Movimientos de brazos para una mayor fortaleza corporal

Las articulaciones y el conjunto de músculos son los principales responsables de la increíble fuerza y movilidad de los miembros superiores, es decir, los brazos. Sin embargo, la falta de actividad física limita la capacidad de los mismos y resiente la fortaleza total del cuerpo. Para evitar esa situación, es preciso aprender todo sobre los movimientos de brazos.

En principio, en todo trabajo de musculación hay un grupo muscular que actúa en forma protagónica (denominado protagonista), otro grupo que acompaña ese movimiento (agonista) y un tercero que se opone a él (antagonista). Es así que el trabajo de fuerza en los brazos puede realizarse de manera isométrica (sin movimiento articular) o isotónica (con movimiento articular), y se obtienen muy buenos resultados si se los trabaja simultáneamente. Lo importante es que todos los grupos musculares trabajen con la misma intensidad. De lo contrario, los que no son activados se vuelven hipotónicos o atrofiados respecto de los demás, lo que puede desembocar problemas posturales (el llamado dorso redondo hipertónico) o estéticos (flaccidez de la cara posterior del brazo). 

Catálogo de los movimientos

Cada articulación de las que forman los brazos puede realizar ciertos movimientos. A su vez, cada uno de éstos afecta a un determinado músculo o grupo de músculos. En cada caso pueden destacarse los siguientes movimientos:

Articulación de muñeca:

• Flexión anterior: palmares, mayor y menor.

• Flexión lateral interna: cubital anterior.

• Flexión lateral externa: extensor del pulgar y supinador largo.

• Extensión: extensor común.

• Pronación: un radial externo.

• Supinación: supinador largo y cubital anterior.

Articulación de codo:
• Flexión: bíceps.

• Extensión: tríceps.

Articulación de hombro:

• Elevación: pectoral mayor y trapecio.

• Antepulsión: pectoral mayor.

• Retropulsión: trapecio y romboides.

• Circunducción: sinergia entre pectoral, deltoides, trapecio, romboides y redondos.

• Flexión: redondos y pectoral mayor.

• Extensión: deltoides.

• Pronación: tríceps y deltoides.

• Supinación: bíceps y deltoides. 

Movimientos localizados para músculos tonificados

A continuación describo cuatro movimientos musculares que contribuyen a mantener en buen estado las articulaciones y los músculos del brazo. Puedes practicarlos con o sin pesas de mano:

• Pies paralelos, rodillas destrabadas, brazos en escuadra (el antebrazo forma ángulo recto con el brazo); llevar codos al frente y volver a la posición inicial.

• En la misma posición inicial que el movimiento anterior; brazos extendidos arriba, palmas juntas: bajar las palmas sin separarlas con los codos hacia afuera hasta la altura del pecho.

• En la misma posición inicial que el movimiento anterior; brazos extendidos adelante, codos a la altura de los hombros: flexionar antebrazo sobre brazo y volver.

• En la misma posición inicial que el movimiento anterior; tronco ligeramente hacia adelante, brazos en escuadra con codos hacia atrás, manos a la altura de las caderas, extender la articulación del codo, llevando los antebrazos hacia atrás.