lunes, 30 de septiembre de 2013

1, 2, 3 y 4 pasos para eliminar la grasa del abdomen



Existen tres motivos principales por los cuales se forma la molesta y antiestética panza: acumulación de grasa, distensión abdominal y retención de líquidos. Para cada caso existe una solución concreta; sin embargo, la distención abdominal y la retención de líquidos deben ser tratadas por un médico, quien determinará el origen fisiológico del problema. Si bien es cierto que existen dietas desinflamatorias o diuréticas (detox), siempre deben contar con la supervisión de un profesional de la salud.En la actualidad, la acumulación de grasa en la zona abdominal es tan frecuente que popularmente se la denomina de diferentes maneras: barriga, chicha, panza, pancita, rollos, rollitos, flotadores o michelines. En general existe una idea equivocada sobre cómo solucionar de manera definitiva el problema de la "grasa abdominal", ya que en la mayoría de los casos la panza es el resultado de una mala alimentación  y escasa actividad física.
La verdad es que tener un cuerpo armónico con un abdomen plano y bien definido no es ningún privilegio; todos podemos conseguirlo si se siguen los pasos necesarios para que ello suceda.

Paso 1: Comer bien
La alimentación diaria es el aspecto más importante para eliminar de manera definitiva la "grasa abdominal". Para ello es necesario llevar a cabo una dieta balanceada basada en un 50% de hidratos de carbono, un 25% de proteínas y un 25% de grasas. Se debe consumir principalmente cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, lácteos descremados y un limitado consumo de pollo y pescado. Evitar los excesos o "atracones de comida", ya que siempre desembocan en grasa abdominal. Olvidarse de las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el consumo de comida chatarra (hamburguesas, sándwichs, pizzas, patatas fritas, etc.).

Paso 2: Quemar grasa
Muchas personas consideran que sólo con ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en el abdomen. Esto no es así, ya que sólo con una actividad física aeróbica se consigue quemar la grasa que forma la panza (localizada entre los músculos y la piel). Para ello, es necesario mover el cuerpo rítmicamente durante 45 a 60 minutos diarios, comenzando siempre con una sesión de 15 minutos hasta llegar en un par de semanas al tiempo indicado. Recuerda que el cuerpo primero utiliza las reservas glucógeno y a partir de determinados minutos comienza a quemar la grasa (de ahí que sea necesario un trabajo extensivo más que intensivo). Las actividades ideales son: andar en bicicleta, trotar, caminar, nadar o hacer gimnasia aeróbica liviana.

Paso 3: Beber mucho líquido
Un aspecto que no debe descuidarse es la hidratación corporal. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua por día para eliminar toxinas y purificar el organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos media hora antes o después de comer); antes, durante y después de la actividad física; siempre de a sorbos o tragos pequeños; y nunca antes de acostarse para evitar levantarse de noche para ir al baño.

Paso 4: Tonificar el abdomen
La realidad demuestra que realizar ejercicios abdominales fuertes y violentos es un método poco efectivo y genera más perjuicios que beneficios (crecimiento muscular abdominal exagerado, poca definición, problemas cervicales y dorsales, etc.). Los ejercicios abdominales sólo sirven para conseguir tono, definición y firmeza muscular, pero no para eliminar la grasa acumulada (salvo que se realicen de manera aeróbica). Y la clave está en realizar pequeños movimientos continuados y controlados, que concentren la fuerza en el abdomen y no en el resto del cuerpo. Por eso no es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que sólo unos pocos minutos diarios distribuidos entre 3 y 4 ejercicios es suficiente.

sábado, 28 de septiembre de 2013

Principios de la "buena forma física"



Forma física se denomina a la capacidad que tiene el cuerpo humano para satisfacer las exigencias impuestas por el entorno y la vida cotidiana. La forma física es un estado del cuerpo (y de la mente) que ayuda a desarrollar una vida dinámica y positiva y es posible que afecte a casi todas las fases de la existencia humana. La buena forma física no es más que el estado de salud óptimo que puede conseguir una persona siguiendo ciertos principios esenciales. Fuerza muscular, energía, vigor, buen funcionamiento de los pulmones y el corazón, y un estado general de alerta, son signos evidentes de que una persona goza de buena forma física. Esto suele calcularse con relación a expectativas funcionales, es decir, lo normal es realizar pruebas periódicas que miden la fuerza, resistencia, agilidad, coordinación y flexibilidad. También se emplean las pruebas de estrés que evalúan la respuesta del cuerpo al estímulo físico potente y sostenido.

¿Cómo conseguir una buena forma física?

