Prepara 2 bebidas nutritivas con recetas súper simples

BATIDO DE MANGO Y YOGUR

Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 mango maduro
- 85 gr de yogur natural bajas calorías, bien frío
- 200 cc de leche desnatada, bien fría
- 1 cucharadita de miel
- Las semillas de 6 chauchas de cardamomo verde

Preparación en 3 pasos:
1) Pelar el mango, quitar el carozo y cortar en trozos. Colocar la pulpa en la licuadora o procesadora de alimentos. Procesar hasta que quede un puré suave.
2) Agregar el yogur y la leche, y continuar procesando hasta que esté bien mezclado y espumoso. Endulzar con miel.
3) Servir el licuado en dos vasos altos, salpicando con las semillas de cardamomo por arriba.


CHOCOLATE CALIENTE CLÁSICO

Ingredientes (para 3 a 4 tazas):
- 1 tableta de 100 gr de chocolate para taza
- 1 taza con agua
- 2 tazas de leche (preparada con leche en polvo)
- 2 cucharadas de Maicena (fécula de maíz)
- Azúcar al gusto
- 1 cucharadita de vainilla
- 1 pizca de sal
- Canela en polvo a gusto
- Nueces picaditas

Preparación paso a paso:
1) En una olla colocar la tableta de chocolate con el agua y cocinar a fuego medio durante 15 minutos hasta que se derrita bien el chocolate y se convierta en una crema un tanto espesa. Agregar la leche, remover constantemente y luego añadir una pizca pequeña de sal.
2) En un recipiente disolver la maicena en un poquito de leche, y luego agregar al chocolate revolviendo durante 1 ó 2 minutos aproximadamente.
3) Cuando esté bien espesa la preparación, retirar del fuego y agregar la vainilla, el azúcar y la canela.
4) Servir caliente en tazas (mugs), y rociar con las nueces bien picaditas.

*Nota: Para realzar un poco el sabor a la hora de agregar la leche, se puede colocar canela entera y un clavo de olor, que luego se retira antes de agregar la maicena.

 

Alimentos y porciones: La clave para adelgazar con éxito

La mayoría de las dietas (para bajar, subir o mantener el peso corporal) hacen referencia a “porciones” en la descripción de sus menúes. Pero como poco se sabe de ellas, se terminan cometiendo involuntarios excesos a la hora de comer. Así no hay dieta que pueda funcionar. Por eso, lo mejor es consultar el siguiente resumen que describe a cuánto equivale en promedio una porción de alimento. 

Una porción de FRUTAS es igual a: 
- 1 manzana o peras medianas.

- ½ banana grande o 1 pequeña.

- 1 naranja mediana.

- 1 taza de frutillas.

- 4 quinotos. - 3 higos medianos.

- 8 granos de uva mediana.

- 1 mandarina grande o 2 chicas.

- ½ taza de frutas cocidas.

- ½ taza de jugo de frutas.

Una porción de VERDURAS es igual a:

- 1 pieza de alguna verdura mediana (zapallito, tomate, zanahoria).

- ½ taza de verduras cortadas.

- La cantidad que desees de ensaladas verdes crudas.

- 1 taza de zanahoria o remolacha crudas rallada.

- 1 taza de vegetales cocidos de hoja o cubitos de berenjena, zapallitos, palmitos o chauchas.

- 1 plato sopero de ensaladas crudas de varios colores.

- 2 rodajas finas de calabaza.

- 1 patata o boniato (batata) cocida mediana. 
Una porción de PASTAS es igual a: 

- 2 canelones de verdura.

- 10 ñoquis de sémola.

- 12 ñoquis de patata (papa).

- 15 ravioles de verdura.

- 1 taza de pastas secas cocidas.

- 1 taza de arroz cocido.

- 1 taza de legumbres cocidas.

Una porción de HUEVOS y CARNES es igual a:

- 1 huevo o 2 claras.

- 1 filete de ternera angosto.

