Conserva tus pies sanos y fuertes

Los pies son la base de tu cuerpo y de ellos dependen la mayoría de los movimientos motores que llevas a acabo diariamente. Si no les prestas la debida atención, tus pies se deterioran y sufren una serie de agresiones que repercuten luego en todo tu cuerpo. Por ejemplo: si utilizas un calzado incómodo o apretado, comienzas a caminar de manera forzada, y esta acción repercute directamente en la columna vertebral y los nervios.
Cuidar tus pies es una obligación primordial si quieres sentirte realmente saludable y sin molestias de espalda, cuello, piernas y caderas. Aunque parezca increíble, unos pies sanos y fuertes te predisponen de manera positiva para encarar todas tus labores cotidianas además de mejorarte el estado de ánimo.

Tratamientos sobre los pies

• Balneoterapia: Consiste en baños de inmersión enriquecidos con elementos marinos, que relajan y hacen descansar los pies.
• Reflexología: Es una técnica basada en la estimulación de puntos ubicados en diferentes partes dentro de la planta del pie, a modo de impulso eléctrico. Aportan energía y vitalidad, además mejoran la circulación sanguínea y alivian tensiones nerviosas.
• Digitopuntura: Actúa sobre zonas muy particulares del pie con efectos muy seguros.
• Sistema chino: Muy casero y fácil de realizar. Hay que llenar un cajón con bolitas de madera y caminar sobre ellas. De esta forma las zonas con dolor recibirán una estupenda relajación.

Ejercicios específicos para los pies

Lo primero que debes hacer es estar descalzo o con medias cómodas de algodón. Si lo deseas, puedes sumergir los pies en un recipiente con agua tibia, algunas algas y un puñado de sal marina. Esto te ayudará a relajar y mejorar la tersura de la piel. Por su parte, los ejercicios colaboran en aquellas deformaciones y molestias como pie plano o arco vencido.
1. Camina en puntas de pie, manteniendo el resto del cuerpo bien erguido, con los hombros relajados y hacia atrás.
2. Apoya el pie sobre una pelotita de tenis realizando así un auto-masaje. Mueve el pie de manera tal que la pelotita ruede por debajo de los dedos hasta el talón, pasando por la cara interna del pie (arco). Repite con el otro pie.
Variante: Para pie plano y arco vencido, realiza el ejercicio con una caña bambú o tacuara, moviendo el pie hacia delante y atrás.
3. Siéntate en una silla con respaldo y ubica una pierna sobre la otra. Masajea el pie con la ayuda de ambas manos de manera circular y de adentro hacia fuera. Trata de relajar aquellas zonas contracturadas. Repite con el otro pie.

Relax para recuperar la vitalidad y la belleza

Los dolores musculares, las contracturas y el cansancio acumulado durante una agitada jornada laboral se consiguen superar con técnicas y métodos como el Yoga, el Shiatsu, el Chi Kung, la percepción sensorial, los masajes en los pies, las sesiones bioenergéticas y la gimnasia consciente. Todas son aptas para cualquier estado físico y edad, y en su gran mayoría le dan gran importancia a la respiración y al propio conocimiento del cuerpo.

Pero, además de los ejercicios, existe una amplia gama de elementos que ayudan a conseguir un placentero estado de relajación. Tal es el caso de ciertas hierbas medicinales, como la manzanilla y el tilo, sedantes naturales que promueven agradables estados de calma. Asimismo, la música puede ser una gran aliada en la búsqueda del relax total; en la actualidad existe una gran variedad de material sonoro con melodías basadas en ruidos naturales como el agua, la lluvia o el canto de los pájaros, entre los que se mezclan tonos tranquilos de instrumentos de viento y cuerdas. La denominada “música natural” contribuye en la creación de un ambiente tranquilo y lleno de paz, requisito necesario para eliminar tensiones.

