Un programa integral para mejorar el estado físico necesita contar con una rutina (workout) dedicada a ejercicios de estiramientos o "stretching". La función de estos ejercicios es mantener y acrecentar tus niveles de flexibilidad corporal permitiendo así movimientos más amplios.
Los estiramientos son fundamentales para conservar un cuerpo saludable, porque favorecen la elasticidad de los músculos, mejoran la circulación sanguínea y sirven para controlar el estrés.
¿Por qué es necesario el estiramiento?
El estiramiento es considerado uno de los pilares más importantes de la actividad física, tanto para la práctica deportiva como para los que dedican muchas horas en la oficina ya que previene lesiones en articulaciones como rodilla, tobillo o inflamación en el talón de Aquiles.
La técnica de estiramiento consiste en un estiramiento pasivo estático mediante la adopción lenta y controlada de la posición corporal. El tiempo que debes dedicarle a los estiramientos es de 10 a 30 segundos por ejercicio en un total de 5 sesiones por semana. Para que tengas en cuenta: no debe haber esfuerzo sobre la articulación y la respiración debe ser relajada y fluida. La sesión de estiramiento debe llevarse a cabo después del entrenamiento físico localizado.
Los ejercicios
1. Estiramiento de muslos: De pie cerca de una pared, apoya en ella la mano izquierda para conservar el equilibrio. Con el cuerpo erguido, agarra la punta del pie izquierdo con la mano derecha. Lleva el talón hacia las nalgas. Mantén la posición entre 10-20 segundos. Repite con el otro pie.
2. Estiramiento lumbar y de caderas: Mueve la pierna hacia delante hasta que la rodilla esté en la vertical del tobillo. Coloca la rodilla de la otra pierna hacia atrás, apoyada sobre el suelo. Baja la parte frontal de la cadera hasta sentir una suave tensión. Mantén la posición entre 10-20 segundos. Repite con la otra pierna.
3. Estiramiento de espalda: Acostado sobre el suelo, con las piernas extendidas y los brazos a los costados. Tira suavemente de la rodilla derecha hacia el pecho mientras sostienes la pierna con ambas manos. Mantén esta posición entre 10-20 segundos y relájate. Repite con la otra pierna.
4. Estiramiento de muslos y espalda: Sentado en el suelo con las piernas extendidas. Flexiona la pierna izquierda hacia adentro (ver dibujo). Inclina las caderas suavemente hacia delante, en dirección al pie de la pierna extendida, hasta sentir una ligera tensión. Mantén la posición entre 10-20 segundos. Repite con la otra pierna. No te esfuerces demasiado, con el tiempo mejorarás el estiramiento.
5. Estiramiento de hombros, brazos, espalda y cuello: Apoya las manos sobre una pared separadas a la distancia de los hombros. Flexiona las rodillas y mantén las caderas justo en la vertical con los pies. Baja la cabeza entre los brazos (ver dibujo). Mantén la tensión entre 10-15 segundos.
6. Estiramiento de brazos, hombros y espalda: Entrelaza las manos sobre tu cabeza con las palmas mirando hacia arriba. Extiende los brazos un poco hacia atrás y hacia arriba. Respira lentamente. Mantén el estiramiento entre 10-20 segundos.
7. Estiramiento de brazos, hombros y cintura: De pie con los brazos sobre la cabeza. Flexiona levemente las rodillas. Sujeta el codo con la mano del brazo opuesto. Empuja el codo por detrás de la cabeza, mientras te inclinas con suavidad hacia un costado hasta sentir un estiramiento moderado. Mantén esta posición entre 10-15 segundos. Repite con el otro brazo.
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