• Comprar con el estómago lleno: Las tiendas y supermercados están llenos de alimentos tentadores pero normalmente poco saludables, como tortas, galletitas y masitas. Por lo tanto, si vas de compras con el estómago vacío es casi inevitable que elijas productos que no favorecen tu salud. Si comes antes de salir a comprar, te asegurarás de poder elegir los alimentos de una manera controlada y teniendo en cuenta la dieta diaria.
• Elegir frutas y vegetales frescos: Los alimentos frescos contienen más nutrientes que las versiones congeladas o enlatadas, y en el último caso suelen contener además cantidades importantes de sal y azúcar, lo cual puede resultar adverso para tu salud. En cuanto a los vegetales frescos, elige los ejemplares más pequeños y jóvenes, ya que suelen ser más sabrosos y contienen mayores concentraciones de nutrientes que las unidades grandes y más viejas. Cuanto más oscuro el vegetal, más nutritivo será, así que elige zanahorias color anaranjado profundo y vegetales de un verde oscuro.
Controla que la fruta o la verdura no estén golpeadas o les falte coloración. Verifica la frescura y madurez del producto a través del tacto y la observación visual. Cuando te ofrezcan una degustación, acéptala y comprueba así si el producto está en su estado ideal de consumo.
• Optar por los productos integrales: Al elegir cereales como pan, arroz y pastas, lo más importante es comprarlos en la forma menos refinada o procesada. Deberás preferir entonces el pan integral, las pastas integrales y el arroz integral. Asegúrate de que el pan que compres sea cien por cien integral. Muchos panes negros contienen una proporción importante de harina blanca. Desde la perspectiva de la nutrición, no hay gran diferencia entre las pastas frescas o secas. La pasta fresca se cocina más rápido, pero también es más cara. Y en general, todos los productos integrales aportan una mayor cantidad de nutrientes que aquellos que no lo son.
¿Cómo comprar la carne y los lácteos?
El factor a tener en cuenta en la compra de carnes rojas, blancas y pescado es la grasa. La opción más sana es el pescado, especialmente el atún, el salmón y la trucha que contienen omega-3, un tipo de grasa que cumple una función importante para la salud, en particular en la prevención de enfermedades coronarias. Asimismo, descarta los productos con pescado que estén rebozados, ya que contienen más grasas insalubres que los pescados frescos.
La carne de ave, como el pollo, tiene un contenido relativamente bajo de grasa siempre y cuando se le quite la piel antes de cocinarla. Si compras carnes rojas, elige los cortes magros. La carne de venado es la única carne roja que contiene poca grasa.
Por su parte, la leche descremada es la más saludable ya que prácticamente no contiene grasas. La semidescremada también es una alternativa, pues presenta aproximadamente la mitad de grasas que la entera.
En el caso de los quesos, éstos pueden ser estacionados (fontina, cheddar, gruyere, brié y parmesano) y no estacionados (cottage, crema, muzzarella y ricota). Siempre es preferible consumir quesos no estacionados, ya que contienen menos grasas y colesterol que los estacionados.
Otro factor a considerar es el color y la dureza: los quesos amarrillos y duros son poco recomendables para conservar la línea y la salud, mientras que los blancos y blandos pueden consumirse sin ningún problema. La fecha de vencimiento en este tipo de productos es fundamental para evitar su consumo en mal estado.
El yogur: Una opción nutritiva
El yogur es un alimento que biológicamente está «vivo». Contiene una serie de benéficos bacilos, responsables de la fermentación de la leche. Estos microorganismos estimulan la producción de enzimas capaces de acelerar el proceso digestivo de los alimentos pesados. Además mantiene las características nutritivas de la leche, incrementa la capacidad inmunológica del organismo y desarrolla una acción desintoxicante y reguladora del aparato intestinal. Son muchos los adultos que no pueden digerir la lactosa contenida en la leche, para ellos está particularmente indicado el yogur.
El yogur natural sin endulzar es el más saludable. Los yogures de frutas tienden a contener grandes cantidades de azúcar o edulcorantes artificiales como aspartamo, así como agentes espesantes. Sin embargo, la gran variedad de yogures en el mercado pueden cubrir los gustos de cada integrante de la familia.
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