30 minutos de actividad para un cuerpo ideal

Está demostrado que la actividad física mejora la salud y la calidad de vida. La práctica regular de cualquier actividad física moderada junto con buenos hábitos alimentarios puede ayudar a evitar o retardar la manifestación de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la osteoporosis, el cáncer de colon y las complicaciones de salud asociadas con el sobrepeso y la obesidad. Los beneficios, sin embargo, van mucho más allá de la prevención de enfermedades. Un estilo de vida activo también mejora el estado de ánimo, estimula la agilidad mental, alivia la depresión y facilita el tratamiento del estrés. A largo plazo, la actividad física puede mejorar la autoestima y aumentar la interacción e integración social. Y ni hablar de sus efectos sobre la estética corporal: el ejercicio físico actúa directamente sobre la silueta tonificando los músculos y quemando la grasa acumulada.

La actividad física no necesita ser ardua para ser beneficiosa. Para un adulto promedio con vida sedentaria, 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, todos o casi todos los días, es suficiente para obtener beneficios saludables. Más aún, esos 30 minutos pueden acumularse durante el transcurso del día en episodios pequeños de actividad o ejercicio; por ejemplo, tres sesiones diarias de 10 minutos de ejercicio o actividad. No es necesario practicar deportes vigorosos, concurrir a un centro de gimnasia o adquirir equipo especial para lograr resultados positivos sobre la salud.

Actividad física a toda hora

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como “la suma de los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas”. En realidad, la actividad física es un término amplio que abarca actividades que varían en intensidad desde subir las escaleras regularmente, bailar y caminar, hasta correr, andar en bicicleta y practicar deportes. Una actividad física moderada puede llevarla a cabo cualquier persona sin costo alguno, y además acomodarse a su propia rutina cotidiana. La actividad física puede ser incorporada de diferentes formas a lo largo del día; sólo se necesita encontrar el momento justo para mover el cuerpo. Entre las maneras prácticas de sumar minutos de actividad física diariamente pueden destacarse las siguientes:

·         Utilizar transportes sin motor como la bicicleta. Aunque para trasladarse de un lugar a otro, la mejor opción es caminar.

·         Tomar escaleras, en lugar de esperar por el ascensor.

·         Caminar suavemente después del almuerzo o enérgicamente durante los ratos libres.

·         Aumentar la intensidad de las labores domésticas.

·         Participar de actividades recreativas o deportivas realizadas en la comunidad.

·         Bailar cualquier ritmo musical, pero con diversión y desenfado.

La clave para comenzar una vida activa

Lo ideal es tomar la decisión de empezar a mover el cuerpo de forma gradual y sin grandes esfuerzos. Así el cuerpo se acostumbra poco a poco a recibir los beneficios que se derivan del entrenamiento físico diario. Desde un punto de vista práctico lo primero es elegir una actividad aeróbica para mantener entrenado el sistema cardiovascular y disminuir la grasa corporal. Luego se adapta la actividad a unos 20 o 30 minutos diarios. Se puede optar por ciclismo, natación, caminata, trote o baile. Si el tiempo para realizar las actividades no es el indicado, sólo se debe buscar un momento libre y dedicar aunque sea unos pocos minutos varias veces al día hasta completar el tiempo total. Luego se sumarán ejercicios de fuerza junto con sesiones de estiramiento y relajación corporal.

TABLA INDICATIVA DEL CONSUMO CALÓRICO
actividad física	Calorías consumidas en función del peso corporal en 10 minutos de actividad
	50 kg.	60 kg.	70 kg.	80 kg.	100 kg.
Caminar cuesta abajo	56	67	78	88	111
Caminar cuesta arriba	146	175	202	229	288
Caminar en plano	29-52	35-62	40-72	46-81	58-102
Correr	90-164	108-197	125-228	142-258	178-326
Andar en bicicleta	42-89	50-107	58-124	67-142	83-178
Bailar	35-48	42-57	48-66	55-75	69-94
Nadar	40	48	56	63	80