- ¼ de pollo sin piel.

- 2 rebanadas de pechuga de pavo.

- 1 rebanada de carne fina (como una milanesa).

- 3 rebanadas de jamón cocido desgrasado.

- 3 salchichas dietéticas.

- 7 rebanadas finas de lomito ahumado.

- 1 filete de pescado.

- 1 lata de atún o ½ de caballa o merluza al natural.

- 4 sardinas envasadas al natural.

Una porción de LACTEOS es igual a:  - 1 vaso de leche de 200 cc.

- 6 cucharaditas de leche en polvo.

- 1 vaso de yogur de 200 cc.

- 100 g de queso untable sin grasa.

- 40 g de queso port salut o fresco.

- 40 g de queso cortado a máquina.

- 25 g de queso duro.

- 2 cucharadas de queso rallado.

- 40 g de mozzarella.
Una porción de ACEITE o ADEREZO es igual a:

- 1 cucharadita de aceite.

- 1 cucharada de manteca.

- 2 cucharadas de crema de leche.

- 1 ½ cucharada de mayonesa.

- 2 cucharadas de margarina diet.

- 3 cucharadas de mayonesa diet.

- 3 cucharadas de salsa golf diet.

En otros alimentos, una porción es igual a:

- 40 g de pan.

- 1 medialuna (croissant).

- 2 galletas dulces grandes.

- 4 tostadas pequeñas.

- 25 g de copos de cereales (sin azúcar).

- 30 g de salvado de avena.

- 2 nueces enteras.

- 10 cacahuates (maní).

Los efectos negativos de las famosas "dietas estrictas"

Actualmente y desde hace décadas se ofrecen diversas clases de dietas estrictas o “mágicas”, las que suelen provocar una actitud obsesiva de que se puede llegar a adelgazar a cualquier precio. Por eso es  importante reconocer los efectos negativos que producen este tipo de dietas evitando caer en la trampa de los mágicos resultados que prometen, pero que nunca cumplen:

• Desarrollan dependencia: Las personas que llevan a cabo estas dietas se vuelven dependientes de las mismas y creen que es la única solución existente para perder peso.  • No consideran la actividad física: Las dietas mágicas tratan de demostrar que se puede adelgazar sin ejercicios y descartan los beneficios que estos proveen al cuerpo en régimen.  • Modifican el metabolismo: Al disminuir en la alimentación los nutrientes esenciales, varía el peso, provocando una alteración en los procesos normales del metabolismo y acumulación de reservas de energía (grasa). Cuando el cuerpo deja de recibir alimentos, funciona en estado de inanición y debe procurar mantener al cuerpo vital con muy poca energía. De ahí que cuando se vuelve a la dieta habitual, el metabolismo actúa lentamente y provoca un nuevo aumento de peso (efecto yo-yo). "Si se desea adelgazar jamás hay que dejar de comer; sólo hay que hacerlo con un nuevo hábito." • Producen pérdida de masa muscular: Al alterar el metabolismo el cuerpo consume energía de las zonas de reserva (los músculos), conduciendo a una disminución de la masa muscular ya que se pierden proteínas y lípidos esenciales.  • No proveen todos los nutrientes: Al eliminar rápidamente alimentos ricos en calorías para la formación de energía, hacen que las comidas no sean satisfactorias y se produzca un estado de ansiedad constante con un apetito desmedido. Esto desemboca en conductas compulsivas como los atracones de comida. Toda dieta saludable debe proveer todos los nutrientes que el cuerpo necesita cubriendo la demanda diaria del cuerpo. • Provocan enfermedades: A nivel psicológico, crean una obsesión desmedida del cuerpo delgado provocando en la mayoría de los casos, enfermedades como Anorexia y Bulimia, tan frecuentes en personas jóvenes y adolescentes. También la Ortorexia (obsesión por la comida orgánica) suele desencadenarse si se siguen dietas estrictas y limitadas. • Disminuyen el trabajo del Metabolismo Basal: El cuerpo aún en estado de reposo consume calorías (energía). Este proceso se conoce como Metabolismo Basal, y es la clave para conservarse delgado. Por eso es importante no desatender el aspecto físico junto al nutricional, cosa que no sucede con las dietas estrictas. La manera de aumentar este consumo consiste en convertir la grasa en músculo. Esto se consigue a través de ejercicios de musculación. El tejido muscular es metabólicamente más activo (consume más energía) que el tejido graso. Un cuerpo fibroso (no necesariamente voluminoso) es garantía de un peso ideal a largo plazo. "De allí la importancia de ejercitar el cuerpo más allá de la dieta."