Estar en buena forma es casi una cuestión de sentido común. La mayoría de las personas están en condiciones de hacer algún tipo de ejercicio habitual, ya sea caminar, correr o hacer ejercicios físicos. También son muy beneficiosos los deportes como la natación, ciclismo, aerobic y danza, además de algunos ejercicios básicos de gimnasia que se pueden llevar a cabo en cualquier sitio. Son muchos los tipos de deporte que contribuyen a mejorar la forma física. También están ganando popularidad el entrenamiento y disciplina (tanto física como mental) que proporciona el estudio y la práctica de las artes marciales (como el judo, karate y el tai chi). La práctica del yoga es también muy beneficiosa para conseguir un equilibrio entre la mente y el cuerpo.
Para conservar una buena forma física es imprescindible mantener la continuidad en los ejercicios, y es importante no realizar súbitamente ejercicios violentos o de extrema tensión. Es esencial empezar con un calentamiento gradual y seguir un proceso de preparación.
Asimismo, tan importante como el ejercicio regular es una dieta nutritiva y equilibrada. El exceso de alcohol, tabaco y drogas (excepto los fármacos recetados por un médico) suele perjudicar seriamente la salud. Entonces, la fórmula para "sentirse bien" y disfrutar de una figura esbelta y delgada es dieta balanceada con cuerpo en movimiento. Actualmente no existe otro camino para alcanzar un estado de salud óptimo, el resto es una gran industria que genera millones de dólares año tras año.

Planes a medida

En muchos lugares se ofrecen programas diseñados para ayudar a las personas a lograr una buena forma física: escuelas, gimnasios, salones, SPAs, consultorios privados, y clínicas profesionales especializadas que prestan especial atención a las funciones del corazón y los pulmones. Hay que tener cuidado a la hora de elegir un programa y asegurarse de que está dirigido por expertos en educación física o medicina.
Los individuos sanos pueden elaborar sus propios programas. La regla general es hacer ejercicio sólo hasta que uno se sienta incómodo, es decir, hasta que la respiración se vuelve dificultosa, o cuando se altera la circulación o el cansancio afecta a la forma de realizar los ejercicios. Las personas con problemas de salud ocasionados por ataques al corazón, apoplejía, heridas y enfermedad deben consultar al médico antes de elaborar un régimen o de realizar cualquier forma de ejercicio físico intenso.
Además, se deben realizar algunos movimientos de calentamiento antes de un entrenamiento y es recomendable finalizar con una sesión de estiramiento y relajación muscular. De esa forma se evitan lesiones y se consigue una mayor resistencia y energía para el próximo entrenamiento.

FILOSOFÍA FITNESS: El camino hacia el máximo bienestar



Fitness es un término inglés cuya traducción literal al idioma español es "aptitud"; sin embargo su significado no es sólo una simple palabra. Cuando hablamos de "fitness" estamos refiriéndonos al "mejoramiento de la figura corporal" o "buena forma física". Estas dos ideas son las que reflejan verdaderamente el concepto de "fitness", o lo que yo llamo “filosofía fitness”.
El fitness es mucho más que mejorar el aspecto estético de nuestro cuerpo, es llevar una vida saludable y vital tanto física como mentalmente, es en definitiva "un estilo de vida más natural". Pero para ello existen dos pilares fundamentales: la actividad física diaria y la alimentación natural y equilibrada. Mover el cuerpo a diario y comer con criterio son las bases del bienestar físico y mental. Si se consideran separados estos dos principios es verdaderamente difícil seguir una vida fitness, y por consiguiente acceder a un estado de salud perdurable. 

El principio de ejercitar el cuerpo 

El cuerpo humano está destinado a ser ejercitado. El corazón es una bomba muscular, que necesita del estímulo de cargas de un cierto nivel para permanecer sano a lo largo de grandes períodos de tiempo. Las investigaciones están descubriendo continuamente nuevas relaciones entre el papel del ejercicio y la salud óptima. ¿Con cuánto ejercicio basta? Esta cuestión es debatida con apasionamiento, y algunos descubrimientos sugieren que lo mejor es un ejercicio regular y moderado, mientras que un ejercicio extremo puede no ayudar a promover la salud.
La mayoría de nosotros ignoramos el ejercicio por una serie de razones, pero los mejores investigadores del proceso de envejecimiento citan la frase «El cuerpo no se desgasta... se oxida». La inactividad acortará, sin duda, el período de vida genético máximo de un individuo; un ejercicio moderado y regular contribuirá a una actitud mental positiva y a una sensación de bienestar. Se ha demostrado que el ejercicio reduce el riesgo de un ataque cardíaco. Muchas enfermedades degenerativas se relacionan con la obesidad, y el ejercicio evita unos kilos de más.
Los fisiólogos del ejercicio saben que, conforme envejecemos, perdemos gradualmente nuestra capacidad de llevar a cabo un trabajo. Para la persona media, parte de este declinar se debe a los cambios bioquímicos del envejecimiento, y parte se debe a la falta de uso. El cuerpo se adaptará al estrés del ejercicio aumentando su capacidad de llevar a cabo un trabajo, efecto que es vital emplear en años más jóvenes para asegurarse una vejez saludable. Una alimentación apropiada retrasará o minimizará los cambios bioquímicos del envejecimiento, que crean enfermedades degenerativas, y hará que el ejercicio y la recuperación resulten más agradables.
La meta de un plan de ejercicios es conseguir el estado de máximo acondicionamiento; éste variará con la edad y el potencial genético. Si el ejercicio es demasiado moderado o demasiado breve, el corazón no se beneficiará de la actividad. Sin embargo, es mejor aumentar lentamente la intensidad del ejercicio, permitiendo al cuerpo tiempo suficiente para adaptarse a los nuevos y necesarios desgastes de energía que crea. De todos modos, si tú ya estás planeando empezar un programa determinado de ejercicios físicos, es aconsejable que consultes con un profesional de la salud para saber si es el adecuado. 

