Bajo la lupa: Sentadilla clásica con mancuernas

El desarrollo y la definición de las piernas son muy importantes para conseguir una adecuada armonía corporal. Para ello existe un ejercicio con pesas realmente fantástico: la sentadilla clásica con mancuernas. Este ejercicio trabaja esencialmente la parte superior y anterior de las piernas (muslos), al igual que los glúteos (cola). Al ejercicio también se lo conoce con el nombre de “flexión de muslos con mancuernas” y constituye una auténtica alternativa a la clásica sentadilla con barra tras nuca. Es muy fácil de realizar y está indicado tanto para hombres como mujeres, principiantes o expertos. Además, no es necesario utilizar cargas pesadas, ya que con cargas moderadas se consiguen mejores resultados. 

¿Cómo se lleva a cabo? 

Para realizar el ejercicio necesitas un par de mancuernas (pesas de mano), que pueden ser con pesos fijos o ajustables. Al mismo tiempo debes tener en cuenta las siguientes pautas generales para obtener el máximo beneficio del ejercicio:

• Si tienes un exceso de peso (obesidad), hace muchos años que no practicas ninguna actividad, o tienes más de 35 años, debes hacerte un chequeo médico general. La buena salud corporal es importante para que los resultados del ejercicio sean favorables.

• Los movimientos del ejercicio deben ser pausados y bien realizados (tal como se describe en los gráficos); movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico del ejercicio.

• El peso que debes utilizar para el ejercicio es el que te permita hacer los movimientos con comodidad de acuerdo a la cantidad de series y repeticiones que lleves a cabo. Aunque la última repetición puede resultar un poco dificultosa, mientras puedas hacerla está bien que sigas sin cambiar el peso. De todos modos, se recomienda comenzar el ejercicio con un peso mínimo (al menos durante la primer semana de ejercitación).

• Cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. Este es el mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para aumentar la intensidad en el ejercicio. Lo ideal es llevar a cabo tres series de 10, 12 y 15 repeticiones respectivamente incluyendo al ejercicio en un programa de entrenamiento integral.

Parados con las piernas flexionadas de manera que los muslos permanezcan paralelos al piso, el torso inclinado hacia delante con la espalda erguida, la cabeza levemente inclinada hacia atrás con la mirada al frente, los brazos completamente extendidos al costado del cuerpo sosteniendo una mancuerna (pesas de mano) cada uno. Estira las piernas de manera que el cuerpo se extienda hacia arriba hasta quedar completamente erguido, pero sin alterar la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Luego regresas lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca.