncer, reduciendo el deterioro del colesterol malo (HDL). Estimulan un crecimiento celular sano mientras frenan el avance de células cancerosas. Se encuentran en zanahorias, batatas, mangos y damascos.

Compuestos fenólicos: Se cree que pueden contrarrestar los efectos de contaminantes tales como el humo de cigarrillo. Son antioxidantes y pueden ayudar a controlar los cambios cancerosos de las células. Están presentes en cítricos, tomates, pimientos, té y vino.

Flavonoides: Pueden ayudar a combatir las enfermedades cardíacas previniendo la acumulación de colesterol en las paredes arteriales. También pueden bloquear las sustancias cancerígenas y suprimir los cambios cancerosos. Se encuentran en manzanas, cebollas y uvas.

Isoflavonas: Son estrógenos vegetales que parecen imitar al estrógeno humano. Tienen efectos antioxidantes y se cree que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Están incluidos en la soja y sus derivados, en cereales integrales, garbanzos, mijo y sorgo.

Isotiocianatos: Pueden ayudar a neutralizar los radicales libres e incrementar la actividad de las encimas anticancerosas. También pueden reducir el riesgo de cáncer de pulmón. Están presentes en el brócolo y otras verduras crucíferas.

Lignanos: Tienen efectos estrogénicos débiles y parecen limitar los cambios cancerosos. Actúan también como antioxidantes y pueden prevenir enfermedades cardíacas. Los cereales integrales, las semillas y las bayas son importantes fuentes de esta sustancia.

Saponinas: Parecen ayudar a inhibir la formación de tumores y favorecer la digestión de las grasas. Pueden ayudar a reducir los niveles de grasas en la sangre disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas. Se encuentra en la soja.

Terpenos: Interfieren con el avance de las sustancias cancerígenas, y en particular pueden ayudar también a prevenir las caries y a reducir el riesgo de cáncer de estómago. Está incluido en los cítricos.

Fitonutrientes: La revolución nutritiva de los vegetales

Los científicos han descubierto que las plantas contienen sustancias llamadas fitonutrientes o productos fitoquímicos. A partir de ello, se han sumado a la clásica lista de nutrientes que incluye a las grasas, las proteínas, los carbohidratos, las vitaminas y los minerales. Existen miles de estos productos químicos presentes en los cereales, frutas y hortalizas que desempeñan funciones específicas, tales como la protección de la planta contra los rayos ultravioleta fuertes, las infecciones y la contaminación. Cuando las personas comen fruta, hortalizas, grano y cereales, pueden adquirir los beneficios de los fitonutrientes.

En principio, el reconocimiento de los fitonutrientes tiene lugar en el laboratorio. Los investigadores identifican minuciosamente los compuestos en los alimentos, y después empiezan a determinar cómo reaccionan e interactúan. Una vez reconocidos, los productos químicos vegetales son ensayados en el laboratorio para ver lo que pueden hacer en condiciones artificiales. Los científicos todavía no han demostrado que los fitonutrientes protegen contra enfermedades concretas, pero la evidencia sugiere que el aumento del consumo de fruta, hortalizas y otros alimentos vegetales es un paso positivo para la salud. Además, que estas sustancias pudieran salvar vidas les da una perspectiva más que interesante.

Cómo asegurarse un consumo de fitonutrientes

Para asegurar una adecuada ingestión de fitonutrientes, se recomienda el consumo habitual de una amplia variedad de frutas, verduras y cereales. En la práctica, esto significa tratar de consumir al menos cinco porciones de fruta y verduras al día. Estas pueden ser frescas o congeladas y, en algunos casos, tales como las zanahorias y las arvejas, en conserva. Los jugos de fruta y hortalizas cuentan como porciones. Así, se calcula que cada porción, pesa unos 80 g, alcanzando un consumo total diario de unos 400 g de fruta y verdura. La selección de frutas y verduras de distintos colores es un método sencillo de asegurar una variedad de fitonutrientes.

Asimismo, de ser posible, los cereales deben estar presentes en la mayoría de las comidas. Las variedades integrales tienen más probabilidades de contener fitonutrientes protectores e incluyen al pan integral, la pasta integral, el arroz integral, el trigo sarraceno y el trigo burgol. Los cereales integrales como los copos para de desayuno también aportan algunos fitonutrientes. 

Por otra parte, los porotos y otras legumbres son ricas en fitonutrientes y se pueden consumir como fuente alternativa de proteínas en lugar de carne, pescado y aves. También , las frutas secas y las semillas proporcionan diversos fitonutrientes; mientras que las hierbas aromáticas y especias son buenas fuentes de diversos fitonutrientes  y son fáciles de añadir a los ingredientes de cualquier comida.