Perder peso y mantener
el adecuado es posible sin llegar a un extremo en la dieta diaria. Aquí detallo
un programa de adelgazamiento para mujeres que necesitan un descenso moderado. Ha
sido publicado en el portal de contenidos clarín.com y ha sido diseñado por la
Licenciada en Nutrición Alicia Crocco. Este plan permite perder peso sin estar
pendiente de las calorías, por lo que se hace más fácil seguirlo.
Plan alimentario
semanal para mujeres que deseen bajar hasta 5 kilos (se puede repetir el
esquema de 7 días por una semana más). Es recomendable la consulta al médico
antes de iniciar el plan alimentario.
Desayunos y meriendas:
• 1 vaso de leche desnatada/descremada
(toda la leche sin agua).
• 1 infusión (café, té
u otra); puede ser en saquito, en hebras, etc.
Además de la leche y
la infusión, hay que elegir entre una de estas opciones, a ingerir entre
comidas, a la hora que se prefiera:
• 1 rebanada de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta/loncha de
queso compacto desnatado/descremado.
• 1 sándwich de pan árabe (preferentemente integral), con 1 feta/loncha de
queso compacto magro.
• 1 sándwich de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta/loncha de
jamón cocido (sin aditivos) –en este caso, sólo una vez por semana—.
• 3 galletitas integrales (con menos del 2% de grasas), untadas con 1
cucharadita (de las de té) de queso untable desnatado/descremado.
Colaciones (media mañana y media tarde):
En este caso, se eligen dos opciones entre las que se detallan a continuación:
• 1 vaso de leche desnatada/descremada.
• 1 banana no madura (chica).
• ¼ de aguacate (palta).
• 16 pasas de uva.
• 2 higos medianos.
• 12 uvas medianas.
• 4 dátiles.
• 1 latita de cerveza.
Las siguientes
colaciones pueden utilizarse como reemplazo de las anteriores:
• 10 maníes (cacahuates) grandes sin sal.
• 4 aceitunas.
• 6 almendras.
• 7 avellanas.
• 5 castañas de cajú.
• 4 mitades de nueces.
• 3 nueces de
macadamia.
• 7 nueces de pecán.
La elección puede
hacerse, por ejemplo, entre estas dos alternativas:
• 1 vaso de leche con
1 plátano (banana). Podés hacerte un licuado con estos
dos alimentos y agregar hielo. Saldrían
dos vasos de licuado de plátano.
• 1 vaso de leche y 6
almendras.
Almuerzos
y cenas:
Antes de cada plato
principal: 1 vaso de soda (agua con gas) con jugo de limón.
DÍA 1
Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Patata hervida y
fría (Una porción casi del tamaño de tu puño).
DÍA 2
Almuerzo
- Carré de cerdo
(tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Trigo burgol o arroz
integral o parbolizado (una porción casi del tamaño de tu puño).
DÍA 3
Almuerzo
- Pescado sobre
cebolla y tomate, o atún o caballa al natural (tamaño de la palma de la mano
con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Batata (boniato) hervida
y fría en la ensalada (Una porción casi del tamaño de tu puño).
DÍA 4
Almuerzo
- Carne roja magra
(tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Choclo/maíz (puede
ser en lata o hervido) o quinua (Una porción casi del tamaño de tu puño).
DÍA 5
Almuerzo
- Cerdo (pata trasera
o carré) (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Legumbres (Una
porción casi del tamaño de tu puño).
DÍA 6
Almuerzo
- Pollo sin piel
(quítasela antes de cocinarlo) (tamaño de la palma de la mano con los dedos
juntos).
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- Fideos gruesos
—pueden ser cintas—, frescos o secos, cocidos al dente (1 taza de las de
té).
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor, mezclados con los fideos.
DÍA 7
Almuerzo
- Carne roja magra
(tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Arroz integral o
parbolizado o papa hervida (una porción casi del tamaño de tu puño).
Consideraciones:
• Para condimentar,
utilizar 1 cucharadita de las de té de vinagre de manzana o de vino o aceto.
• Evitar la sal.
• Después de cada
comida, se puede consumir 1 fruta de estación.
Reemplazos:
• 15 ravioles de
verdura, requesón (ricota), carne roja o pollo.
• 12 ñoquis de patata.
• 6 ñoquis de sémola.
• 2 canelones de
verduras.
• 1 taza de las de té
(100 g) de pastas cocidas al dente.
• Una porción casi del
tamaño de tu puño de arroz, quinua, trigo burgol, etc., cocidos al dente.
• Una porción casi del
tamaño de tu puño de legumbres cocidas.
• Una porción casi del
tamaño de tu puño de papa o batata (ya cocidas con poca agua) o choclo (pueden
ser granos en lata o choclo natural cocido con poca agua).
©Textos: clarín.com