Alternativas contra el estrés

En el abanico de alternativas para eliminar el estrés del cuerpo existen técnicas que se valen de los aromas naturales. Aunque parezca increíble, los aceites esenciales que se extraen de ciertas hierbas favorecen notablemente los estado de relajación. La aplicación, circunscripta en lo que se conoce como “aromaterapia”, es muy variada: se puede aromatizar una habitación completa o se puede utilizar la esencia como base de un suave masaje reparador. Los aceites para el cuerpo se aplican dando sencillos masajes que hay que realizar de una manera firme pero suave, sin movimientos bruscos. Los aceites también se utilizan para los baños de inmersión. En forma de perlas o gotas, se disuelven en el agua caliente y a través de la inhalación del aroma se consigue una buena relajación y la piel queda suave y perfumada. Para relajarse, las esencias más recomendadas son: manzanilla, ciprés, geranio, ylang ylang, lavanda, melisa y almendra.

Por otro lado, la combinación de algunos preparados naturales con movimientos controlados sobre la base del cuerpo puede provocar un auténtico efecto relajante. Para eliminar las contracturas acumuladas en los pies, existen una serie de geles elaborados con menta y mentol que estimulan la circulación y los desinflaman por completo. Para esta parte del cuerpo, como para el resto, pueden emplearse aparatos de masajes, tanto eléctricos como de madera, que prometen una óptima relajación.

Finalmente, mucho más costosos son los sillones y colchonetas inteligentes que cumplen la función de aplicar suaves pero efectivos masajes corporales. El sistema se maneja desde un dispositivo que marca la zona del cuerpo que uno desea relajar, y se consigue el efecto mediante vibraciones. Por supuesto, si no se quiere invertir tanto basta con una buena mecedora o una hamaca paraguaya, que con su vaivén haga desaparecer la ansiedad y las tensiones acumuladas.

Las opciones de relajación más efectivas

La relajación es agradable y altamente reparadora, pues promueve la recarga de energía corporal. Sólo es necesario disponer de un momento del día para conseguir un estado de calma; en este sentido, la noche se presenta como el horario ideal. También es válido realizar ejercicios de relajación a la mañana en el jardín, antes del desayuno o en la playa cuando cae el sol. El contacto con la naturaleza y el aire libre potencia los resultados de cualquier práctica anti-estrés. Dentro del catálogo de actividades relajantes, pueden probarse algunos de los siguientes ejercicios:

Ejercicios de relax perteneciente a la disciplina Chi Kung:

• Cruza las piernas y coloca el pie izquierdo detrás del derecho. Abre los brazos hacia los costados del cuerpo. Sube los codos a la altura del pecho y las muñecas a la altura de las orejas. Relájate y observa a lo lejos. Conserva esta posición el mayor tiempo que puedas. El ejercicio es ideal para eliminar contracturas del cuello y las cervicales.
• Coloca tu rodilla izquierda sobre el piso y extiende tu pierna derecha. Levanta los dos brazos para atrás lo más arriba posible. Con esta postura conseguirás relajar los músculos posteriores de la espalda y la cadera.

Ejercicios matinales de Shiatzu (técnica oriental):

• Colócate de rodillas, con los tobillos separados y los dedos gordos del pie en contacto. Presiona suavemente las sienes con los pulgares y masajea la zona haciendo pequeños círculos.
• Inclínate hacia adelante y con los puños cerrados, golpea suavemente la espalda a uno y otro lado de la columna vertebral, subiendo desde la cola hacia los omóplatos.

Posturas de Yoga para promover la relajación:

• Siéntate frente a una mesa, con las piernas separadas, los pies apoyados sobre el piso y los codos sobre su superficie. Coloca las palmas de tus manos sobre tus ojos cerrados durante algunos segundos Respira en forma profunda y regular. En la oscuridad el ojo descansa y se protege de las informaciones externas. La postura denominada "yoga de los ojos" te permitirá desencadenar un reflejo ocular que te liberará de tensiones y nerviosismo. Además es un ejercicio muy fácil de hacer.
• Siéntate en el piso, con las rodillas flexionadas hacia ti. Une las manos debajo de los pies juntos y balancéate suavemente hacia delante y después hacia atrás, inspirando y expirando, alternativamente. El péndulo es ideal para ablandarse y distenderse por completo.

