4 ejercicios para prevenir la tensión en las cervicales

Conservar las cervicales en forma es una manera de prevenir molestias mayores. Las mujeres que trabajan muchas horas sentadas frente a una computadora o sobre un escritorio, quienes sufren tensiones y estrés o aquellos que realizan labores con sobrecarga en la espalda, necesitan entrenar regularmente los músculos del cuello y la nuca, y realizar movimientos para restaurar la posición natural de las vértebras cervicales. De lo contrario, las contracturas musculares y los dolores cervicales pueden ser el inicio de un trastorno más severo que involucre la inmovilidad de los miembros superiores o la deformación de la columna vertebral. Para evitar todo esto, nada mejor que realizar diariamente los siguientes ejercicios:

1. Movimientos de cuello: Sentadas sobre una silla, con la espalda erguida y los brazos completamente descansados con las manos sobre los muslos, efectuar círculos suavemente con la cabeza de derecha a izquierda y viceversa. Realizar el movimiento circular por uno o dos minutos. Luego descansar y repetir nuevamente la serie. Si se sienten mareos, detener de inmediato el ejercicio y consultar al médico.

2. Giros de brazos: Sentadas sobre una silla, con la espalda erguida, mover suavemente durante un minuto el brazo derecho en forma circular de adelante hacia atrás. Repetir la serie pero con brazo izquierdo.

3. Balanceo de brazos: Sentadas sobre una silla con la espalda erguida y los brazos extendidos a los costados del cuerpo, extender ambos brazos hacia delante hasta llegar a la altura de los hombros. Luego girar sincronizadamente ambos brazos hacia la izquierda acompañando el movimiento con la cabeza (la debes girar en la misma dirección) y girando el tronco también hacia la izquierda. Volver inmediatamente a la posición inicial y repetir hacia la derecha. Realizar este ejercicio durante uno o dos minutos.

4. Descanso dorsal: Sentadas sobre una silla con la espalda erguida y los brazos colgando libremente a los costados del cuerpo, inclinarse hacia delante de manera tal que la cabeza descanse sobre las rodillas. Conservar la posición durante un minuto y luego incorporarse nuevamente a la silla. Descansar unos segundos y repetir por un minuto más. Es importante relajar todo el cuerpo mientras se permanece con el tronco inclinado, principalmente los músculos del cuello y la espalda.

Causas de un dolor muy molesto

Las molestias cervicales se denominan cervicalgias y se producen por diferentes causas, las que no siempre son fáciles de identificar. No obstante los procesos generalmente no revisten gravedad, aunque las molestias llegan a ser insoportables. Comúnmente  la mayor parte de los dolores se debe a procesos localizados en la estructura ósea, articular o muscular cervical, y en raras ocasiones obedece a procesos en diferentes zonas anatómicas.
Lo habitual es que como consecuencia de infecciones o grandes traumatismos aparezcan los dolores agudos. Además por actitudes posturales, cargas continuadas, alteraciones nutricionales, etcétera, se presenten trastornos degenerativos con dolores crónicos. Si bien antes se creía que los procesos degenerativos eran los responsables de la mayor parte de estos trastornos dolorosos, hoy se sabe que existen otras posibilidades: el estrés postural, la alimentación deficitaria y el debilitamiento de la musculatura paracervical (alrededor de la columna cervical) son en alguna medida los principales responsables de la mayoría de las cervicalgias actuales.

Medidas para evitar cervicalgias

Poniendo en práctica algunas actitudes y comportamientos saludables es posible evitar las causas que producen el molesto dolor cervical:

• Las actitudes posturales correctas son necesarias para evitar alteraciones de la morfología estática de nuestras cervicales. Por lo tanto hay que especial cuidado con las labores o profesiones que nos obligan a mantener durante horas una postura concreta. En ese caso siempre se debe alternar la postura estática con movimientos corporales repetitivos y breves cada 30 minutos.
• Las horas de sueño son imprescindibles en el conjunto total de una jornada. Dependiendo de nuestra posición al dormir, la cabeza y el cuello deben adoptar la postura más relajada y menos forzada. El uso de almohadas bajas en personas que duermen boca arriba, y ligeramente más altas en los que duermen lateralmente, permite evitar tensiones nocturnas en la musculatura del cuello, que a la larga provocan dolores cervicales y de espalda.
• La práctica regular de alguna actividad física y en concreto de algunos ejercicios de movilización, estiramiento y fortalecimiento de la musculatura del cuello, desempeña un papel fundamental en la profilaxis o prevención de las cervicalgias.
• Una adecuada alimentación resulta básica para que el desarrollo, mantenimiento y restauración de las estructuras óseas, articulares y musculares, sea totalmente normales.
• La visita al médico ante un dolor preocupante en la zona cervical constituye la actitud más acertada y segura para evitar un mal mayor. Con una historia clínica detallada, una exploración cuidadosa de la columna vertebral y una exploración radiográfica, el médico puede identificar la causa del dolor e indicar una solución inmediata al problema.