El principio de alimentarse equilibradamente 

Alimentación natural y ejercicio son compañeros inseparables en la búsqueda de un cuerpo más delgado y más sano. El ser humano posee de naturaleza una contextura corporal delgada. La mayoría de la gente tiene, en teoría, un control completo de su comportamiento alimenticio y de sus hábitos de ejercicio, pero el éxito de la industria comercial de la pérdida de peso revela la necesidad de guía e información educativa. A través de la autoeducación y la deliberada aplicación de este conocimiento, cualquiera puede conseguir resultados en la búsqueda de sus objetivos de llegar al peso corporal ideal.
Las estrategias de algunos regímenes abogan por evitar algún tipo de alimento, o por dar la predilección a alguno. A veces se exige comprar alimentos preparados. Ninguna de estas estrategias es correcta porque, en el mejor de los casos, se dirigen a una corrección a corto plazo de un problema que viene de largo.
Lo ideal para conseguir nuestro propio peso y evitar la obesidad es llevar una alimentación a base de cereales, frutas y verduras preparados en forma natural. Las grasas de pescado y el aceite de oliva son realmente buenas para el cuerpo, y deberían idealmente componer la mayoría de las calorías grasas. Las grasas de origen animal (esto es, las contenidas en los productos cárnicos y lácteos) son menos sanas, y deberían tomarse al mínimo. Esto se logra comiendo proteína vegetal, pollo sin piel y pescado. Hay que recordar que la grasa de la dieta es hoy un enemigo para la pérdida de peso, y, a largo plazo, un enemigo para las dolencias cardíacas.
Todos los alimentos se convertirán en grasa almacenada si se consumen en exceso de las necesidades energéticas. Para reducir los cúmulos de grasa en el cuerpo, es necesario utilizar más energía de la que se consume en los alimentos, por medio de actividades y ejercicios corporales.
Las dietas muy bajas en calorías y la carencia de ejercicio contribuyen a quemar tanto la masa muscular como la grasa corporal. Esta condición es muy mala para el cuerpo, y el hambre, de rebote, da como resultado que se recupere la grasa corporal (lo que se conoce como efecto yo-yo, el peso sube y baja continuamente). El cuerpo recupera la grasa más fácilmente, y con el tiempo cambia la composición del cuerpo a un mayor porcentaje de grasa. Esto es porque el metabolismo pasa de administrar escasa energía (dietas muy estrictas) a más cantidad de calorías (una vez que retomas la alimentación habitual). 
Un cuerpo bien ejercitado estará bioquímicamente entrenado para utilizar más eficientemente las grasas procedentes de la dieta y de las reservas como fuentes de energía. La tendencia a almacenar grasas se reduce con el entrenamiento atlético. Si la intensidad del ejercicio es lo bastante alta, el cuerpo quemará energía durante horas después de que el ejercicio haya acabado. Además la fibra muscular aumenta el consumo de calorías en estado de reposo (lo que se conoce como metabolismo basal), permitiendo conservar siempre un peso adecuado. 

La actividad física diaria y una adecuada alimentación dentro de una filosofía de vida fitness son en definitiva las claves más seguras para sentirse verdaderamente saludable y con una figura corporal fabulosa. ¿No crees que ya es hora de pasarte al "fitness"?

viernes, 27 de septiembre de 2013

15 minutos de ejercicio intenso para quemar grasa



Parece increíble pero 15 minutos de ejercicio intenso por día es suficiente para alcanzar una buena forma física, mejorar el ánimo, cargar energías y sobre todo, bajar de peso quemando la grasa acumulada. Una breve sesión de entrenamiento puede ayudarte notablemente a recuperar la silueta luego de ciertos “excesos alimenticios” ocasionales. Además de perder peso y eliminar grasa, los ejercicios diarios te ayudarán a mejorar el sistema cardiovascular y aumentar la eficiencia y coordinación físico muscular.
Asimismo, debes tener en cuenta que la rutina de ejercicios debe estar acompañada siempre por una adecuada alimentación que comprenda todos los nutrientes que el cuerpo necesita diariamente evitando los excesos de todo tipo, principalmente de comidas ricas en grasas. Si el plan no está acompañado de una dieta equilibrada, los resultados que puedes obtener son relativos.

El entrenamiento día por día


Lunes: Para tonificar músculos (hombros, bíceps y tríceps)
Realiza 15 repeticiones de cada serie de remo de pie, curl de bíceps y press francés, sin descansar entre ellas. Esto se llama “serie gigante”. Descansa 30 segundos después de haber completado los movimientos. Repite dichas series hasta completar los 15 minutos.
Martes: Para quemar grasas
Lleva a cabo cualquiera de las siguientes actividades durante 15 minutos (sin perder el aliento como para poder hablar): andar en bicicleta, patinar en línea (con rollers), caminar de manera aeróbica (sincronizando el movimiento de brazos y piernas) o trotar.
Miércoles: Para tonificar músculos (pecho, abdominales y espalda)
Haz 15 repeticiones de press de banca, remo individual y encogimientos abdominales sin descanso entre sí (serie gigante). Descansa 30 segundos entre serie. Repite durante quince minutos.
Jueves: Para quemar grasas
Lleva a cabo cualquiera de las siguientes actividades durante 15 minutos (sin perder el aliento como para poder hablar): caminar de manera aeróbica, trotar, andar en bicicleta o hacer ejercicios aeróbicos (steps).
Viernes: Para tonificar músculos (piernas)
Realiza 15 repeticiones de sentadilla tijeras y elevación de talones sin descansar (serie gigante). Descansa 30 segundos entre serie. Repite quince minutos.
Sábado: Para estirar los músculos
Realiza 15 minutos de ejercicios básicos de estiramiento, asegurándote de ejercitar todos los músculos del cuerpo (tanto la parte inferior como superior). Mantén por 30 segundos cada estiramiento.
Domingo: Día de descanso.

5 alimentos que engordan



Ciertas personas cometen el error de comer libremente algunos alimentos sin considerar las grasas que aportan. Así es que creen erróneamente que la dieta que siguen no es efectiva, pero en realidad se olvidan de los excesos o deslices que cometen a la hora de sentarse a la mesa.
“Comer con discreción” es la primera medida que debes tomar si deseas conseguir tu peso ideal, y para ello nada mejor que conocer los alimentos que mayor cantidad de calorías  y grasas aportan al cuerpo. Todos son sabrosos y casi nadie puede resistir la tentación de comerlos, sin embargo, antes de hacerlo recuerda cuánto más deberás hacer por tu cuerpo para quemar lo que sobra.

Margarina: Cada 100 g aporta 720 calorías (80% de grasa)
Es muy común desayunar tostadas de pan negro con “margarina” como una manera de cuidar la silueta. Pero una sola cucharadita de margarina aporta 90 calorías, lo mismo que la manteca. El proceso de hidrogenado que tiene la margarina transforma sus aceites vegetales en grasas saturadas denominadas “transgrasas”. De ahí la similitud con sus pares lácteos como la manteca y los quesos duros. Nada mejor que reemplazar la margarina por ricotta magra, queso blanco dietético o queso fresco descremado.

Chocolate: Cada 100 g aporta 530 calorías (30% de grasa)
Uno de los alimentos más ricos para todos aquellos que se desviven por lo dulce. Casi nadie puede resistir la tentación de comer chocolate, sobre todo en los días fríos o en las fiestas. Pero su aporte de azúcar y grasa lo convierte en un alimento no apto para personas que quieren bajar de peso. Si eres una de ellas, pues olvídate del chocolate, o elige la variedad amarga o dietética.

Tartas: 1 porción aporta 400 calorías
Existe la creencia de que las tartas de verduras son una comida liviana. Pero en realidad si examinamos su contenido, el resultado es desalentador: 100 calorías de masa hojaldre, 100 calorías de verdura utilizada, 150 calorías de queso, huevo y otros condimentos. Conclusión: cada porción de tarta aporta unas 400 calorías, y ten en cuenta que siempre se comen dos o más porciones. Además, los valores se duplican si la tarta es de jamón y queso. Entonces, la solución consiste en comer tartas sin queso, sólo de verduras.

Salchichas: Cada 100 g aporta 270 calorías (21% de grasa)
Una de las comidas rápidas por excelencia que sólo aporta calorías y muy pocos nutrientes. Un emparedado de verdura también te puede ayudar cuando no tienes tiempo para cocinar, y a diferencia de las salchichas, sólo te aportará salud.

Hamburguesas: 1 unidad aporta 250 calorías (21% de grasa)
Es difícil imaginar que sólo dos hamburguesas con ensalada pueden producir un importante aporte calórico, pero esa “inofensiva comida” implica el consumo de unas 500 calorías. Si sumamos la gaseosa, las papas y los aderezos, tenemos un menú hipercalórico. Conclusión: No apto para personas con sobrepeso.

Macrobiótica: La armonía alimentaria


La macrobiótica, del griego macro (grande) y bio (vida), no es sólo una propuesta alimentaria, sino una filosofía de vida que se relaciona con la naturaleza. Quien la introdujo en Occidente fue George Oshawa tras desarrollar la Teoría del Principio Unico, que trata la armonía de dos fuerzas antagónicas opuestas y complementarias, el yin y el yang. A raíz de ello, en la década del 80 el médico japonés Sagen Ishizuka descubrió que muchos padecimientos comunes respondían bien a una dieta rica en frutas, verduras y cereales enteros. Luego de un tiempo mantuvo registros de los casos que trató y los publicó en un libro. La idea que propone la macrobiótica es "conservar la salud por más tiempo", recuperando la calidad de vida a través de una armonía alimentaria.  Cada uno de nosotros posee dos energías que se combinan, el yin y el yang, las cuales deben mantenerse en equilibrio constante, ya que un exceso de cualquiera de las dos trae problemas de salud. Por ello hablamos de un equilibrio entre ambas, previniendo así enfermedades como el cáncer, la artritis y los trastornos digestivos.
 
YIN                                                                    YANG
Las personas con predominio de la energía YIN son tranquilas, pacíficas, creativas y sociales.
Predominan los alimentos como:
  • Frutas.
  • Verduras de hoja.
  • Semillas.
  • Tofú y tempe.
  • Jugos de frutas y verduras.
  • Jaleas sin azúcar.
  • Malta de cebada.
El exceso de YIN provoca depresión y dificultades de concentración. Para ellos se recomienda el pescado, el poroto, la avena entera y las verduras de raíz.
Los excesos están en el azúcar, las especias y el alcohol.
Los individuos en los que prevalece el YANG son activos, vigilantes, enérgicos y precisos.
Optan por los alimentos como:
  • Cereales enteros, harinas, pastas y panes.
  • Verduras de raíz, patata, zanahoria, cebolla, etc.
  • Pescado y marsicos.
  • Legumbres.
  • Sal.
  • Miso.
  • Shoyu.
Demasiado YANG, trae problemas de tensión muscular, irritabilidad e incapacidad para relajarse. Para el estrés está recomendado, mucha verdura y fruta (fresca), cocidas al vapor y las semillas. Los excesos están en la carne, el huevo y el queso.

La dieta macrobiótica está compuesta en su gran mayoría por alimentos de origen natural, orgánico y sin procesar. Los cereales y las verduras constituyen la parte más importante, mientras que las legumbres, los derivados de la soja, las frutas, el pescado y las semillas se emplean con más moderación. Para mantenernos saludables debemos tener en cuenta todo lo que comemos ya que algunos nutrientes nos enferman y otros nos sirven como medicina alternativa cubriendo un desequilibrio entre las energías del yin y el yang.

3 ejercicios para unos glúteos esculturales


Las mujeres expresan un constante interés por tonificar y conservar firme aquellos músculos que, con el paso del tiempo, suelen aflojarse y hasta caerse.  Ese es el caso de los glúteos, los músculos principales que constituyen la parte posterior del cuerpo. En general, la adiposidad femenina tiende a depositarse en las caderas y glúteos (cuerpo con forma de pera). Esto se produce al ingerir más calorías de las que se gastan, con exceso de grasas y azúcar, desembocando en una antiestética acumulación de kilos. La clave para evitar esta situación está en la alimentación y la actividad física, a través de sencillos consejos y un práctico plan con sólo tres ejercicios localizados.

Pautas para lograr una mejor silueta corporal

1) Alimentación adecuada:
  • Consumir gran porcentaje de pan integral, cereales integrales, verduras y frutas. Estos alimentos aportan gran cantidad de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Son escasos en grasa.
  • Evitar el consumo de carne roja, reemplazándola por pollo y principalmente pescado.
  • Buscar variedad en las comidas; por ejemplo: si consumimos al mediodía una pechuga de pollo con ensalada, en la cena podemos optar por una sopa de verduras o un plato de pastas.
  • Evitar el consumo excesivo de sal, condimentos (mayonesa) y azúcar.
  • Reeemplazar el azúcar blanco refinado por la miel, o edulcorantes naturales.
  • Consumir lácteos desnatados.
  • Beber gran cantidad diaria de líquido, sobre todo, agua mineral.
2) Actividad física:
  • Para trabajar los glúteos, hay que tener muy en cuenta la postura, no sólo por ser un músculo grande sino también por estar rodeado de otros músculos como los lumbares, los isquiotibiales y los abdominales.
  • Complementar el entrenamiento localizado con alguna actividad aeróbica. Así se logra quemar la grasa acumulada y mejorar el tono muscular. Además se consigue aumentar la irrigación sanguínea y mejorar el sistema cardiorrespiratorio. Se puede salir a caminar unas cuadras, andar en bicicleta o simplemente, si no deseas ninguna de ellas, puedes utilizar música y realizar movimientos de brazos y piernas.
La rutina de ejercicios para glúteos