La fórmula más simple para conseguir un cuerpo perfecto

Llevar a cabo una actividad física regularmente es tan necesario como alimentarnos o descansar, pues sin ella nuestro cuerpo no tiene la oportunidad de hacerle frente al inevitable paso de los años. Conservar la salud y aumentar el bienestar es algo que cada uno de nosotros puede controlar, independientemente de la edad y la condición física. Para ello, es imprescindible incorporar el hábito del ejercicio desde que comenzamos a tener conciencia de las consecuencias negativas que produce la inactividad. Poseer una óptima buena forma física es un hecho que no tiene precio, pero que todos podemos alcanzar con tan sólo un poco de voluntad y unos minutos diarios de dedicación al ejercicio.

Si se desean perder kilos y modelar la silueta existe un método tan simple como infalible: “la fórmula del 5 x 6” que consiste en llevar a cabo diariamente cinco ejercicios físicos durante seis minutos cada uno. Así se consigue un entrenamiento corporal completo de 30 minutos. Es un sistema que requiere cierta intensidad física y pertenece a un tipo de rutina denominada heróbica (aeróbics de los héroes), con ejercicios combinados de alto impacto.

Cada ejercicio trabaja una zona específica del cuerpo: abdomen, espalda, pecho, brazos y piernas. Además la selección de movimientos contribuye indirectamente al trabajo muscular de glúteos, hombros y pantorrillas. Para potenciar los resultados de los ejercicios se puede repetir la rutina dos veces al día: una a la mañana al levantarse y otra a la noche antes de cenar.

Uno por uno los ejercicios de la fórmula del 5x6

1. Encogimientos ABS mixtos

Función: Trabajar de manera concentrada los músculos abdominales principales frontales y oblicuos.

Desarrollo: Acostada de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despegar la parte superior del tronco junto con la cabeza unos diez centímetros del suelo, mientras la región lumbar de la espalda permanece intacta, girando levemente el torso hacia la derecha. Exhalar el aire al subir la cabeza e inhalar cuando desciende el cuerpo a la postura inicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el mentón retraído para evitar una tensión cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse sólo en los músculos abdominales. Realizar 3 series de 2 minutos cada una, alternando los giros del torso (derecha e izquierda).

2. Vuelos cruzados

Función: Trabajar los pectorales, hombros y parte superior de los brazos. Fortalecer las funciones respiratorias y robustecer el tórax.

Desarrollo: Parada, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos estirados y cruzados delante del pecho. Extender ambos brazos a la vez hacia sus respectivos laterales hasta formar un ángulo de 90º entre cada brazo y el torso. Luego regresar a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. La respiración debe ser profunda y se debe alternar la posición de los brazos cuando se cruza uno arriba del otro. Hacer el ejercicio durante 3 minutos, descansar y repetir por tres minutos más.

3. Movimientos combinados

Función: Aumentar la resistencia de brazos y piernas. Quemar grasa y estilizar miembros superiores e inferiores.

Desarrollo: Parada, una pierna delante de la otra separadas a la distancia de los hombros, ambos brazos levantados y flexionados con los antebrazos cubriendo el rostro. Combinar el movimiento de las piernas alternando en forma continua la posición de la mismas, estirando levemente el brazo derecho y retrayendo el izquierdo. Siguiendo con el movimiento de las piernas alternar a la vez el movimiento de los brazos. Conseguir así un movimiento rítmico entre piernas y brazos durante 3 minutos; descansar y repetir por 3 minutos más.

4. Skippings combinados

Función: Fortalecer los grandes grupos musculares (tórax, brazos, piernas, abdomen y espalda).

Desarrollo: Parada, elevar y flexionar la pierna izquierda por delante del cuerpo al tiempo que se estira para arriba el brazo derecho por el costado y encima de la cabeza. Sostener el muslo izquierdo con la mano izquierda. Sostener el movimiento por unos segundos y repetir alternando la posición de brazos y piernas. Realizar el ejercicio en forma rítmica en un total de 3 series de 2 minutos.