Secretos para "reducir la barriga"

Ninguna parte del cuerpo ha recibido tanto elogios y desprecios al mismo tiempo como el abdomen, lo que comúnmente llamamos “barriga” o “panza”. Las mujeres que lucen un abdomen plano y marcado se sienten orgullosas de su envidiable “barriguita”, mientras que las mujeres con sobrepeso y abdomen prominente tratan siempre de ocultarla.  Aunque el embarazo legitima la exposición de la barriga y esconde de alguna manera —aunque sea temporal— los kilos de más, todas desean amigarse de una vez y para siempre con la parte más famosa de su cuerpo.
Básicamente existen dos clases de barriga: blanda y dura, aunque ambas aparecen una vez que los excesos de grasa se acumulan en el cuerpo, sobre todo en la zona abdominal. Una barriga blanda está constituida principalmente por lo que se denomina grasa subcutánea, que se deposita debajo de la piel, justo sobre el tejido muscular. Las mujeres tienden a depositar más grasa subcutánea que los hombres. Por su parte, la barriga dura posee lo que se llama grasa visceral, localizada debajo de los músculos y alrededor de los órganos. Esta grasa presiona hacia afuera la pared abdominal y por eso se siente dura al tacto. Es más propia de los hombres que de las mujeres.
Desde el punto de vista de la salud existen también diferencias entre los dos tipos de barriga. Las duras aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de problemas intestinales. El motivo es que esta grasa profunda tiene un metabolismo que puede alterar el funcionamiento normal de los sistemas circulatorio y digestivo. La barriga dura es más fácil de eliminar, lo cual explica por qué en general los hombres bajan de peso con más facilidad que las mujeres.

Estrategias para reducir la barriga 

Para reducir la barriga, el primer cambio a realizar es disminuir el consumo de la grasa alimentaria, sobre todo saturada (de origen animal), y al mismo tiempo es necesario llevar una alimentación balanceada. Es importante reducir carnes grasosas (sobre todo las rojas), manteca, crema, pastelería y bollería, así como reemplazar lácteos enteros por desnatados (descremados).
Acompañar la dieta diaria con algo de ejercicio físico ayuda a quemar calorías. Es ideal caminar, andar en bicicleta, subir escaleras o hacer gimnasia aeróbica. Para potenciar los resultados es ideal complementar las actividades con un programa de ejercicios con pesas (que puede seguirse en casa o en un gimnasio).
Otra medida efectiva para eliminar la barriga es repartir las comidas a lo largo del día. Conviene consumir el 60% de las calorías diarias en el transcurso del día, en vez de hacerlo por la noche, en la cena, como hacen muchas mujeres por su ritmo de vida.
Según el Dr. Connelly, investigador norteamericano en nutrición y metabolismo, nuestro cuerpo tiene un reloj interno que dispara una gran cantidad de insulina en el organismo cerca del atardecer. Uno de los roles de la insulina es ayudar a convertir el exceso de azúcar en depósitos de grasa, por ello, cuanto más se come por la noche hay mayor disponibilidad de energía en el momento de mayor producción de insulina y el cuerpo puede convertir más alimentos en grasa. En conclusión, si elijes consumir los mismos alimentos y la misma cantidad de calorías, come mientras es de día en forma de 6 a 7 mini comidas, ya que te ayudará a bajar de peso.

