Cómo recuperar la forma del abdomen
El crecimiento del vientre durante el embarazo estira los músculos abdominales hasta un extremo asombroso. A estos músculos les lleva varias semanas volver a contraerse. Por lo tanto tendrías que resignarte a que el abdomen te quede un poco flácido y prominente después del parto, a pesar de que ya has perdido el volumen que representaba el bebé, la placenta y una gran cantidad de líquido. Tendrás que aceptar que seguirás viéndote con el vientre hinchado durante algunas semanas más.
Una de las razones por las que se retrasa la recuperación de la tonicidad del vientre es que el par de músculos del abdomen, que en estado normal están unidos, se separan durante el embarazo. Empiezan a unirse nuevamente de tres a cuatro días después del parto. Si consumes una dieta sana y haces los ejercicios posparto con constancia, los músculos abdominales tendrían que recuperarse pronto. A algunas mujeres estos músculos se les afirman y la piel del vientre se les tonifica mucho más rápido que a otras. Tal vez descubras que transcurren entre seis meses y un año hasta que realmente recuperes la forma, y menos tiempo si estás amamantando.
Los primeros ejercicios: En los primeros días después de dar a luz, no seas demasiado ambiciosa con tus ejercicios. Sigue con las prácticas posparto que te enseñaron en la clínica o que te indicó la partera. Apunta a un mínimo de diez repeticiones de seis contracciones de pelvis por día y de tres o cuatro repeticiones de diez elevaciones de pelvis y diez abdominales por día.
Evita los riesgos innecesarios
Los niveles hormonales elevados que te ablandaron los músculos y los ligamentos para darles flexibilidad en el embarazo pueden tardar más de cinco meses en volver a la normalidad, por lo que las articulaciones no dejarán de ser vulnerables durante ese período. Por ello:
• Controla que tus articulaciones estén alineadas -las rodillas sobre los tobillos- y no las trabes cuando hagas los ejercicios.
• No mantengas las elongaciones por más de diez segundos.
• Evita usar pesas pesadas. Aumenta el peso en la medida en que desarrolles fortaleza.
• No hagas movimientos de alto impacto, como saltar. Limítate a los ejercicios aeróbicos suaves, como caminar o nadar todos los días. Podrás nadar en cuanto hayas dejado de tener pérdidas, lo que puede llevarte unas seis semanas. Y este mismo lapso es el que deberás dejar pasar si te han practicado una cesárea.
Un mes después del embarazo
En la cuarta semana después del parto podrás hacer la prueba para ver si los músculos abdominales se han unido: coloca los dedos de la mano entre los músculos abdominales (a la altura del ombligo) y, comprueba que la separación no sea superior a los dos dedos, de lo contrario deberás esperar para hacer ejercicio. Si los músculos ya volvieron a su lugar, podrás empezar a hacer ejercicios abdominales (encogimientos, elevación de caderas, etc.). Una vez que puedas hacer dos repeticiones de diez abdominales avanzados, duplica la cantidad de repeticiones y empieza a trabajar tus músculos abdominales oblicuos.
Por otro lado, tu columna ha soportado un gran peso durante nueve meses y seguramente habrás sufrido de dolor de espalda durante ese período. Además, se vio sometida a esfuerzos y torceduras durante el parto. Por lo tanto, tu columna es vulnerable en extremo durante las primeras semanas posteriores al parto. Empieza entonces a hacer ejercicios de fortalecimiento de espalda con cuidado y nunca dejes de prestar atención a la postura que adoptas, en particular cuando estés parada, cuando levantes algo y al amamantar y al cambiar a tu bebé. Mete el vientre adentro, levanta los glúteos y afloja los hombros. Estas medidas también pueden servirte para aliviar el dolor de espalda.
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