Ejercicios reconfortantes para personas que trabajan paradas

Para tener en cuenta

• Los ejercicios reconfortantes deben hacerse todos los días de trabajo (lunes a viernes) y en los momentos indicados.

• Lo ideal es realizar entre una y dos repeticiones de cada ejercicio.

• Se pueden complementar con una actividad física extra laboral que permita recrear la mente y mantener la silueta.

Antes de comenzar a trabajar

1. Con el cuerpo bien apoyado en el respaldo, sujetarse de una silla e imprimir una tensión en los músculos de las pantorrillas, primero con los tobillos, y luego con la punta de los pies.
2. Llevar el tronco hacia delante y elevar las piernas, extendiéndolas. Presionar la espalda contra el respaldo. Respirar de manera lenta y pausada.
3. Con la espalda erguida, cruzar los brazos tomándolos por las muñecas. Hacer fuerza hacia afuera, como si fuera a separarlos.

Durante el trabajo (cada 2 horas de ser posible)

1. Estirar los brazos por detrás de la espalda, y con las manos entrelazadas, hacer fuerza para separarlas.
2. Con las piernas juntas, inclinar el cuerpo hacia adelante sin curvar la espalda. Mantenerse así y respirar profundamente.
3. Con los brazos extendidos estirar los dedos de una mano con la otra. Repetir cambiando las manos.
4. Con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, hacer fuerza con los brazos hacia el frente.
5. Respirar profundo y al expirar, contraer el abdomen al máximo.
6. Con los pies paralelos y el peso del cuerpo bien distribuido, flexionar la rodilla derecha y mantener la otra pierna estirada. Repetir cambiando de pierna.

Después del trabajo, al llegar a casa

1. De espaldas, llevar las rodillas flexionadas en dirección al pecho. Mantenerlas abrazadas con las manos entrelazadas. Conservar el abdomen contraído.
2. De espalda, mantener las piernas levemente flexionadas, con los pies en el piso y los brazos relajados. Inspirar profundamente y espirar contrayendo el abdomen.

Ejercicios reconfortantes para personas que trabajan sentadas

Los ejercicios reconfortantes han sido diseñados para contrarrestar los efectos de las malas posturas y el sedentarismo que se da principalmente en los trabajos de oficinas, comercios y empresas. Deben hacerse todos los días de trabajo (lunes a viernes) y en los momentos indicados. Lo ideal es realizar entre una y dos repeticiones de cada ejercicio. Además es importante complementarlos con una actividad física fuera del trabajo, que permita recrear la mente y mantener la silueta.

Antes de comenzar a trabajar

1. Flexionar una de las piernas hacia adelante y estirar la otra hacia atrás, manteniendo la espalda recta y conservando la posición unos segundos. Invertir la posición de las piernas y repetir una vez más el ejercicio.

2. Cruzar las piernas y bajar la espalda hasta donde se pueda, sin llegar a provocar una molestia. Conservar la postura unos segundos. Repetir invirtiendo la posición de las piernas.
3. Juntar la palma de las manos con los codos flexionados y los brazos perpendiculares al cuerpo. Luego girar las muñecas poniendo los dedos en dirección al pecho. Mantener la posición unos segundos.

Durante el trabajo (cada 2 horas)

1. Hacer una rotación completa con el cuello, sin inclinar mucho la cabeza para atrás. Primero hacerlo en dirección horaria, y luego al revés.
2. Flexionar el brazo derecho (con el codo elevado) en dirección al hombro izquierdo. Con la otra mano, empujar el codo hacia atrás. Invertir los brazos y repetir una vez más.
3. Estirar los brazos por encima de la cabeza con los dedos entrelazados y las palmas hacia arriba. En esa posición llevar los brazos hacia atrás. Conservar la postura unos segundos.
4. Extender los brazos para atrás, entrelazar las manos y estíralos. Conservar la posición unos segundos, relajar y repetir nuevamente el estiramiento.
5. Entrelazar las manos detrás de la nuca y llevar la cabeza hacia adelante, sin doblar el cuello. Repetir varias veces.
6. Con los brazos extendidos estirar los dedos de una mano con la otra. Repetir cambiando de manos.
7. Juntar las yemas de los dedos y acercar las palmas sin llegar a apoyarlas del todo. Repetir 3 veces.

Después del trabajo, al llegar a casa

1. De espaldas, con los brazos en cruz, cruzar la pierna derecha sobre la izquierda moviendo la cintura rotándola para el lado de la pierna cruzada. Repetir invirtiendo el sentido del movimiento y la posición de las piernas.
2. En esta posición intentar llegar a las rodillas con la frente. Dejar los hombros sueltos y respirar lentamente.
3. Con la espalda recta y sentada en el piso, extender la pierna izquierda y flexionar sobre ella la derecha. Empujar la rodilla derecha con la mano izquierda, y dejar la otra mano sobre el piso. Conservar la postura unos segundos y repetir invirtiendo las posiciones.

IMPORTANTE: Resulta imprescindible no descuidar la continuidad de la realización de estos movimientos. De nada servirá hacerlos por una semana, y retomarlos sólo cuando duela el cuello o la espalda.