1. Curl femoral posición natación: Sobre una colchoneta ligera, acostados, apoyados sobre un costado derecho del cuerpo, el brazo derecho estirado hacia adelante y el izquierdo flexionado al costado para mantener la postura, la cabeza apoyada sobre el brazo derecho, y las piernas extendidas y juntas. Levantamos la pierna izquierda despegándola unos 40 centímetros del piso y luego volvemos lentamente a la posición inicial. Luego cambiar la posición para realizar el movimiento con la otra pierna. Repetir 20 veces por cada lado.
Elementos: Para agregar mayor resistencia, se pueden utilizar tobilleras, mancuernas de 1 kg atadas a las zapatillas o una banda elástica.


2. Patada de burro: En la llamada "posición banco", los codos y antebrazos apoyados, contraer los abdominales cuidando de no quebrar la cintura. Subir una pierna de manera que el muslo quede perpendicular al piso y bajar lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Volver a la posición inicial. Repetir el movimiento con la otra pierna. Realizar 3 series de 12 repeticiones cada una.

3. Sentadilla con movimiento femoral: De pie, con las piernas flexionadas y las rodillas mirando hacia afuera en continuación con los pies, los brazos estirados sujetando el respaldar de una silla. Elevarse lentamente hasta extender completamente las piernas. Luego mover ligeramente hacia atrás la pierna izquierda. Volver lentamente a la posición inicial. Repetir cambiando de pierna. Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.


jueves, 26 de septiembre de 2013

Entrenar con "Slide"


El "slide" es una plancha deslizante con un tope en cada uno de sus extremos. Se coloca sobre el piso, y se superponen unas pantuflas en las zapatillas, para que el movimiento resulte efectivo. Al comienzo, tendrás la sensación de estar sobre una alfombra jabonosa o pisando cáscaras de banana. No te asustes, ¡diviértete!

La técnica del movimiento en el slide es fácil; lo único que debes tener en cuenta es la paciencia y dedicación para hacer efectivos tus ejercicios sobre la plancha. El movimiento principal consiste en desplazarse de un lado a otro, desde una posición con piernas juntas y semiflexionadas, tratando de llegar hasta el otro extremo, ayudándote con una apertura de la pierna libre (abrir y cerrar).


SLIDE: MULTIPLES BENEFICIOS
  • El entrenamiento con slide es muy bueno para el trabajo localizado de los músculos de las piernas, especialmente los glúteos, cuadríceps y aductores. Principalmente favorece la marcación de los aductores.
  • Con el slide se consigue un importante trabajo cardiorespiratorio, mejorando la circulación sanguínea y liberando toxinas.
  • Ayuda a marcar las fibras musculares, por la pérdida de grasa y la quema de calorías.
  • Sirve para aquellos que disponen de poco tiempo y desean tonificar los músculos sin recurrir a un gimnasio. Por su tamaño es ideal para el hogar.
  • Se recomienda comenzar con cinco minutos de ejercicio intenso, aumentándolo gradualmente con el tiempo y la práctica. Esto permite evitar dolores musculares intensos ya que no se exige demasiado al cuerpo. Siempre hay que tener en cuenta un precalentamiento.
  • Se puede realizar un entrenamiento mixto entre  una caminata y el slide, de esa forma combinamos un ejercicio aeróbico con uno localizado.
  • Se puede utilizar cualquier música durante el entrenamiento de slide: marcha, salsa, aeróbica, etc. Lo importante es que tenga un ritmo constante.
  • Al ser practicado en poco tiempo y con mucha velocidad, se entrena la resistencia del cuerpo.
PRECAUCIONES
  • Aprender bien el paso básico y repetirlo varias veces hasta que salga.
  • Evitar una inclinación exagerada con la columna, porque lo único que se consigue es tensionar.
  • Siempre hay que tener en cuenta el desplazamiento lateral con la espalda bien erguida, y los brazos ayudando en el ejercicio.
  • Amortiguar el movimiento con la semiflexión de rodillas. Si llegas a uno de los topes con las piernas juntas y extendidas perderás el equilibrio.
  • Evita aquellos movimientos como giros, cambios de frente, saltos y balanceos.
  • Para que la técnica sea correcta evita meter la cola, haciendo lo contrario saldrá mucho mejor. La posición tiene que ser similar a las sentadillas (glúteos ligeramente hacia afuera).

DESCRIPCION DEL PASO BASICO 

El paso básico es el primer ejercicio que debe realizarse sobre un slide. Con este movimiento se consigue familiarizarse con el aparato aprovechando al máximo sus beneficios y evitando posibles lesiones. Existen muchas rutinas de ejercicios con slide que pueden ensayarse luego de haber aprendido el paso básico.

