Tres mitos de la nutrición y la pérdida de peso

 

La banana es un alimento prohibido para bajar de peso

Tiene mala prensa. Esa es la razón principal de los especialistas en nutrición para explicar por qué la mayoría de la gente cree que la banana engorda. "No sólo es una creencia falsa, sino que la banana puede ser una gran aliada en la pérdida de peso", dice la doctora María Emilia Mazzei, asesora nutricional de la Fundación Cardiológica Argentina.

"Es un alimento rico en fibra, potasio y magnesio, y eleva la serotonina, lo que ayuda a regular el apetito mediante la saciedad", aporta la doctora Mónica Katz, directora de la carrera Especialista en Nutricion y Obesidad de la Universidad Favaloro. "Cuando está apenas madura -precisa Mazzei-, la banana tiene más almidón que azúcar, con un índice glucémico (que establece la relación del nivel de azúcar en la sangre) inferior, incluso, al de la manzana, lo que contribuye a la pérdida de peso". ¿Cuántas calorías aporta una banana? "Una mediana tiene unas 100 calorías, y lo mejor: ¡son ricas!", opina Katz.

Las barritas de cereal son el mejor aliado en una dieta

"Se instalaron en el mercado como la mejor opción de colación rápida o golosina saludable. En cuanto al perfil nutricional, sería mucho mejor optar por un yogur o una manzana -recomienda Katz-. Además, hay excelentes golosinas que no son light, como un chocolate o un bloquecito de dulce de leche, que poseen igual valor calórico pero que están demonizados."

Por su parte, Mazzei señala que la mayoría de estos productos está elaborada con cereales procesados que, al tener un índice glucémico muy alto, estimula la liberación de insulina y lleva a una mayor acumulación de grasa. "En realidad, son ideales para los deportistas pos actividad física (dentro de los 30 minutos de realizado el ejercicio), como complemento para aumentar la masa muscular. Pero no para comer en cualquier momento y, mucho menos, si se pretende bajar de peso", revela Mazzei.

Tomar mucho líquido antes de comer ayuda a bajar de peso

"El agua sola no da saciedad, ni tampoco lo hacen las bebidas en general. Precisamente, ése es el problema de las gaseosas y el vino, que aportan gran cantidad de calorías y no sacian el apetito -dice Katz-. Otra cosa diferente es comer alimentos de alto contenido de agua, pues poseen volumen, aportan bajas calorías y sí brindan saciedad, como frutas, verduras o pastas." Se sugiere tomar entre 2 y 2,5 litros de agua por día, es cierto, pero tampoco hay que excederse. Tomar un caldo, una sopa o un vaso de agua antes de las comidas nos da la sensación de plenitud, pero por sí solo los líquidos no nos hacen adelgazar más rápido.

3 mitos del fitness y la actividad física

Hacer ejercicio por menos de 30 minutos no sirve para bajar de peso.

Para desmentir el mito, el médico argentino Alberto Cormillot es contundente y asegura que el cuerpo en reposo gasta una caloría por minuto. “Caminando, son cinco calorías y, corriendo, se gastan unas diez calorías por minuto. Desde el primer segundo en que comienza el ejercicio, el cuerpo comienza a quemar calorías.”

Lo que sucede es que a partir de los 30 minutos de actividad continua el cuerpo acumula ácido cítrico, que inactiva la capacidad del organismo de utilizar el azúcar como combustible y, en su reemplazo, utiliza grasa. Por corto que sea, todo ejercicio tiene sus beneficios, aunque el consumo metabólico de la grasa se da en aquellas actividades aeróbicas que se realizan al 60 por ciento de nuestra capacidad cardíaca máxima.

Usar una faja en la cintura para entrenar ayuda a quemar grasa

En realidad, se pierde el componente acuoso del organismo, lo que provoca la pérdida de peso por deshidratación, que se recuperará al tomar agua. Lo mismo sucede cuando la gente se abriga para hacer actividad física con la fantasía de que quemar grasa está relacionado con una mayor transpiración. Lo que se consigue con este tipo de conductas, según coinciden los especialistas, es una disminución del rendimiento deportivo y un agotamiento prematuro. Eso finalmente provoca el abandono temprano de la actividad. La deshidratación no es un buen recurso para modelar la silueta, y mucho menos para conservar la salud.