5. Vaivén de piernas

Función: Fortalecer los músculos de las piernas y la cola. Aumentar la agilidad de los miembros inferiores.

Desarrollo: Parada, con las manos sobre la cintura, el cuerpo completamente erguido, retraer hacia atrás la pierna derecha mientras la izquierda permanece inmóvil. Luego estirar la pierna derecha hacia delante realizando un movimiento de vaivén hasta finalizar en la misma posición de la pierna izquierda. La posición de los brazos ayuda a conservar el equilibrio durante todo el movimiento. Repetir el ejercicio alternando la posición de las piernas. Realizar 2 series de un minuto y medio con cada pierna.

Actividad física a toda hora

La actividad física no necesita ser ardua para ser beneficiosa. Para un adulto promedio con vida sedentaria, 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, todos o casi todos los días, es suficiente para obtener beneficios saludables. Más aún, esos 30 minutos pueden acumularse durante el transcurso del día en episodios pequeños de actividad o ejercicio. No es necesario practicar deportes vigorosos, pertenecer a un gimnasio costoso o adquirir equipo especial para lograr resultados positivos de salud. Sólo se necesita encontrar el momento justo para mover el cuerpo.

Entre las maneras más prácticas de sumar minutos de actividad física diariamente pueden destacarse las siguientes:

• Utilizar transportes sin motor como la bicicleta. Aunque para trasladarse de un lugar a otro, la mejor opción es caminar.
• Tomar escaleras, en lugar de esperar por el ascensor.
• Caminar suavemente después del almuerzo o enérgicamente durante los ratos libres.
• Aumentar la intensidad de las labores domésticas y llevar a cabo tareas de jardinería.
• Participar de actividades recreativas o deportivas realizadas en la comunidad.
• Bailar cualquier ritmo musical, pero con diversión y desenfado.

4 ejercicios para prevenir la tensión en las cervicales

Conservar las cervicales en forma es una manera de prevenir molestias mayores. Las mujeres que trabajan muchas horas sentadas frente a una computadora o sobre un escritorio, quienes sufren tensiones y estrés o aquellos que realizan labores con sobrecarga en la espalda, necesitan entrenar regularmente los músculos del cuello y la nuca, y realizar movimientos para restaurar la posición natural de las vértebras cervicales. De lo contrario, las contracturas musculares y los dolores cervicales pueden ser el inicio de un trastorno más severo que involucre la inmovilidad de los miembros superiores o la deformación de la columna vertebral. Para evitar todo esto, nada mejor que realizar diariamente los siguientes ejercicios:

1. Movimientos de cuello: Sentadas sobre una silla, con la espalda erguida y los brazos completamente descansados con las manos sobre los muslos, efectuar círculos suavemente con la cabeza de derecha a izquierda y viceversa. Realizar el movimiento circular por uno o dos minutos. Luego descansar y repetir nuevamente la serie. Si se sienten mareos, detener de inmediato el ejercicio y consultar al médico.

2. Giros de brazos: Sentadas sobre una silla, con la espalda erguida, mover suavemente durante un minuto el brazo derecho en forma circular de adelante hacia atrás. Repetir la serie pero con brazo izquierdo.

3. Balanceo de brazos: Sentadas sobre una silla con la espalda erguida y los brazos extendidos a los costados del cuerpo, extender ambos brazos hacia delante hasta llegar a la altura de los hombros. Luego girar sincronizadamente ambos brazos hacia la izquierda acompañando el movimiento con la cabeza (la debes girar en la misma dirección) y girando el tronco también hacia la izquierda. Volver inmediatamente a la posición inicial y repetir hacia la derecha. Realizar este ejercicio durante uno o dos minutos.

4. Descanso dorsal: Sentadas sobre una silla con la espalda erguida y los brazos colgando libremente a los costados del cuerpo, inclinarse hacia delante de manera tal que la cabeza descanse sobre las rodillas. Conservar la posición durante un minuto y luego incorporarse nuevamente a la silla. Descansar unos segundos y repetir por un minuto más. Es importante relajar todo el cuerpo mientras se permanece con el tronco inclinado, principalmente los músculos del cuello y la espalda.