1) Posición inicial: De pie con las piernas bien juntas y algo flexionadas, posicionarse sobre uno de los extremos (tope), con los brazos a los costados del cuerpo y la mirada al frente. La columna debe permanecer erguida y la postura debe ser firme.
2) Desplazamiento: Separando las piernas, impulsarse hasta el otro extremo (tope), adoptando la posición inicial. Los brazos deben acompañar el movimiento de las piernas.
3) Variante: En el momento de llegada al otro tope, apoyar la pierna de afuera, quedando elevada la rodilla de la pierna interior. A veces esta técnica ayuda cuando se complica demasiado el aprendizaje, memorizando de otra forma pero logrando el mismo objetivo.

 

Al terminar con el entrenamiento del slide, realizar extensiones en los músculos trabajados. Tomar el pulso y anotarlo, cada vez que concluyes; es favorable para un buen control de lo que se realiza a nivel cardiovascular. Si hasta el momento no habías encontrado una actividad que te demande poco tiempo y que sea divertida, bueno ya la encontraste: el slide. ¡Disfrútala!

La fuente de las principales vitaminas

VITAMINA Alimentos que la contienen
A
(retinol)
Hortalizas, verdes, ensalada, zanahorias, tomates, pimentón, calabaza, albaricoques, hígado, aceite de hígado de bacalao.
B1
(tiamina)
Frutos secos, semillas, germen de trigo, legumbres, patatas, hígado, levadura de cerveza.
B2
(riboflavina)
Hígado, riñones, lengua, huevos, leche, frutos secos, semillas
B3
(niacina)
Carnes magras, pescados, aves de corral, hortalizas, germen de trigo, levadura de cerveza.
B5
(ácido
pantoténico)
Cereales integrales, hígado, riñones, yema de huevo, verduras, salvado de trigo, jalea real
B6
(piridoxina)
Carnes rojas, hígado, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza, frutos secos, legumbres secas, aguacates, plátanos.
B12
(cobalamina)
Hígado, riñones, carnes rojas, pescados, huevos.
Ácido
fólico
Hígado, riñones, carnes magras, hortalizas verde oscuro, quesos, levadura de cerveza.
Biotina Hígado, yema de huevo, tomates, haba de soja, arroz integral, salvado, levadura de cerveza.
Colina Yema de huevo, hígado, cereales integrales, hortalizas, levadura de cerveza, lecitina.
Inositol Carnes, leche, cereales integrales, hortalizas, frutos secos, cítricos, melaza, levadura de cerveza, semillas.
PABA Hígado, levadura de cerveza, germen de trigo, melaza.
C Frutas frescas, ensaladas, hortalizas.
D
(calciferol)
Yema de huevo, hígado, pescados, aceite de hígado de bacalao, mantequilla, leche, casquería.
E
(tocoferol)
Aceites vegetales prensados en frío, semillas, frutos secos, cereales integrales, yema de huevo, hortalizas verdes.
K Hortalizas verdes, yema de huevo, quesos, tomates, hígado.

Fibra: Aliada de la alimentación saludable

 
Existen diversos nombres para la fibra. Antes nos referíamos a la fibra como una sustancia de origen vegetal difícil de digerir que incrementa el volumen en el tracto digestivo. Ahora hacemos referencia a la fibra alimenticia o simplemente a la fibra. Está claro que “consumir alimentos que contienen fibra es beneficioso para la salud”.
La palabra fibra se refiere a las partes de las plantas que no podemos digerir. Sólo los alimentos de origen vegetal (como frutas, vegetales, legumbres y cereales) contienen fibra. Los productos de origen animal no contienen fibra.

Fibra y salud
 
La fibra tiene muchos usos en nuestro cuerpo. La fibra le agrega volumen a nuestra dieta. Tener suficiente volumen en nuestra dieta puede ayudar a prevenir el estreñimiento y también puede reducir nuestro riesgo de enfermedades intestinales como el cáncer del colon. Los efectos que tiene la dieta en el riesgo de cáncer del colon aún están siendo estudiados por los científicos.
Consumir alimentos que contienen fibra puede ayudar a mantener saludable nuestro tracto digestivo.
La fibra puede ayudarnos a combatir el colesterol sanguíneo elevado. Ciertos tipos de fibra parecen eliminar el exceso de colesterol de nuestro cuerpo. Esto puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón en algunas personas.

Tipos de fibra

Existen distintos tipos de fibra y cada uno nos beneficia en diversas formas. Es por ello que necesitamos consumir una variedad de alimentos todos los días. La fibra puede ser soluble o insoluble en agua. La mayoría de alimentos altos en fibra contienen ambos tipos pero en distinta proporción. Cada tipo de fibra tiene un efecto diferente en nuestra salud.
La fibra insoluble le da volumen a las heces fecales. Esto ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento y los divertículos. Los divertículos son un problema intestinal que causa incomodidad y a veces dolor intenso. Con frecuencia se remedia con una dieta alta en fibra.
Se puede obtener fibra insoluble de los siguientes alimentos:

• Panes integrales.
• Cereales integrales.
• Pastas integrales.
• Frutas con cáscara.
• Vegetales.