Hacer los quehaceres de la casa es un ejercicio inútil

"La gente cree que la solución para la obesidad es ir al gimnasio, pero no es la única salida", aconseja la doctora argentina María Emilia Mazzei. Según los datos que aporta la especialista, "si una persona hace la cama todos los días, baja de su edificio por la escalera y, de lunes a viernes, toma el colectivo dos paradas más lejos y se baja dos paradas antes, al mes habrá bajado medio kilo y, al año, descenderá unos seis kilos".

Está demostrado que un ama de casa que realiza las tareas del hogar durante dos horas, equivale a unos 30 minutos de actividad física. Hacer la cama insume unas 15 flexiones. Bajar tres escaleras equivale a subir una, retrasar unas paradas implica caminar unas 30 cuadras diarias. Aproximadamente se consumen 200 calorías más por día, 1000 por semana, 4000 por mes. Para bajar un kg de grasa se requieren quemar 7650 calorías. Es decir, en un mes se habrá bajado al menos medio kilo casi sin darse cuenta. De allí la importancia que adquiere la hoy denominada “gimnasia doméstica”. Lo importante es adquirir el hábito de un estilo de vida más activo y menos sedentario. Con el tiempo el cuerpo evidenciará la diferencia.

Dos factores que atentan contra la silueta

Llevar una o dos comidas a lo largo del día.

El ritmo de vida actual plantea poco tiempo para sentarse a comer. Así una división saludable en tres a cuatro comidas principales y dos o tres colaciones se convierten en un desafío imposible de seguir. La mayoría de las personas se conforma con seguir una o dos comidas abundantes durante todo el día. Pero esta práctica de largas horas sin comer produce una disminución en el metabolismo, ralentizando los procesos de digestión y absorción de nutrientes, cuando debería ser al revés. Para conservar un cuerpo delgado y sin barriga es preciso activar el metabolismo y se logra consumiendo pequeñas cantidades de alimentos cada dos o tres horas. Esta práctica parece inaplicable cuando en realidad sólo es una cuestión de adoptar un nuevo hábito a la hora de comer y adaptarlo a tu propio estilo de vida. Incluir pequeños tentempiés (un yogur, una fruta, un emparedado, una taza de cereales) entre el desayuno, el almuerzo y la cena ayuda a perder peso sin pasar hambre. La merienda también debe considerarse como una comida, ya que evita que se produzca un largo ayuno entre el almuerzo y la cena.
A veces no es suficiente con consumir alimentos saludables, si no están acompañados de un método equilibrado que indique cómo y cuándo comer. Comer poco muchas veces al día te ayuda a perder peso y reducir la barriga. Pero comer mucho una o dos veces al día no te permite conseguir un cuerpo delgado.

Comer en forma voraz y desaforada.

Este factor está estrechamente relacionado con el anterior. Por eso en nutrición "cómo comer" es un aspecto clave para obtener salud. La digestión comienza en la boca, cuando la saliva se mezcla con los alimentos y los prepara para su próxima etapa en el estómago. Si uno come de manera desaforada, devorando los alimentos en lugar de saborearlos, comienza un proceso digestivo anormal que repercute en el organismo y sobre todo en el abdomen (la zona donde se aloja todo nuestro aparato digestivo).  Ingerir pequeñas cantidades de alimentos en un ambiente tranquilo permite aprovechar al máximo todos los nutrientes que aporta la comida, y convierte el acto de comer en una práctica agradable, placentera y satisfactoria para el cuerpo.
La falta de tiempo ya no es una excusa para comer mal, porque en definitiva dedicar el tiempo necesario para comer es una inversión que se traduce en salud y bienestar perdurables. Si evitas los factores descritos anteriormente, te será mucho más fácil evitar los famosos atracones de comida. Y sin atracones el cuerpo reacciona de otra manera, se nutre correctamente y ayuda que todo vuelva a la normalidad, conservando siempre un peso ideal.