Causas de un dolor muy molesto

Las molestias cervicales se denominan cervicalgias y se producen por diferentes causas, las que no siempre son fáciles de identificar. No obstante los procesos generalmente no revisten gravedad, aunque las molestias llegan a ser insoportables. Comúnmente  la mayor parte de los dolores se debe a procesos localizados en la estructura ósea, articular o muscular cervical, y en raras ocasiones obedece a procesos en diferentes zonas anatómicas.
Lo habitual es que como consecuencia de infecciones o grandes traumatismos aparezcan los dolores agudos. Además por actitudes posturales, cargas continuadas, alteraciones nutricionales, etcétera, se presenten trastornos degenerativos con dolores crónicos. Si bien antes se creía que los procesos degenerativos eran los responsables de la mayor parte de estos trastornos dolorosos, hoy se sabe que existen otras posibilidades: el estrés postural, la alimentación deficitaria y el debilitamiento de la musculatura paracervical (alrededor de la columna cervical) son en alguna medida los principales responsables de la mayoría de las cervicalgias actuales.

Medidas para evitar cervicalgias

Poniendo en práctica algunas actitudes y comportamientos saludables es posible evitar las causas que producen el molesto dolor cervical:

• Las actitudes posturales correctas son necesarias para evitar alteraciones de la morfología estática de nuestras cervicales. Por lo tanto hay que especial cuidado con las labores o profesiones que nos obligan a mantener durante horas una postura concreta. En ese caso siempre se debe alternar la postura estática con movimientos corporales repetitivos y breves cada 30 minutos.
• Las horas de sueño son imprescindibles en el conjunto total de una jornada. Dependiendo de nuestra posición al dormir, la cabeza y el cuello deben adoptar la postura más relajada y menos forzada. El uso de almohadas bajas en personas que duermen boca arriba, y ligeramente más altas en los que duermen lateralmente, permite evitar tensiones nocturnas en la musculatura del cuello, que a la larga provocan dolores cervicales y de espalda.
• La práctica regular de alguna actividad física y en concreto de algunos ejercicios de movilización, estiramiento y fortalecimiento de la musculatura del cuello, desempeña un papel fundamental en la profilaxis o prevención de las cervicalgias.
• Una adecuada alimentación resulta básica para que el desarrollo, mantenimiento y restauración de las estructuras óseas, articulares y musculares, sea totalmente normales.
• La visita al médico ante un dolor preocupante en la zona cervical constituye la actitud más acertada y segura para evitar un mal mayor. Con una historia clínica detallada, una exploración cuidadosa de la columna vertebral y una exploración radiográfica, el médico puede identificar la causa del dolor e indicar una solución inmediata al problema.

Mini comidas: Imprescindibles para eliminar kilos

Los hábitos de alimentación determinan finalmente el peso de una persona. Buenos hábitos se reflejan en un peso corporal sano y adecuado, mientras que los malos hábitos generan sobrepeso o desnutrición. Por eso además de saber qué comer, es importante el cómo hacerlo. El modo en que tomamos los alimentos a diario puede hacer la diferencia entre una silueta esbelta y un cuerpo impresentable.
Para conservar un peso ideal es recomendable diariamente tomar 3 a 4 comidas principales y 2 a 3 mini comidas o tentempiés (también llamadas colaciones). Para el organismo y el metabolismo es mejor ingerir poca cantidad de comida muchas veces al día, que mucha cantidad de comida pocas veces al día. Además los atracones suelen traer muchos problemas de digestión, además de sobrepeso.
Tampoco es recomendable tomar mini comidas o tentempiés sin un criterio saludable, esto es “picar todo el día”. Comer a deshora no es bueno para conservar un cuerpo delgado. Siempre es bueno hacerlo con un criterio, seleccionando los alimentos más sanos, más nutritivos y menos grasosos. De lo contrario, cada tentempié que se consume para tapar los espacios sin comida puede aportar una gran cantidad de calorías generando una acumulación de grasa corporal sostenida.