La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol sanguíneo elevado. La fibra soluble parece ayudar a bajar el nivel de colesterol sanguíneo cuando se consume como parte de una dieta baja en grasa. Se puede obtener fibra soluble de los siguientes alimentos:

• Salvado de avena.
• Legumbres (frijoles, lentejas o arvejas).
• Cereales de avena.
• Manzanas.
• Naranjas y toronjas.
• Repollo.

miércoles, 25 de septiembre de 2013

Cómo evitar la fatiga muscular


¿Estás lista/o para comenzar tu plan de ejercicios? Bueno, para ello debes tener muy en cuenta que si hace mucho que tu cuerpo no se entrena, no debes sobrecargarlo. Recuerda que imitar de entrada a aquellas personas que realizan una actividad física habitual es un grave error. El exceso de ejercicio, provocado por la ansiedad propia de la primera sesión de entrenamiento, presenta en todos los casos de manera casi espontánea el problema de la "fatiga muscular", cuyo signo más claro es ese molesto e intenso dolor que se padece en los músculos al día siguiente de la actividad física. Te preguntarás ¿cómo evitarlo? Es muy simple: cuando nuestro cuerpo vuelve a la actividad luego de un tiempo de sedentarismo (o inactividad), se deben realizar todos los ejercicios en forma progresiva (y no repentina o de golpe) y para ello es necesario prestar suma atención a la cantidad de series y repeticiones que se hacen en cada ejercicio del plan de entrenamiento. Muchas veces creemos que con volver al gimnasio, ‘matarnos’ con los ejercicios y estar doloridos es fantástico; y no es así, todo lo contrario, por que nuestro cuerpo debe readaptarse nuevamente al ritmo de actividad física. Aunque este tema está relacionado con la resistencia de cada organismo, siempre los trabajos de fuerza muscular deben ser graduados para prevenir el tan famoso "reposo absoluto" posterior al primer entrenamiento, y producto de una inminente fatiga muscular. 
 
CAUSAS DEL DOLOR MUSCULAR
 
El dolor muscular que se experimenta luego de un primer entrenamiento (y después de un considerable período de inactividad) sucede precisamente por la acumulación en los músculos de "ácido láctico", un producto intermedio del metabolismo derivado de la combustión incompleta del azúcar con falta de oxígeno.
Si nosotros controlamos el oxígeno durante la actividad (a través de una adecuada respiración), el ácido láctico no se acumulará en el músculo y por ende no se producirá el agotamiento o fatiga muscular. Por todo esto, nunca debes dejar de lado el "relax final" en tus ejercicios diarios.
Tu pulso cardíaco y el oxígeno deben ser recuperados, y para eso necesitas estirar (y no flexionar) los músculos trabajados durante el entrenamiento. Esta fase de recuperación debe darse inmediatamente después de la rutina de ejercicios, y es necesario comenzar con movimientos de tus miembros (siempre moviliza la zona trabajada). ¿Cómo? Una de las formas es caminar. Ej.: Si haz salido a correr para realizar una auténtica sesión de footing, no te detengas de inmediato y recuerda esta regla: camina tomando mucho aire y moviliza tus brazos mientras lo haces.


LA CLAVE: BAJAR EL RITMO

Si llevaste a cabo una actividad con carga (ej.: ejercicios con pesas) y te duelen mucho los hombros, las piernas, etc.; camina un par de minutos alrededor de la sala para ir bajando de a poco la temperatura corporal, acompaña esto con una respiración profunda y consciente. Otras formas de "bajar el ritmo" son la toma de ducha, los saunas y los masajes corporales. Todos ellos ayudan a conseguir una relajación muscular necesaria para evitar o disminuir el dolor muscular.
También la nutrición juega un papel importante para evitar la fatiga muscular. Por ejemplo, los hidratos de carbono (cereales integrales, pastas, etc.) nos proveen la energía necesaria que el organismo consume en una actividad física.
Finalmente, la recuperación depende de dos factores. Primero: si hay falta de oxígeno pero no se relaciona con el ácido láctico, el relax debe durar aproximadamente 3 minutos. Esto se da en las actividades leves.
Segundo: si la falta de oxígeno es acompañada de ácido láctico, la recuperación es mucho mayor (alrededor de una hora). Esto sucede en general luego de un entrenamiento intenso.
Por todo lo antes dicho, como norma para cualquier actividad física siempre debes "movilizar la zona trabajada" para que no se acumule jamás el tan famoso ácido láctico, y así puedas continuar con tu trabajo sin riesgo, disfrutándolo a pleno.