Cocina integral: 2 recetas con alto contenido de fibra

Porotos negros con arroz integral

Ingredientes (para 6-8 porciones):
- Medio kilo de porotos negros, lavados y escurridos
- 6 tazas de agua
- 2 hojas de laurel
- ½ cucharadita de sal (opcional)
- ¼ cucharadita de pimienta
- 200 gramos en trocitos de jamón crudo magro
- 2 cucharadas aceite de oliva
- 1 taza de cebolla picada
- 1 pimiento verde, picado
- 1 diente de ajo, machacado
- 4 tazas de arroz integral cocido, caliente
- 8 anillos de cebolla dulce, frescos

Preparación:
Colocar los porotos en una olla grande y agregar suficiente agua para cubrirlos. Calentar a fuego medio alto hasta que hierva. Hervir durante 2 minutos y quitar del fuego. Tapar la olla. Dejar reposar durante una hora y quitarles el agua. Agregarle a los porotos 6 tazas de agua, las hojas de laurel, la sal y la pimienta. Por último, agregar el jamón y revolver. Volver a hervir a fuego mediano. Reducir el fuego y tapar la olla. Hervir a fuego lento durante 2 horas, agregándole más agua si es necesario. Sacar las hojas de laurel.
En una sartén pequeña, calentar el aceite de oliva a fuego muy bajo. Agregar la cebolla, el pimiento y el ajo. Saltear unos minutos. Combinar los vegetales fritos con los porotos. Servir el arroz en platos individuales y verter una porción de porotos encima. Decorar cada plato con un aro de cebolla.

Avena con fruta

Ingredientes (para 2 porciones):
- 2/3 taza de agua
- 2/3 taza de leche descremada
- ½ cucharadita de canela
- ¼ cucharadita de sal (opcional)
- ½ manzana, en trozos
- ½ taza de avena arrollada (no instantánea)
- 3 cucharadas salvado de avena
- 1 cucharada de azúcar morena
- 1 banana pequeña (o ½ grande)

Preparación:
Calentar el agua y la leche sin hervir. Agregar la canela, la sal, la manzana, la avena y el salvado de avena. Cocinar sin tapar durante aproximadamente 5 minutos o hasta que la mayoría del líquido se absorba. Agregar el azúcar morena y la banana en rodajas. Es una excelente alternativa para el desayuno.