AUTOTEST: ¿Tienes huesos fuertes?

El siguiente autotest te permitirá conocer si tienes huesos fuertes y si eres propenso/a a padecer osteoporosis con el correr de los años. Para que el resultado sea certero debes responder con sinceridad cada pregunta.

1. Con respecto a tu edad: ¿entre cuáles de estos valores está comprendida?
• Menos de 25 (10 puntos)
• Entre 25 y 35 (7 puntos)
• Entre 35 y 50 (5 puntos)
• Más de  50 (0 puntos)

2. Cuando eras un niño/a: ¿qué tipo actividades realizabas frecuentemente? 
• Actividades que requerían de mucho esfuerzo (10 puntos)
• Correr, caminar, saltar, nadar  (5 puntos)
• Mirar televisión, leer, etc. (0 puntos) 
 
3. Durante tu adolescencia: ¿bebías leche todos los días? 
• Siempre (10 puntos)
• A veces (7 puntos)
• Muy rara vez (5 puntos)  
• Nunca, no me gusta la leche (0 puntos)

4. Para ti, ¿el yogur, la leche y el queso son importantes en la alimentación diaria de una persona?
• Si, son imprescindibles (10 puntos)
• No, no son imprescindibles (5 puntos)
• No sabes si son imprescindibles (0 puntos) 

5. Durante la semana: ¿qué comidas consumes con mayor frecuencia? 
• Comidas rápidas o congeladas (10 puntos)
• Carnes rojas magras (5 puntos)
• Ninguna de las anteriores (0 puntos)

6. En lo que se refiere al hábito de fumar y al cigarrillo: ¿qué piensas tú? 
• Que es algo necesario y constante en tu vida (0 puntos)
• Que es algo ocasional en situaciones especiales (5 puntos)
• Que es un vicio que nunca adoptaste ni adoptarías (10 puntos) 

7. Con respecto a tu figura: ¿cómo te defines? 
• Menudo/a (0 punto)
• Delgado/a pero con formas (5 puntos)
• Curvilíneo/a (7 puntos)
• Robusto/a y musculoso/a (10 puntos)

8. ¿Cuánta actividad física haces habitualmente? 
• Mucha, todos los días (10 puntos) 
• Poca, de vez en cuando (5 puntos)
• Nada (0 puntos)

9. En los meses de invierno: ¿con qué frecuencia te expones al sol? 
• Menos de 10 minutos (0 puntos)
• Menos de 15 minutos (5 puntos)
• Más de 15 minutos (10 puntos)

10. Dentro de tu familia directa: ¿hay alguien que haya sufrido algún tipo de fractura? 
• Sí, varias veces en el mismo lugar (0 punto)
• Sí, pero sólo una vez (5 puntos)
• No, nunca (10 puntos)

TABLA DE RESULTADOS:

0 a 35 puntos
¡Mucho Cuidado! Posees un alto grado de riesgo de padecer osteoporosis.
Debes tomar medidas de precaución ahora mismo, ya que tu riesgo de contraer osteoporosis es muy alto con el transcurso del tiempo. Lo primero que tienes que hacer es incorporar a tu alimentación diaria, alimentos que contengan un alto porcentaje de Calcio como la leche, el yogur, el queso, las sardinas, las naranjas de ombligo, el brócoli, entre otros. También, si eres fumador debes abandonar el hábito de inmediato porque el cigarrillo disminuye la capacidad que posee tu cuerpo para absorber el Calcio que ingieres. Acude a un médico que seguro te recetará algún suplemento de Calcio para que tomes una vez por día y comienza hacer ejercicio incorporando a tu rutina diaria, un entrenamiento con pesas para fortalecer los huesos y músculos. 

36 a 70 puntos
¡Precaución! Posees un moderado riesgo de padecer osteoporosis.
Como presentas un moderado riesgo de contraer osteoporosis, debes incrementar la ingesta de Calcio para evitar cualquier tipo de fractura en el futuro. Si eres de caminar, seguramente el médico te recomendará que consumas Calcio entre 1000 y 1500 miligramos por día. Esto no sólo a través de un suplemento sino también de los alimentos como los lácteos, las sardinas, las naranjas de ombligo, el brócoli, las almendras y otros frutos secos. Recuerda que a tu rutina de ejercicios le debes un entrenamiento con pesas para fortalecer huesos y músculos. Además, no viene nada mal exponerse periódicamente unos minutos al sol. 

71 a 100 puntos
¡Felicitaciones! Posees un muy bajo riesgo de padecer osteoporosis.
Como posees una muy baja probabilidad de padecer osteoporosis en el futuro, debes continuar con tus hábitos alimenticios porque son los adecuados. Y no olvides incorporar a tu rutina un entrenamiento con pesas, si es que aún no lo tienes, para fortalecer así tus huesos y músculos. Tampoco te olvides del sol y la ingesta de Calcio; continúa de esta forma y gozarás de una muy buena salud a medida que avance tu edad.

Previene la osteoporosis a través del ejercicio físico

La osteoporosis es una dolencia que consiste en una pérdida de contenido mineral y calcio de los huesos, generando un cambio en la densidad ósea (a través de la aparición de poros) que provoca fragilidad y riesgo de fracturas. La padecen en su mayoría las mujeres de 40 a 50 años (en la etapa de menopausia) y la mejor forma de prevenirla consiste en fortalecer los huesos antes de los 30 años, de modo que el esqueleto este fuerte y sólido cuando los cambios hormonales se avecinen. 

Actividades recomendadas

Para las mujeres mayores que desean unos huesos más fuertes se recomienda un programa leve de ejercicios físicos, así como también para las mujeres jóvenes que se esfuerzan en conseguir una máxima masa ósea a sus treinta años. El secreto reside en que el ejercicio permita desplazar el peso por naturaleza.

Los ejercicios de desplazamiento de peso incluyen actividades como caminar, trotar, saltar la cuerda, bailar, practicar tenis, esquí nórdico y ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Por su parte, nadar, andar en bicicleta y practicar yoga son actividades saludables, pero no son generalmente ejercicios de desplazamiento de peso por naturaleza; de ahí que en el caso de prevención de la osteoporosis no se tengan en cuenta. 

Consejos para mantener huesos fuertes

• Caminar es muy aconsejable. Si eres capaz de levantarte y moverte, debes hacerlo: lo peor que puedes hacer es quedarte en tu casa, sentado o en la cama. La falta de actividad física es mala, no sólo físicamente, sino también psicológicamente.

• El calcio es necesario para el crecimiento fuerte de los huesos. Asegúrate de que tu dieta contenga 1.200 Mg. de calcio al día, ya sea mediante la comida, suplementos o ambos.

• Tanto fumar como tomar alcohol en exceso aumentan el riesgo de osteoporosis. Las mujeres fumadoras acostumbran a tener niveles de estrógenos más bajos, mientras que el exceso de alcohol se acompaña a menudo de una nutrición pobre; así, moderar o abandonar alguno de estos hábitos mejorará tu situación.

• Llevar una dieta estricta con frecuencia tiende a aumentar el riesgo de osteoporosis. Si la dieta carece de calcio, los huesos deben liberar calcio para mantener las otras funciones esenciales del cuerpo. Por eso, siempre sigue una dieta natural variada y equilibrada sin restricciones innecesarias.