Recetas para una pizzas exquisitas

PIZZA INTENSA DE
PIMIENTOS CON ANCHOAS

Ingredientes (para 8 porciones):
PARA LA MASA:
- 1 ½ vaso con harina de fuerza
- 100 cc de aceite de oliva
- 100 cc de vino blanco o vino rancio
- 1 pizca de pimentón picante Murciano
- Sal al gusto
PARA LA CUBIERTA:
- 1 pimiento rojo asado
- 1 lata de anchoas en aceite de oliva
- 12 olivas rellenas de anchoas
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación paso a paso:
En un bol poner el aceite de oliva, la sal, pimentón picante, el vino, mezclar y añadir la harina. Amasar hasta obtener una masa que no se pegue a las manos, poner en un plato, tapar y dejar reposar 30 minutos.
Extendemos la masa con el rodillo (palote de amasar), colocar en una fuente de horno cubierta de papel vegetal, encima colocar el pimiento rojo asado, cortado a tiras, las anchoas, las aceitunas y los ajos pelados y picados, rociar con la cucharada de aceite de oliva.
Llevar al horno precalentado a 200 °C, de 30 a 35 minutos. Retirar del horno, dejamos enfriar unos minutos y servir.

PIZZA EXQUISITA

Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 bollo de pizza (leudado y estirado)
- 2 tomates grandes fritos, casero
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Sal y pimienta, al gusto
- Orégano, al gusto
- 4 lonchas de bacón, cortadas en tiras
- 4 lonchas de jamón ibérico
- 8 filetes de anchoas en aceite de oliva
- 200 gr de queso mozzarella, rallado
- 1 cucharada de alcaparra
- 8 olivas negras, sin hueso

Preparación en 3 pasos:
1) Precalentar el horno a 200 °C (horno fuerte). Aceitar ligeramente una pizzera. Estirar el bollo de pizza y cubrir la pizzera. Esparcir sobre la masa los tomates fritos triturados mezclados con el aceite de oliva, sal, pimienta y orégano al gusto.
2) A continuación poner una capa de queso rallado mozzarella, el bacón repartido por encima del queso. Cortar el jamón en trozos y esparcir por la pizza, cubrir con queso rallado mozzarella, espolvorear con orégano. Seguidamente poner las alcaparras y las aceitunas cortadas por la mitad. Finalmente los filetes de anchoas (como si fuera un sol de ocho rayos).
3) Llevar al horno y cocinar unos 15 a 20 minutos, hasta que la masa esté dorada y crujiente. Servir caliente.

 

De la naturaleza a la mesa

“Prácticamente todos los alimentos que consumimos provienen de un proceso de industrialización o manufactura —incluso los alimentos que compramos a granel como las frutas, verduras, granos, huevos y carnes—. Para que los alimentos que nos provee la Naturaleza lleguen a la mesa, necesitan recorrer un camino bastante extenso y complejo enmarcado en lo que se conoce como Industria Alimenticia. Sólo si uno cultiva sus alimentos o cría sus propios animales, puede escapar de la industria. Conocer algunos aspectos de ella puede ayudarnos con la estrategia de selección de alimentos saludables y así evitar una nutrición tóxica. Los nutrientes y sustancias que cada alimento industrializado contiene dependen directamente de los procesos a los que ha sido sometido.”

La Industria Alimenticia —ó Industria Alimentaria— es la encargada de transformar los productos procedentes del sector agropecuario, es decir, de la agricultura y la ganadería. En tiempos pasados, en que la Industria Alimenticia no dependía de las demandas del consumidor, los agricultores cultivaban sus tierras y criaban ganado obteniendo buenos rendimientos económicos por esa actividad, además de producir lo suficiente para satisfacer las necesidades familiares propias. Hoy el proceso de industrialización de los alimentos se resume en las siguientes actividades: Elaborar, transformar, preparar, conservar y envasar los alimentos de consumo humano y animal.
Desde sus inicios a principios del siglo XIX, esta industria evolucionó hasta alcanzar una gran diversidad y complejidad. Así, por ejemplo, la industria conservera se desarrolló a partir de los descubrimientos que Louis Pasteur realizó sobre los procesos de esterilización, evolucionando hasta la actualidad con la aparición de nuevas técnicas, como los cierres al vacío, la deshidratación y la congelación. 

En la actualidad, el consumo de alimentos depende de lo que otros cultiven y procesen, lo que ha dado lugar al desarrollo de la Industria Alimenticia como una de las más importantes del mundo. No obstante, la exigencia del consumidor y un nuevo estilo de vida —con una nueva nutrición— obliga a competir a los minoristas para ofrecer una amplia variedad de productos y precios más atractivos, lo que se traduce en una demanda más específica de calidad y cantidad hacia los fabricantes e industrias transformadoras, las cuales también compiten a su vez, reclamando a los agricultores aquellas materias primas que cumplan con los deseos del mercado. En algunos países, la industria del procesado y conservación de alimentos supone hasta el 15% de todas las industrias de manufacturación.

