El consumo saludable de "azúcar blanco"

En la dieta habitual se aconseja que no más del 10% de las calorías derivadas de hidratos sean azúcares simples o hidratos de fácil asimilación, por lo tanto si necesitamos unas 2000 Kcal por día y de éstas el 50-60% son hidratos, entonces no deberíamos consumir más de 30 gramos de azúcar al día lo cual es equivalente a unas 6 cucharaditas diarias, cantidad que es superada ampliamente por el consumo promedio de la población actual.

Podemos hacer un consumo razonable de azúcares en la dieta y si bien podemos escoger otras fuentes de azúcar como la miel o el azúcar moreno que sí poseen vitaminas y minerales además de carbohidratos simples, todos deben consumirse en cantidades adecuadas para no producir las consecuencias de una ingesta excesiva. Por eso para reducir el azúcar y otros carbohidratos simples en la dieta, podemos aplicar los siguientes consejos:

• Evitar el consumo de bebidas azucaradas como zumos comerciales, refrescos u otras, que sólo aportan calorías vacías (sin nutrientes).
• Elaborar nuestros propios dulces y mermeladas para regular la cantidad de azúcar que utilizamos. En los alimentos elaborados industrialmente además de los azúcares añadidos pueden haber otros aditivos con azúcar o sustitutos que también poseen carbohidratos simples.
• Sustituir parte del azúcar que empleamos para elaborar pasteles por puré de frutas que ofrecen su fructosa natural y además, dan textura, humedad y ofrecen nutrientes saludables a las recetas.
• Emplear edulcorantes artificiales sin calorías para dar sabor a algunos platos. O reducir a la mitad la cantidad de azúcar y resaltar el sabor con un poco de edulcorante o miel.
• No utilizar azúcar si no es necesario, por ejemplo, si consumimos cereales con leche generalmente ya contienen azúcar por lo tanto no adicionar más a la mezcla. Hacer lo mismo con el yogur o con un puré de frutas al cual no necesitamos añadirle azúcar, de lo contrario, esconderemos su sabor natural.
• Comprar alimentos sin azúcar añadida o “0% azúcar” como una manera de reducir el azúcar derivado de alimentos elaborados industrialmente.
• Recordar que superar 30 gramos/día de consumo de azúcar es muy fácil, por eso debemos leer atentamente la etiqueta de información nutricional. Un 5% o menos de VD recomendado es un valor bajo, un 20% de VD o más es un valor alto. También debemos considerar otras sustancias y nutrientes en un alimento, como las grasas y el sodio.