Los hábitos de alimentación determinan finalmente el peso de
una persona. Buenos hábitos se reflejan en un peso corporal sano y adecuado,
mientras que los malos hábitos generan sobrepeso o desnutrición. Por eso además
de saber qué comer, es importante el cómo hacerlo. El modo en que tomamos los
alimentos a diario puede hacer la diferencia entre una silueta esbelta y un
cuerpo impresentable.
Para conservar un peso ideal es recomendable diariamente tomar 3 a 4 comidas principales y 2 a 3 mini comidas o tentempiés (también llamadas colaciones). Para el organismo y el metabolismo es mejor ingerir poca cantidad de comida muchas veces al día, que mucha cantidad de comida pocas veces al día. Además los atracones suelen traer muchos problemas de digestión, además de sobrepeso.
Tampoco es recomendable tomar mini comidas o tentempiés sin un criterio saludable, esto es “picar todo el día”. Comer a deshora no es bueno para conservar un cuerpo delgado. Siempre es bueno hacerlo con un criterio, seleccionando los alimentos más sanos, más nutritivos y menos grasosos. De lo contrario, cada tentempié que se consume para tapar los espacios sin comida puede aportar una gran cantidad de calorías generando una acumulación de grasa corporal sostenida.
Tentempiés sanos bajas calorías
- 2 galletas integrales, 1 naranja y 10 almendras.
- 5 duraznos secos, 1 rebanada de pan integral con queso blanco descremado.
- 1 yogur desnatado con frutas y 10 nueces.
- 1 galleta de avena y 1 manzana.
- 6 almendras, 1 kiwi y 1 ciruela.
- Una porción de ensalada de fruta fresca con yogur descremado
- 1 vaso de licuado de frutas (a elección) con agua y sin azúcar.
- 1 sándwich con pan integral, lechuga, tomate y tres rodajas de berenjena en aceite o escabeche (bien escurrida).
*Es claro ver como dos tentempiés diferentes aportan una diferencia de calorías muy significativa: 1 bolsita de maníes salados contiene 295 calorías (Kcal.) y 24 gramos de grasa, mientras que un sándwich de pan integral con huevo duro cortado en láminas, tomate, lechuga y un poco de mayonesa dietética contiene 250 calorías (Kcal.) y sólo 10 gramos de grasa.
Consejos saludables para evitar los kilos de más
Si se eliminara de la dieta diaria toda la comida que se toma sin sentir hambre de verdad y sin hacerlo por una decisión planificada, en una semana se ahorrarían todas las calorías suficientes como para bajar de peso de manera uniforme y constante. Esto demuestra una vez más que la alimentación diaria es una aliada importante en la pérdida de peso sin llegar a seguir una dieta estricta o extrema.
Además existen ciertos aspectos positivos que deben ponerse en práctica para transformar poco a poco los malos hábitos alimenticios que atentan contra la balanza y la salud:
Reducir la sal: la gran mayoría de las personas consume más sal de la que necesita y muchos alimentos salados poseen, a su vez, un alto contenido en calorías. Por eso, se debe empezar a reducir la sal que se ingiere por día a la mitad y tratar de acostumbrarse a probar los alimentos con sus sabores reales; así se logrará una mejor alimentación.
Desayunar mejor: Las personas que viven apresuradas no desayunan bien y a media mañana terminan por comer cualquier cosa. El desayuno es una de las partes más importantes en la dieta diaria; por eso aquí van cuatro ejemplos de desayunos sanos y nutritivos:
• Medio pomelo, yogur natural descremado, 1 rebanada de pan integral con queso blanco descremado y media cucharadita de miel diluida.
• Gachas (avena, leche descremada y agua) con una cucharadita de miel y rodajas de durazno o naranja.
• Ensalada de cítricos con manzana y uvas, yogur descremado y 2 cucharadas de muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y frutas disecadas).
• 1 huevo duro, 1 rebanada de pan integral con queso blanco descremado (tipo casancrem) y una manzana.
Balance calórico negativo: La llave del éxito
La única provisión diaria de calorías que recibe el organismo llega a través de los alimentos y las bebidas que se ingieren. Esta cuota de calorías se utiliza para cubrir las funciones orgánicas o fisiológicas (dormir, estar sentado, comer) y las funciones físicas (caminar, hacer ejercicio, deporte).
La estrategia para adelgazar apunta entonces a corregir lo que se conoce como balance calórico: cada vez que el ingreso de calorías es superior al gasto físico, se produce un balance calórico positivo. Y el resultado de este proceso lleva indefectiblemente al aumento de la grasa corporal. Por el contrario, si el gasto de energía es superior al consumo de calorías el resultado es un balance calórico negativo (se pierde peso corporal).