La Industria Alimenticia tiende a evolucionar hacia una mayor concentración y tecnificación. Se inclina de forma creciente por productos más elaborados, con oferta orientada a las comidas preparadas y precocinadas. Aunque existe una gran cantidad de alimentos que pueden ser consumidos crudos, como por ejemplo la fruta, la mayoría requiere un procesamiento que le permita más seguridad y mayor tiempo de conservación, además de poseer un sabor agradable al paladar. Para ello se utiliza la tecnología de los alimentos, que suele estar supervisada dentro de las empresas por personal científico y técnico.

Tres súper consejos para conservar un "abdomen plano"

Conserva siempre una postura erguida.

Aunque la cuestión de la postura está considerada como un ejercicio de Activación Abdominal, lo cierto es que la postura erguida del cuerpo en posición parado y sentado es determinante para evitar una innecesaria y desagradable distención abdominal. Aunque al principio demande un gran esfuerzo por mantenerte consciente de la postura saludable (natural) del cuerpo, a medida que tonifiques el abdomen con ejercicios localizados te será más fácil permanecer con el cuerpo erguido. Al tiempo será algo tan común que ya ni te preocuparás por cómo estás parado o sentado, pues siempre vas a estar del modo correcto. Esto te asegura un abdomen plano siempre.

Depura naturalmente el cuerpo todos los días.
Si te alimentas en forma saludable y equilibrada consumiendo importantes cantidades de frutas y verduras y bebiendo mucho agua, el cuerpo elimina toxinas continuamente depurándose en todo momento. Esto te ayuda a que el vientre permanezca completamente desinflamado y con todo en su lugar. Adquirir el hábito de beber tisanas e infusiones de hierbas naturales contribuye positivamente para que el cuerpo elimine las impurezas a través de la orina. El resultado inmediato: te sientes siempre liviana/o.

Respira profundamente de manera constante.
Hacer este ejercicio, varias veces al día, conlleva a que estés trabajando los músculos que se encuentran en la zona del tórax y el abdomen. Además, oxigenarás constantemente a tu cuerpo y es un método sencillo de relajación. Inspira profundamente el aire por la nariz, conserva un segundo y exhala lentamente por la boca. Trata de conservar siempre el abdomen firme y ligeramente contraído, sobre todo cuando expulses el aire. La importancia de una respiración adecuada y profunda es invaluable, y te provee una avalancha de salud y bienestar total. Lo ideal es llegar a tres respiraciones por minuto en el momento de una respiración consciente: 7 segundos de inspiración, 6 segundos de retención y 7 segundos de exhalación.

¿Adelgazar a distancia?

Dos estudios examinaron métodos nuevos para tratamientos de control de peso guiados a través de Internet y por vía telefónica. Ambos dieron como resultado un adelgazamiento menor que el logrado con entrevistas personales, pero con la ventaja de una mayor flexibilidad para seguir el plan.

El primero de los estudios trabajó con un grupo de 90 personas —81 mujeres y 9 hombres— con obesidad. Fue dividido en dos muestras: un subgrupo recibió una sesión de asesoramiento inicial para adelgazar y luego acceso a información nutricional y plan de adelgazamiento en un sitio web, y el segundo grupo fue atendido por teléfono.

El enfoque terapéutico se enmarcó en el estilo conductual. El tratamiento se encauzó a través de un programa de modificación de conductas de seis meses, vía e-mail e Internet, que incluyó lecciones semanales y consultas, con acceso a un boletín on-line y la posibilidad de compartir historias y comentarios con otros integrantes del programa. Las personas que realizaron este tratamiento bajaron más y recuperaron menos kilos que el otro grupo. Un año más tarde, el primer grupo seguía con un promedio de tres kilos y medio menos, contra un kilo menos del grupo de control. Si bien esta disminución es menor que la que se da en consultas cara a cara, otorga una mayor flexibilidad para llevar adelante el programa.

El segundo estudio, que intentó modificaciones de conducta a través del uso del télefono, tomó conceptos de cambios conductuales del reconocido programa denominado Learn. Los participantes —47 obesos—, contaron con un encuentro mensual con un nutricionista y sesiones de asesoramiento semanales realizadas por teléfono. En 16 semanas bajaron un promedio de cinco kilos.

