3 recetas saludables para un cuerpo fitness (2° entrega)

Panaché de vegetales hervidos

El panaché es una mezcla de vegetales —hervidos o asados— que se combinan para acompañar un plato a base de carnes o pastas. Generalmente se disponen en el plato de un modo que visualmente es muy apetecible, ya que los vegetales gozan de colores increíbles.

Ingredientes (para 1-2 porciones):
- 1 calabacín (zapallito largo o zucchini)
- 1 rodaja de calabaza rayada
- 1 zanahoria mediana
- ½ berenjena sin piel
- 10 chauchas finas (judías)
- Aceite de oliva, c/n
- Juego de limón, c/n
- Sal al gusto

Preparación paso a paso:
Lavar todos los vegetales con abundante agua. Retirar los extremos y limpiar la piel, retirar la cáscara de la calabaza. Cortar en dos mitades el calabacín, la calabaza y la berenjena. Cortar en rodajas la zanahoria. Al mismo tiempo limpiar las chauchas cortando los extremos y retirando las fibras.
Colocar una olla o cacerola con abundante agua a fuego medio. Introducir todos los vegetales dentro de ella.
Dejar hervir por el término de 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos.
Retirar del fuego y disponer calientes sobre el plato uno al lado del otro.
Aliñar suavemente con jugo de limón, aceite de oliva y sal.


Merluza al horno con limón

Ingredientes (para 1-2 porciones):
- 250 gr de filetes de merluza fresca (sin espinas)
- 1 tomate fresco
- ½ pimiento morrón rojo
- ½ ají pimiento verde.
- El jugo de un limón pequeño
- Orégano seco, c/n
- Aceite de oliva, c/n
- Sal y pimienta molida, al gusto

Preparación paso a paso:
Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos sobre una fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de oliva. Salpimentar al gusto el pescado. Recuerda que la cocción disminuye el peso, por lo que obtienes aproximadamente los 150 gr de merluza recomendados para la dieta.
Lavar y cortar en rodajas el tomate, extrayendo las puntas. Disponer las rodajas entre los filetes de merluza. Salar suavemente y espolvorear con orégano seco.
Lavar y cortar en pequeñas tiras el pimiento morrón y el ají verde. Colocar por encima de los filetes de merluza.
Precalentar el horno al máximo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociar finamente toda la preparación con un chorrito de aceite de oliva.
Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40 minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar que las verduras estén asadas y el pescado levemente dorado. Servir caliente y acompañar con panaché de vegetales cocidos.

Pastel de plátano con uvas pasas 

Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 plátanos grandes, maduros (unos 400 gr en total)
- 250 gr de harina blanca leudante
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 50 gr de azúcar negra
- 6 cucharadas de aceite de girasol
- 6 cucharadas de leche desnatada
- 2 huevos
- 115 gr de uvas pasas

Preparación paso a paso:
Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar un molde tipo budinera y cubrir el fondo con papel manteca. Pelar los plátanos y pisarlos con un tenedor.
Cernir la harina y el polvo para hornear sobre un bol grande e incorporar el azúcar. Mezclar juntos el aceite, la leche y los huevos en otro bol, y agregar a la mezcla de harina. Incorporar las uvas pasas sultanas y el puré de plátanos; vaciar la mezcla en el molde.
Hornear de 50 a 55 minutos o hasta que el pastel esté bien esponjoso y al insertar un palillo éste salga limpio. Dejar enfriar 15 minutos, aflojar los bordes con un cuchillo y desmoldar sobre una rejilla para enfriar por completo. Servir frío.

 
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