Por eso lo importante no es la cantidad de comida que se ingiere, sino el balance entre el ingreso de alimentos y el gasto de energía. Por ejemplo, si una persona a pesar de comer poco tiene sobrepeso, debe aumentar su nivel de actividad física. Si así lo hiciera y no baja de peso, entonces el problema puede ser de origen glandular u orgánico. En este último caso, la consulta al médico es inevitable.
Para conservar un peso ideal es recomendable diariamente tomar 3 a 4 comidas principales y 2 a 3 mini comidas o tentempiés (también llamadas colaciones). Para el organismo y el metabolismo es mejor ingerir poca cantidad de comida muchas veces al día, que mucha cantidad de comida pocas veces al día. Además los atracones suelen traer muchos problemas de digestión, además de sobrepeso.
Tampoco es recomendable tomar mini comidas o tentempiés sin un criterio saludable, esto es “picar todo el día”. Comer a deshora no es bueno para conservar un cuerpo delgado. Siempre es bueno hacerlo con un criterio, seleccionando los alimentos más sanos, más nutritivos y menos grasosos. De lo contrario, cada tentempié que se consume para tapar los espacios sin comida puede aportar una gran cantidad de calorías generando una acumulación de grasa corporal sostenida.
Tentempiés sanos bajas calorías
- 2 galletas integrales, 1 naranja y 10 almendras.
- 5 duraznos secos, 1 rebanada de pan integral con queso blanco descremado.
- 1 yogur desnatado con frutas y 10 nueces.
- 1 galleta de avena y 1 manzana.
- 6 almendras, 1 kiwi y 1 ciruela.
- Una porción de ensalada de fruta fresca con yogur descremado
- 1 vaso de licuado de frutas (a elección) con agua y sin azúcar.
- 1 sándwich con pan integral, lechuga, tomate y tres rodajas de berenjena en aceite o escabeche (bien escurrida).
*Es claro ver como dos tentempiés diferentes aportan una diferencia de calorías muy significativa: 1 bolsita de maníes salados contiene 295 calorías (Kcal.) y 24 gramos de grasa, mientras que un sándwich de pan integral con huevo duro cortado en láminas, tomate, lechuga y un poco de mayonesa dietética contiene 250 calorías (Kcal.) y sólo 10 gramos de grasa.
Consejos saludables para evitar los kilos de más
Si se eliminara de la dieta diaria toda la comida que se toma sin sentir hambre de verdad y sin hacerlo por una decisión planificada, en una semana se ahorrarían todas las calorías suficientes como para bajar de peso de manera uniforme y constante. Esto demuestra una vez más que la alimentación diaria es una aliada importante en la pérdida de peso sin llegar a seguir una dieta estricta o extrema.
Además existen ciertos aspectos positivos que deben ponerse en práctica para transformar poco a poco los malos hábitos alimenticios que atentan contra la balanza y la salud:
Reducir la sal: la gran mayoría de las personas consume más sal de la que necesita y muchos alimentos salados poseen, a su vez, un alto contenido en calorías. Por eso, se debe empezar a reducir la sal que se ingiere por día a la mitad y tratar de acostumbrarse a probar los alimentos con sus sabores reales; así se logrará una mejor alimentación.
Desayunar mejor: Las personas que viven apresuradas no desayunan bien y a media mañana terminan por comer cualquier cosa. El desayuno es una de las partes más importantes en la dieta diaria; por eso aquí van cuatro ejemplos de desayunos sanos y nutritivos:
• Medio pomelo, yogur natural descremado, 1 rebanada de pan integral con queso blanco descremado y media cucharadita de miel diluida.
• Gachas (avena, leche descremada y agua) con una cucharadita de miel y rodajas de durazno o naranja.
• Ensalada de cítricos con manzana y uvas, yogur descremado y 2 cucharadas de muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y frutas disecadas).
• 1 huevo duro, 1 rebanada de pan integral con queso blanco descremado (tipo casancrem) y una manzana.
Balance calórico negativo: La llave del éxito
La única provisión diaria de calorías que recibe el organismo llega a través de los alimentos y las bebidas que se ingieren. Esta cuota de calorías se utiliza para cubrir las funciones orgánicas o fisiológicas (dormir, estar sentado, comer) y las funciones físicas (caminar, hacer ejercicio, deporte).
La estrategia para adelgazar apunta entonces a corregir lo que se conoce como balance calórico: cada vez que el ingreso de calorías es superior al gasto físico, se produce un balance calórico positivo. Y el resultado de este proceso lleva indefectiblemente al aumento de la grasa corporal. Por el contrario, si el gasto de energía es superior al consumo de calorías el resultado es un balance calórico negativo (se pierde peso corporal).
Por eso lo importante no es la cantidad de comida que se ingiere, sino el balance entre el ingreso de alimentos y el gasto de energía. Por ejemplo, si una persona a pesar de comer poco tiene sobrepeso, debe aumentar su nivel de actividad física. Si así lo hiciera y no baja de peso, entonces el problema puede ser de origen glandular u orgánico. En este último caso, la consulta al médico es inevitable.
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