Plan alimentario
semanal para mujeres que deseen bajar hasta 5 kilos (se puede repetir el
esquema de 7 días por una semana más). Es recomendable la consulta al médico
antes de iniciar el plan alimentario.
Desayunos y meriendas:
• 1 vaso de leche desnatada/descremada
(toda la leche sin agua).
• 1 infusión (café, té
u otra); puede ser en saquito, en hebras, etc.
Además de la leche y
la infusión, hay que elegir entre una de estas opciones, a ingerir entre
comidas, a la hora que se prefiera:
• 1 rebanada de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta/loncha de queso compacto desnatado/descremado.
• 1 sándwich de pan árabe (preferentemente integral), con 1 feta/loncha de queso compacto magro.
• 1 sándwich de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta/loncha de jamón cocido (sin aditivos) –en este caso, sólo una vez por semana—.
• 3 galletitas integrales (con menos del 2% de grasas), untadas con 1 cucharadita (de las de té) de queso untable desnatado/descremado.
• 1 rebanada de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta/loncha de queso compacto desnatado/descremado.
• 1 sándwich de pan árabe (preferentemente integral), con 1 feta/loncha de queso compacto magro.
• 1 sándwich de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta/loncha de jamón cocido (sin aditivos) –en este caso, sólo una vez por semana—.
• 3 galletitas integrales (con menos del 2% de grasas), untadas con 1 cucharadita (de las de té) de queso untable desnatado/descremado.
Colaciones (media mañana y media tarde):
En este caso, se eligen dos opciones entre las que se detallan a continuación:
• 1 vaso de leche desnatada/descremada.
• 1 banana no madura (chica).
• ¼ de aguacate (palta).
• 16 pasas de uva.
• 2 higos medianos.
• 12 uvas medianas.
• 4 dátiles.
• 1 latita de cerveza.
En este caso, se eligen dos opciones entre las que se detallan a continuación:
• 1 vaso de leche desnatada/descremada.
• 1 banana no madura (chica).
• ¼ de aguacate (palta).
• 16 pasas de uva.
• 2 higos medianos.
• 12 uvas medianas.
• 4 dátiles.
• 1 latita de cerveza.
Las siguientes
colaciones pueden utilizarse como reemplazo de las anteriores:
• 10 maníes (cacahuates) grandes sin sal.
• 4 aceitunas.
• 10 maníes (cacahuates) grandes sin sal.
• 4 aceitunas.
• 6 almendras.
• 7 avellanas.
• 5 castañas de cajú.
• 4 mitades de nueces.
• 3 nueces de
macadamia.
• 7 nueces de pecán.
La elección puede
hacerse, por ejemplo, entre estas dos alternativas:
• 1 vaso de leche con
1 plátano (banana). Podés hacerte un licuado con estos
dos alimentos y agregar hielo. Saldrían
dos vasos de licuado de plátano.
• 1 vaso de leche y 6
almendras.
Almuerzos
y cenas:
Antes de cada plato
principal: 1 vaso de soda (agua con gas) con jugo de limón.
DÍA 1
Almuerzo
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- Carne roja magra (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Patata hervida y
fría (Una porción casi del tamaño de tu puño).
DÍA 2
Almuerzo
- Carré de cerdo
(tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Trigo burgol o arroz
integral o parbolizado (una porción casi del tamaño de tu puño).
DÍA 3
Almuerzo
- Pescado sobre
cebolla y tomate, o atún o caballa al natural (tamaño de la palma de la mano
con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Batata (boniato) hervida
y fría en la ensalada (Una porción casi del tamaño de tu puño).
DÍA 4
Almuerzo
- Carne roja magra
(tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Choclo/maíz (puede
ser en lata o hervido) o quinua (Una porción casi del tamaño de tu puño).
DÍA 5
Almuerzo
- Cerdo (pata trasera
o carré) (tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Legumbres (Una
porción casi del tamaño de tu puño).
DÍA 6
Almuerzo
- Pollo sin piel
(quítasela antes de cocinarlo) (tamaño de la palma de la mano con los dedos
juntos).
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- Fideos gruesos
—pueden ser cintas—, frescos o secos, cocidos al dente (1 taza de las de
té).
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor, mezclados con los fideos.
DÍA 7
Almuerzo
- Carne roja magra
(tamaño de la palma de la mano con los dedos juntos).
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
- 1 plato sopero de
vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
- Arroz integral o
parbolizado o papa hervida (una porción casi del tamaño de tu puño).
Consideraciones:
• Para condimentar,
utilizar 1 cucharadita de las de té de vinagre de manzana o de vino o aceto.
• Evitar la sal.
• Después de cada
comida, se puede consumir 1 fruta de estación.
Reemplazos:
• 15 ravioles de
verdura, requesón (ricota), carne roja o pollo.
• 12 ñoquis de patata.
• 6 ñoquis de sémola.
• 2 canelones de
verduras.
• 1 taza de las de té
(100 g) de pastas cocidas al dente.
• Una porción casi del
tamaño de tu puño de arroz, quinua, trigo burgol, etc., cocidos al dente.
• Una porción casi del
tamaño de tu puño de legumbres cocidas.
• Una porción casi del
tamaño de tu puño de papa o batata (ya cocidas con poca agua) o choclo (pueden
ser granos en lata o choclo natural cocido con poca agua).
©Textos: clarín.com
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