Tentempiés sanos bajas calorías

- 2 galletas integrales, 1 naranja y 10 almendras.
- 5 duraznos secos, 1 rebanada de pan integral con queso blanco descremado.
- 1 yogur desnatado con frutas y 10 nueces.
- 1 galleta de avena y 1 manzana.
- 6 almendras, 1 kiwi y 1 ciruela.
- Una porción de ensalada de fruta fresca con yogur descremado
- 1 vaso de licuado de frutas (a elección) con agua y sin azúcar.
- 1 sándwich con pan integral, lechuga, tomate y tres rodajas de berenjena en aceite o escabeche (bien escurrida).

*Es claro ver como dos tentempiés diferentes aportan una diferencia de calorías muy significativa: 1 bolsita de maníes salados contiene 295 calorías (Kcal.) y 24 gramos de grasa, mientras que un sándwich de pan integral con huevo duro cortado en láminas, tomate, lechuga y un poco de mayonesa dietética contiene 250 calorías (Kcal.) y sólo 10 gramos de grasa.

Consejos saludables para evitar los kilos de más

Si se eliminara de la dieta diaria toda la comida que se toma sin sentir hambre de verdad y sin hacerlo por una decisión planificada, en una semana se ahorrarían todas las calorías suficientes como para bajar de peso de manera uniforme y constante. Esto demuestra una vez más que la alimentación diaria es una aliada importante en la pérdida de peso sin llegar a seguir una dieta estricta o extrema.
Además existen ciertos aspectos positivos que deben ponerse en práctica para transformar poco a poco los malos hábitos alimenticios que atentan contra la balanza y la salud:

Reducir la sal: la gran mayoría de las personas consume más sal de la que necesita y muchos alimentos salados poseen, a su vez, un alto contenido en calorías. Por eso, se debe empezar a reducir la sal que se ingiere por día a la mitad y tratar de acostumbrarse a probar los alimentos con sus sabores reales; así se logrará una mejor alimentación.
Desayunar mejor: Las personas que viven apresuradas no desayunan bien y a media mañana terminan por comer cualquier cosa. El desayuno es una de las partes más importantes en la dieta diaria; por eso aquí van cuatro ejemplos de desayunos sanos y nutritivos:
• Medio pomelo, yogur natural descremado, 1 rebanada de pan integral con queso blanco descremado y media cucharadita de miel diluida.
• Gachas (avena, leche descremada y agua) con una cucharadita de miel y rodajas de durazno o naranja.
• Ensalada de cítricos con manzana y uvas, yogur descremado y 2 cucharadas de muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y frutas disecadas).
• 1 huevo duro, 1 rebanada de pan integral con queso blanco descremado (tipo casancrem) y una manzana.

Balance calórico negativo: La llave del éxito

La única provisión diaria de calorías que recibe el organismo llega a través de los alimentos y las bebidas que se ingieren. Esta cuota de calorías se utiliza para cubrir las funciones orgánicas o fisiológicas (dormir, estar sentado, comer) y las funciones físicas (caminar, hacer ejercicio, deporte).
La estrategia para adelgazar apunta entonces a corregir lo que se conoce como balance calórico: cada vez que el ingreso de calorías es superior al gasto físico, se produce un balance calórico positivo. Y el resultado de este proceso lleva indefectiblemente al aumento de la grasa corporal. Por el contrario, si el gasto de energía es superior al consumo de calorías el resultado es un balance calórico negativo (se pierde peso corporal).
Por eso lo importante no es la cantidad de comida que se ingiere, sino el balance entre el ingreso de alimentos y el gasto de energía. Por ejemplo, si una persona a pesar de comer poco tiene sobrepeso, debe aumentar su nivel de actividad física. Si así lo hiciera y no baja de peso, entonces el problema puede ser de origen glandular u orgánico. En este último caso, la consulta al médico es inevitable.