Ejercicios localizados para trabajar tus glúteos

De acuerdo a tu objetivo, lleva a cabo los ejercicios 3-5 días a la semana realizando 3 series de 20 repeticiones por cada uno. Recuerda pasarte una esponja con agua fría por la zona de los glúteos luego de la rutina de ejercicios, ya que te ayudará a tonificar aún más los músculos y potenciar los resultados del entrenamiento.

Para reducir el tamaño:

1. Elongación femoral parado: Parados sosteniéndonos con un brazo en algún apoyo para no perder el equilibrio, movemos una pierna hacia atrás flexionándola levemente y tratando de elevarla lo más posible. Volvemos la pierna a la posición original. Repetimos con la otra pierna el mismo movimiento. Debemos comenzar con movimientos cortos para luego aumentar de a poco la elasticidad muscular.

2. Patada con equilibrio: Parados, con las manos sobre la cintura, nos inclinamos ligeramente hacia atrás, flexionando levemente la pierna izquierda mientras levantamos la pierna derecha lo más que podemos. Los brazos nos ayudarán para que no perdamos el equilibrio. Volvemos a la posición inicial. Repetimos el movimiento con la otra pierna, alternando los levantamientos.

Para aumentar el tamaño:

1. Curl femoral tumbado: Acostados boca abajo con las piernas estiradas y los brazos detrás de la nuca, elevamos las pantorrillas efectuando una contracción femoral (movimiento curl). En la mitad del recorrido detenemos el movimiento unos segundos para efectuar un trabajo muscular más intenso (tal como se ve en el dibujo). Volvemos a la posición inicial.

2. Elevación de pelvis: Acostados con los brazos a los costados y las piernas juntas y flexionadas, despegamos los glúteos del piso mientras elevamos la pelvis manteniendo los hombros y la parte alta de la espalda en el piso. Luego volvemos lentamente a la posición inicial. Al principio no debemos forzar los movimientos, la flexibilidad del ejercicio surgirá de a poco.

Para redondear los glúteos:

1. Levantamiento de piernas en "posición banco": En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna.

2. Hiperextensiones con contracción femoral: Acostados sobre el piso boca abajo, con los brazos estirados hacia delante y las piernas flexionadas en posición de curl femoral (tal como se ve en el dibujo), tratamos de extendernos lo más que podemos hacia atrás despegando los brazos y el torso del piso. Debemos comenzar sin mucho esfuerzo.

Para levantar los glúteos:

1. Levantamiento lateral: Acostados sobre el lateral derecho y con el brazo de abajo apoyado en el piso, el izquierdo por arriba de la cabeza detrás de la nuca, subimos la pierna izquierda. No debemos torcer la cintura que estará trabajando al igual que la cola y las piernas. Cambiamos de lado y repetimos el ejercicio.

Para definir los glúteos:

2. Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, damos un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectuamos una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras». Volvemos a la posición inicial.