Los mejores ejercicios para glúteos

La zona de la cola, formada principalmente por los músculos “glúteos”, es altamente sensible al paso del tiempo y a las oscilaciones de peso. Sin embargo, estos músculos pueden mantenerse siempre tonificados y duros con una dieta sana y algo de ejercicio localizado. Más aún, el desarrollo natural de la cola puede mejorarse si existe constancia en el entrenamiento físico regular.

Radiografía de la cola

Los glúteos pertenecen a la región media posterior del cuerpo, que se extiende por debajo de la cintura hasta el pliegue que forma el músculo. Esta zona puede ser chata o prominente, de acuerdo con el ángulo que forman la columna vertebral y el hueso sacro, el desarrollo muscular y el depósito graso acumulado (en la mujer es más abundante por razones de orden hormonal).

Entre los distintos grupos musculares que constituyen la cadera y la cola se reconocen el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo mediano. El más grande también es el más superficial. Su función es estirar el muslo a la altura de la cadera y hacerlo girar hacia afuera. Los otros dos son más profundos que el mayor, sobre todo el menor, cuya función es hacer girar y llevar hacia afuera el muslo. El mediano se considera el principal estabilizador de la cadera durante un ejercicio de caminata o trote aeróbico.

Uno por uno los ejercicios modeladores

*Referencias para los ejercicios:
  Posición inicial (a)
  Posición final (b) o (c)

1. Curl femoral tumbado: Acostados boca abajo con las piernas estiradas y los brazos detrás de la nuca (a). Elevar las pantorrillas efectuando una contracción femoral. En la mitad del recorrido detener el movimiento unos segundos para efectuar un trabajo muscular más intenso (b) y luego completar el movimiento (c). Regresar lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. Realizar 2 series de 20 a 30 repeticiones.

2. Elongación femoral parado: De pie sosteniendo el cuerpo con las manos sobre el respaldar de una silla para conservar el equilibrio (a). Mover una pierna hacia atrás flexionándola levemente y tratando de extenderla lo más posible (b). Regresar lentamente a la posición inicial. Repetir luego el mismo movimiento con la otra pierna. Se recomienda comenzar con movimientos cortos para luego aumentar poco a poco la elasticidad muscular. Realizar 2 series de 15 a 20 repeticiones.

3. Sentadilla «tijeras»:  De pie con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca (a), realizar un paso hacia adelante moviendo una pierna de manera que ambos pies queden separados entre sí (b). Desde esa posición llevar a cabo una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras» (c). Regresar lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. Realizar 2 a 3 series de 10 repeticiones.

4. Levantamiento de piernas en “posición banco”: En la llamada “posición banco”, los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura (a). Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso (b) y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Regresar lentamente a la posición inicial. Repetir el ejercicio con la otra pierna. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones.

5. Patada “estilo caballo”: Colocar el cuerpo en la posición de “cuatro patas”, estirar una pierna llevándola firme hacia atrás, con la punta del pie extendida (a). Desde allí elevar unos diez centímetros sin sobrepasar la altura de la cadera (b) y volver a la posición perpendicular. Repetir unas 20 veces con cada pierna y recordar que no se debe doblar la cintura.

6. Elevación de pelvis: Acostados boca arriba con los brazos a los costados y las piernas juntas flexionadas (a). Despegar los glúteos del piso mientras se eleva la pelvis conservando los hombros y la parte alta de la espalda apoyadas en el suelo (b). Luego volver lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. Al principio no se deben forzar los movimientos, ya que la flexibilidad del ejercicio surgirá poco a poco. Realizar 2 series de 10 a 12 repeticiones.

Secretos para endurecer los glúteos

A veces con sólo cuidarse en las comidas y mantenerse en movimiento no es suficiente para conseguir una figura esbelta y curvilínea. Para que el cuerpo adopte la silueta ideal se necesita combinar estratégicamente hábitos nutricionales, ejercicios localizados, actividades aeróbicas y masajes musculares específicos. Y la cola constituye una zona del cuerpo femenino difícil de mantener en forma, ya que sus “imperfecciones” o “deformaciones” no siempre se originan en los kilos de más.

Así la postura y determinadas actividades físicas pueden influir positivamente en el trabajo de los glúteos. Para evitar la cola chata es preciso no permanecer mucho tiempo sentado, alternando cada 15 o 20 minutos la posición estática con una caminata de 2 minutos. También andar en bicicleta con el cuerpo parado (sin tocar el asiento) puede ser altamente beneficioso. Finalmente realizar la elevación de pelvis a la mañana en la cama antes de levantarse puede ayudar a poner en forma la cola desde el comienzo del día.