 
Recupera la forma natural del abdomen

Cuando la barriga crece, el abdomen es sometido a un estiramiento casi constante. La grasa visceral empuja hacia afuera y va debilitando lentamente los músculos abdominales, que pierden su capacidad de sostener al estómago. Por ejemplo, comer demasiado antes de ir a dormir o hacer la siesta inmediatamente después de la comida debilita más todavía el abdomen.
Por eso, para que los músculos abdominales recuperen su forma puedes tener en cuenta las siguientes sugerencias saludables:

• Evita las grandes comidas. Come más temprano y con más frecuencia, consume porciones más pequeñas. No sólo impedirás que los músculos se estiren, sino que contribuirás a que se fortalezcan.
• Realiza ejercicios físicos específicos. Los ejercicios abdominales suaves son muy recomendados para comenzar a reducir la panza y endurecer los músculos.
• Conserva siempre el abdomen adentro (contraído sin forzar demasiado) con una postura erguida y saludable. Tendrás mejor aspecto y al mismo tiempo fortalecerás los músculos. Con la práctica, mantener los músculos de este modo será mucho más fácil y tu silueta mejorará notablemente.

Dos recetas ideales para acompañar tus platos principales

PURÉ MIXTO DE 3 VERDURAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 3 zucchinis, picados
- 3 zanahorias, peladas y picadas
- 3 patatas, peladas y picadas
- 1 cubito de caldo de verduras
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo, picado
- 1 cucharada de perejil, picado
- 3 cucharadas de leche
- 1 yema
- Sal y pimienta, al gusto
- 1 cucharada de mantequilla

Preparación paso a paso:
Poner a hervir una cacerola grande con agua y sal. Agregar los cubitos de caldo y cocinar los zucchinis, las zanahorias y las patatas 25 minutos hasta que todo esté muy tierno. Colar.
En una sartén, calentar el aceite y saltear 5 minutos las verduras hasta que estén doradas. Agregar el ajo y el perejil, y cocinar hasta que suelten su perfume.
Colocar las verduras en la cacerola nuevamente y pisar para lograr un puré. Agregar leche y la yema, mezclar bien y condimentar con sal y pimienta. Agregar mantequilla justo antes de servir.


ENSALADA PRIMAVERA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de judías verdes
- 250 gr de coliflor
- 250 gr de puntas de espárragos
- 4 hojas de lechuga
- Un pepino
- 1 cogollo de lechuga
- 2 huevos duros
- 3 tomates
PARA VINAGRETA (Cantidad necesaria):
- Cebolla
- Perejil
- Aceite de oliva
- Vinagre
- Sal al gusto

Preparación paso a paso:
1) Se cortan las judías verdes en trozos cuadrados y se cuecen destapadas en agua hirviendo y sal. Una vez cocidas, se escurren y se reservan.
2) Se separa la coliflor en cogollos pequeños, se raspan los troncos, se cuecen destapados y se cuecen destapados en agua hirviendo y sal. Una vez cocida la coliflor, se escurre y, cuando esté fría, se divide en fragmentos y se reserva.
3) Los espárragos se raspan, se cortan en trocitos y se cuecen en agua hirviendo y sal. Ya cocidos, se escurren y se reservan.
4) Se pela el pepino, se corta en rodajas finas y se colocan extendidas en un plato; se espolvorean con sal fina y se dejan durante media hora. Transcurrida ésta, se escurren, se secan con un paño y se reservan.
5) Se prepara una salsa vinagreta. Se pica la lechuga fina y se reserva.
6) Poco antes de llevarlo a la mesa, se mezclan en una ensaladera los espárragos, la coliflor, las judías verdes, los pepinos y la vinagreta. Bien mezclado todo, se coloca en forma de cúpula, alisándolo con una cuchara y se extiende por encima la lechuga. Alrededor de la fuente se colocan las rodajas de tomate, alternando con rodajas de huevo, formando cenefa.