Mantener resultados exitosos

Una fase de mantenimiento para el “peso corporal ideal” implica continuar actuando y practicar los mismos recursos que contribuyeron a que se produzca el "clic" para ponerse en acción. Por ejemplo, si se utilizó el recurso de la información y lectura de temas de salud y nutrición, un curso de cocina de bajas calorías, y el baile junto con un grupo de autoayuda, se debe proseguir con estas actividades. Si, en cambio, las modificaciones realizadas fueron pocas, es necesario implementar pequeños nuevos cambios para crear una sensación de novedad. No te detengas sólo porque hayas logrado perder peso y mejorar tu cuerpo. Un "clic" no significa un adelgazamiento fácil. Lo que habremos aprendido es que, aunque no sea fácil, se puede y vale la pena hacerlo. Aunque hayas aprendido a perdonarte hay que seguir actuando.

Si en algún momento se produce una recaída, en lugar de perder el control y el tiempo en recriminaciones, reflexiona sobre lo que hiciste mal y considéralo simplemente como una piedra con la que tropezaste en tu camino hacia el éxito.
La clave es ponerte siempre en acción, aunque no sea la correcta. No importa qué aspecto de tu vida desea cambiar —puedes utilizar estas estrategias para cualquier cosa—, sólo hay que elegir alguno de los caminos propuestos... Quién sabe... tal vez alguien, tal vez tú, hayas encontrado tu disparador sólo al poner su atención en estas líneas.

Distintos caminos para comenzar a adelgazar

Cuando se desea mejorar el estado físico o bajar de peso, la alimentación saludable y el ejercicio evidentemente ayudarán a mejorar y afianzar hábitos saludables mientras se trabaja en la búsqueda de otros disparadores del "clic".

Las ideas o caminos que se proponen a continuación se pueden implementar de a uno. A medida que se avanza se agregan o restan otras, tomando en cuenta lo que funciona mejor para cada uno:

• El intercambio. Compartir el problema con otras personas que lo entienden y buscan los mismos cambios con el objetivo de bajar de peso. Esto puede motivar e inspirarlo; saber que no se está solo es de gran ayuda. Hable con amigos, asista a un grupo, a charlas sobre salud, inicie un programa para adelgazar, no es imprescindible tener una actitud decidida, tampoco hay que esperar resultados enseguida. Puede suceder que en la reunión número 50 con su grupo surja el "clic".

• El camino intelectual. Si es un buscador continuo de información puede comenzar leyendo artículos sobre salud, coleccionar folletos, leer las etiquetas de los alimentos, escuchar la radio, ver un programa de salud en la TV, investigando un plan de salud. A medida que se obtiene información sobre nutrición, ejercicio o un estilo de vida sano, se acerca al momento clave.

• El camino del cuerpo. Hacer algo con el cuerpo puede ser un deporte o clases en un gimnasio, pero también puede ser limpiar la casa, bañar el perro, pintar el cuarto, bailar... La idea es dejar de pensar sobre el problema e involucrarse con el cuerpo el tiempo suficiente para que la mente baje la guardia y se levanten las barreras. Esto puede permitir que el pensamiento que favorece el "clic" lo haga visible.

• El camino del silencio. Cualquier recurso que se utilice para silenciar la "charla mental" (meditación, relajación, visualización creativa, e incluso baños de inmersión) permitirá que "esa pequeña voz interior" se haga oír. La sabiduría china cuenta con una frase que refleja esto claramente "Si estás en silencio hablarás, si hablas se mantendrá en silencio".

• El camino contrario. A veces nos decimos tanto "tengo que adelgazar" que quedamos congelados, inmovilizados, no vemos más allá de nuestras narices. En esos momentos tal vez sea bueno liberarse haciendo algo que no tenga nada que ver con nuestro objetivo. Este enfoque de lo "opuesto" nos permite dejar de resistirnos al problema u obstáculo. Hay un momento para todo: paradójicamente, cuando aceptamos ciertas cosas que no se pueden cambiar se produce el cambio. Es entonces cuando se comienza a modificar aquellos hábitos y circunstancias en las que sí se puede trabajar.

• Tocar fondo. Muchas veces es el inicio para salir de un problema. ¿Quién no sintió alguna vez que deseaba llorar hasta agotar las lágrimas antes de recomponer su ánimo para seguir adelante?

Lo más importante de este trabajo de reconocimiento es saber que no se trata de correr tras un programa de ejercicio o una dieta con resultados inmediatos, sino de encontrar un estilo de vida saludable.
Las señales que indican que se está encaminado hacia su logro son más energía, una postura corporal más erguida, mayor asertividad. Físicamente, la sensación es de mayor libertad. Se deja de dar excusas y de culpar a otros por la situación. Comienza el crecimiento.

Buenas ideas para comenzar a "bajar de peso"

"Uno de los principales ingredientes del éxito es mantener la mente abierta para recibir respuestas."

Pensar en adelgazar o empezar a ir al gimnasio, sugiere a muchos la idea de un trabajo duro, una sucesión interminable de dieta, ejercicio, privaciones... Pero se puede modificar la actitud con que se enfrentan los cambios, y en vez de embarcarse en una lucha sin cuartel, comprometerse con un estilo de vida saludable. Entender esta diferencia implica un "clic", una especie de "flash", ese momento en el que de pronto encajan todas las piezas de un rompecabezas.
Muchas personas a las que creemos "triunfadoras", que nos parece que nacieron con la disciplina y los hábitos saludables incorporados, han pasado situaciones difíciles. ¿Qué los impulsó en su camino hacia el éxito? No es raro que cuenten que en algún momento escucharon, sintieron, o soñaron algo que actuó como disparador, que despertó su deseo y energía para actuar y alcanzar su objetivo.

Hacer este "clic" generalmente requiere etapas de preparación, reflexión y hasta frustración, y sólo luego de ello aparece el camino adecuado. Angela (40) lo cuenta así: "Yo engordé y adelgacé muchísimas veces, hice todas las dietas que encontré. Y siempre me sentía perdedora. Un día pasé delante de una vidriera y ví una gorda mujer enfrente. Me dí cuenta de que usaba el mismo vestido que yo. Era yo! Me sentí como si me hubiera quedado sin sangre en el cuerpo. Pero ese momento fue mi "clic". Fui a casa a comerme todo. Después, otro día al despertarme pensé: "Toda la vida he hecho lo mismo. ¿Seguiré para siempre así?" Una profunda sensación de aceptación me invadió, y me sentí una persona gorda en pie, luchando... Fue la primera vez que dejé de recriminarme y me perdoné. Eso me motivó para buscar ayuda. Perdonarme fue mi "clic"."

Experiencias como ésta son más comunes de lo que parece. De todas maneras, no es posible quedarse sentado esperando a que se produzca el cambio: hay que hacer que surja. Veamos algunas estrategias para su búsqueda. Es importante no prejuzgar cuáles van a funcionar. Utiliza la intuición y elije aquellas con las que te sientas más cómoda. Se pueden reciclar tácticas que ya se intentaron, especialmente si dieron pie a otros cambios. También se pueden combinar con nuevas ideas que nunca se pensó utilizar. Lo importante: no descalificarse por estrategias que antes no funcionaron. Todavía se puede contar con ellas. Lo importante es ponerse en marcha, incluso si aun no se ha hecho el "clic", pues el proceso de hacer algo puede convertirse en el mismo "clic".

Pautas de todo programa exitoso para "perder peso"

Ten en cuenta que un buen plan de adelgazamiento debe tener ciertas características importantes:

· Ser personalizado.

· Adaptarse a tus posibilidades de horarios y actividades.

· Tener en cuenta tus gustos y hábitos actuales para modificar progresivamente los que son inadecuados.

· Incluir preparaciones propias de cada época del año, y comidas no diet algunas veces por semana.

· Ser flexible, permitir la incorporación de diversas estrategias.

· Ser variado o rutinario, según tus gustos y necesidades.

· Estar acompañado de una explicación y una lista de productos diet.

· Brindar, en general, entre el 10 y el 20 por ciento menos de calorías que tu alimentación habitual.

· Indicar un mínimo de cuatro comidas diarias.

· Comenzar cada comida principal con sopa, caldo o ensalada abundante.

· Tener en cuenta al resto de la familia para hacer práctico el acto de cocinar.

· Incluir alimentos considerados valiosos por las investigaciones científicas, como el brócoli, el ajo y la cebolla.

· No basarse en un solo alimento.

· Fomentar la moderación.

· Considerar como descenso de peso razonable entre 500 gramos y un kilo por semana, salvo excepciones. Querer adelgazar mucho o muy rápido predispone a la ansiedad o a desórdenes alimentarios.

· Sugerir una presentación agradable de los platos y la mesa.

· Recomendar dormir no menos de siete horas, o lo que sea preciso.

· Indicar pesarse y medirse frecuentemente y llevar un registro escrito de las cifras; también mirarse al espejo de cuerpo entero.

Radiografía de la grasa abdominal

Un tamaño excesivo de la cintura indica que existe acumulación de grasa dentro del abdomen, y esto implica un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se pueden identificar dos tipos de grasa:

Grasa subcutánea (superficial): Se acumula debajo de la piel y por encima de los músculos en distintas regiones del cuerpo. Genera una “tripa blanda” y más fácil de reducir. Grasa intra-abdominal (visceral): Se acumula entre las vísceras (órganos). Libera sustancias que pueden inflamar las paredes abdominales. Es altamente nociva y genera la “tripa dura” más difícil de reducir.

En las mujeres es más común la acumulación de grasa en las caderas. Pero la panza puede aumentar por un sobrepeso de más de 10 kilogramos. En general el exceso de grasa deforma la silueta femenina alojándose por debajo de la cintura adquiriendo la característica forma ginoide (pera). En cambio, la acumulación de grasa en el abdomen es la tendencia más común en los hombres con sobrepeso. En estos casos el cuerpo adquiere la característica forma androide (manzana) con grasa acumulada en el centro de la cintura.

Los valores máximos de cintura recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 88 centímetros para mujeres y de 102 centímetros para hombres. Por encima de estos valores existe un riesgo de salud que supera el mero aspecto estético.

Cómo medir el tamaño de tu barriga

Con un centímetro de costurero rodeando la circunferencia del abdomen (a la altura del ombligo), inhalar normalmente y luego expulsar todo el aire por la boca. Contener la respiración mientras se toma la medida. Luego compara tu medida con los valores máximos de la OMS que describí anteriormente.

Dos postres irresistibles de la cocina internacional

TIRAMISÚ ITALIANO

Ingredientes (para 8 porciones):
- 500 gr de Mascarpone
- 4 yemas
- 4 cucharadas de azúcar
- 400 cc de café expreso frío
- 40 cc de brandy
- 200 gr de galletas vainillas
- Ralladura de 1 limón
- Cacao amargo en polvo, cantidad necesaria

Preparación en 3 pasos:
1) Batir las yemas con el azúcar hasta que quede bien esponjoso. Incorporar el queso Mascarpone en forma envolvente con una cuchara de madera, y luego añadir la ralladura de cáscara de limón.
2) Mezclar el café con el brandy en un bol profundo. Remojar las vainillas, solamente la mitad, por unos segundos, y luego colocarlas en la base de un bol o fuente de vidrio formando una capa.
3) Cubrir las vainillas con la mitad del queso Mascarpone. Repetir el paso con el resto de las vainillas y luego cubrir con el resto de Mascarpone. Tapar y llevar a la heladera por lo menos por 5 horas, preferentemente durante toda la noche. Espolvorear con cacao amargo antes de servir.


TORTA JUDÍA DE MANZANA

Ingredientes (para 14 porciones):
- 3 tazas de harina común
- 4 huevos
- 2 ½ tazas azúcar común
- 3 cucharaditas de polvo para hornear
- ½ cucharadita de sal
- 3 manzanas grandes, peladas, y cortadas en rodajas finas
- 1 taza de aceite
- ½ taza de jugo de naranja
- 2 ½ cucharaditas de esencia de vainilla
- 5 cucharadas de azúcar común (para espolvorear)
- 2 cucharaditas de canela (para espolvorear)

Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 175 °C (moderado). Enmantecar y enharinar una tortera redonda mediana. Espolvorear las rodajas de manzanas con 5 cucharadas de azúcar y la canela, y mezclar bien para que se cubran bien. Reservar.
2) Mezclar la harina, los huevos, 2 ½ tazas de azúcar, polvo para hornear, sal, aceite, jugo de naranja y esencia de vainilla hasta que estén bien integrados. La mezcla va a ser bastante dura, no chirle, no se preocupe. Colocar la mitad de la preparación en la tortera. Agregar las manzanas en forma ordenada, y luego cubrirlas con el resto de la mezcla. Llevar al horno por 1 hora, 1 hora 20 minutos. Dejar enfriar en el molde.